想要胸部坚挺有型，有哪些专项训练呢？

关于胸部训练不仅仅是男性的专属，其实女生的也需要进行胸部的训练，女生进行胸部塑形以后，可以让胸部更加坚挺不下垂，尤其是生过孩子的女性，胸部更是容易下垂，如果不进行胸部的塑形训练，将会使胸部彻底失去美感，如果想让胸部坚挺富有弹性，那么就必须要对胸部进行塑形训练。

今天就为大家整理一组关于胸部的塑形训练动作，帮助大家更好的进行胸部塑形，女性在30岁左右必须要对胸部进行塑形训练，否者到30岁以后年龄的增长，肌肉的流失，脂肪会快速增长，到那个时候不仅腹部会堆积厚厚的脂肪，胸部也一样会堆积是否，使胸部严重下垂，所以这个年龄段的女性，一定要注重胸部的塑形训练。

这次为大家整理的动作，都是利用绳索训练的动作，非常适合对胸部各个边缘部位的塑形修饰训练和胸部中缝的部位塑形，让胸部更有立体感美感，而且这次的动作都非常简单，非常适合女性训练，因为利用绳索训练非常安全，动作也相对的非常容易控制，效果也非常好，而且在重量上面在使用大重量时也不会增加动作的难度，所以非常适合新手和女性训练，建议新手在训练初期时多利用绳索训练提升基础力量，绳索训练也一样可以训练到胸肌各个部位。

只要相对的调整绳索的高度，就可以改变刺激部位，可以非常轻松的调整训练目标，达到全面胸肌塑形的效果。

下面一共5个绳索胸肌训练动作，训练时每个动作做4组，每组做12次，组间休息60秒，动作间休息120秒，让力量得到快速恢复，增强训练的安全。

动作1，龙门架夹胸，训练时将绳索固定于高位，身体挺直

动作2，龙门架夹胸，训练时将绳索固定于高位，向前跨一步，身体俯身前倾

动作3，龙门架夹胸(向上夹)，这个动作在训练时要将绳索固定于最低

动作4，绳索下推胸部，从单侧开始训练，绳索位置位于高位，

动作5，身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟，绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅，如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置，这样更便于动作的完美执行。

今天给大家整理一组关于上胸肌的塑形训练计划，胸肌训练对于每一个健身者都非常重要，估计每一个训练者爱上健身训练，也是从胸肌开始的，胸肌在健身训练中虽然不是最难训练的，但是要想将胸肌练的非常好看有型我们还是要下一番功夫的，胸肌整体分为五大部位，胸大肌（胸肌中部）上胸肌部位。

下胸肌部位，胸肌中缝以及胸肌边缘，这些部位对于塑形都是非常重要，也许你在训练初期可能更多的注重的是增肌训练，不是塑形训练，但是到了胸肌增长起来以后，你还不重视对于胸肌塑形的训练，那么你的胸肌就会越练越不好看了， 左右力量的差距，上下部位的训练差异等情况都会影响胸肌的整体美感。

胸肌是增肌容易塑形难，所以大家在训练时要多注重塑形训练，要让胸肌各个部位协调增长，不能让某一部位单独突出，那样就会显得胸肌非常不协调，还有要重视左右力量的差距的问题，这个问题如果不重视就会将胸肌练的一边大一边小，有很多小伙伴经常留言问，胸肌练的一边大一边小左右不平衡怎么办，其实这个问题只要在训练时多注意一些是完全可以避免的，只要在训练在力量弱的那边多加一个动作或者多加一组就可以得到很好的解决，但是有很多训练者偏偏忽略了这个问题，导致到最后胸肌练的一边大一边小，非常没有美感，而且后期矫正也非常麻烦，所以建议大家要从训练一开始就注重这个问题。

下面是今天给大家整理的上胸肌加强训练动作，在胸肌训练时上胸肌部位也是非常难训练的部位，有很多训练者将胸大肌练的非常强大，但是上胸肌非常薄弱，这样也是非常影响胸肌的美感的，这次的动作就是专门强化上胸肌的，如果觉得自己的上胸肌薄弱，可以参考一下这次的训练动作。

这次胸肌训练日利用自由重量和固定器械完成(杠铃，哑铃，绳索，固定器械)，并且都选择了基础常规的动作，动作绝对完美控制，这次的胸肌计划主要强化了 - 胸肌上部分/上胸肌，所以选择的动作非常的有针对性。针对上胸的强化动作这次主要利用了 - 上斜哑铃卧推，上斜绳索飞鸟，以及利用固定器械来虐上胸，更多的选择属于自己能控制的大重量，更多的去找到胸肌的发力感。每个动作做4组，每组做完要给自己留有体能恢复的时间，每组组间休息恢复时间建议90秒最好。

动作1，利用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，确保全程的移动，杠铃下降到接近胸前位置时推起

动作2，利用哑铃做上斜卧推，同样也是使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，确保全程的移动，哑铃下降到一定程度时推起，更多的去感受胸肌的发力

动作3，站立利用绳索做夹胸，绳索固定于最高位置，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，全程移动绳索，夹胸到一定程度后返回，尽量慢速的控制

动作4，躺在平板健身椅利用绳索做飞鸟夹胸，绳索位于最低位置，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，保持控制，尽量慢速的移动，并且向着一定的角度夹胸，可以参考动作演示

动作5，利用固定器械做推胸，选择可以强化上胸的固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

塑形有效的运动项目是什么

　塑形有效的运动项目是什么，现在生活中越来越多人对自己的身材不满意了，因此想要减脂塑形的人越来越多了，其实日常能减脂塑形的运动还是有很多的，以下了解塑形有效的运动项目是什么

塑形有效的运动项目是什么1

　 1、 健步走

　想要皮肤恢复紧致就要进行有氧运动，最好的有氧运动就是健步走也是俗称的走路，生命在于运动，运动能够促进身体的代谢起到帮助排毒养颜的功效。健步走就是平时的走路同时速度更快，要注意膝盖不要过于弯曲。

　 2、 慢跑

　慢跑也有着很好的抗氧化帮助恢复皮肤紧致的作用，慢跑是非常好的有氧运动国外有很多著名的女明星都是靠慢跑来维持身材以及保持脸部皮肤紧致的。慢跑有一点是要注意姿势，如果错误的跑步姿势不仅会导致腿变粗还会损伤膝盖。

　 3、 瑜伽

　瑜伽是最适合女性运动的一项有氧运动，这是因为瑜伽有着很好的排毒的功效并且瑜伽是放松身体还有身心有着帮助促进身体的代谢加速身体的自我修复能力。瑜伽是能够帮助抗衰老，维持年轻以及帮助皮肤恢复健康的运动。

　 4、 游泳

　游泳是能够维持肌肤弹性还能够改善皮肤状态的运动，因为游泳是有着很好的帮助排除体内毒素的运动。游泳是非常强的有氧运动，并且泡在水中是能够帮助皮肤的保湿的，而且是很强的代谢能力变强后是可以帮助恢复皮肤弹性的。

　 5、 爬山

　爬山也是有着很强的代谢能力的，并且爬山是可以呼吸道新鲜的空气是能够有着很好帮助代谢的作用。像在日常生活中皮肤因为空气不好更容易受到伤害会更加容易被腐蚀并且出现严重的松弛，多呼吸新鲜空气是能够起到紧致皮肤的作用。

　 6、 局部运动

　其实局部运动也就是要在脸部进行局部的运动来帮助紧致皮肤，像脸部向上的运动还有帮助皮肤向上的运动都是能够起到紧致皮肤的功效。还有像按摩耳垂后面还有从眼睛到耳垂以及锁骨的按摩都是能够帮助紧致皮肤的。

塑形有效的运动项目是什么2

　 有氧运动具体有哪些好处

　 第一，有氧运动对心肺及血管的保健功效。

　因为有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的，所以需氧量会增大。氧气先进入肺部，然后随着心脏的搏动。

　由血液输送到全身各个部位和器官，所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强，心脏的泵血功能也会随之加强。

　在运动过程中，人的呼吸频率会逐渐加快，深度也会增强，这就使肺部的吸氧功能得到加强，肺循环水平得到提高。

　另外，科学研究还表明，长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。

　这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成，防止动脉硬化，对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。

　有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管内径扩大，管壁肌肉弹性增强，从而增强血管输送血液的功能。这样也能够防止因为血管堵塞而引起的心脏病。

　输送血量增加意味着血液中含氧量的增加，气体交换频率加快，各器官能得到充足的氧气供应，因此身体可以保持活力，学习和工作效率也会随之提高。

　 第二，有氧运动可改善肌肉塑造形体。

　进行有氧运动，人体肌肉能获得更多的氧气，有利于肌肉组织中能源物质的氧化，从而增加肌肉中毛细血管的数量，并同时减去多余的脂肪，所以，有氧健身者的肌肉会更加强壮，线条优美而皮肤富有光泽。

　有氧运动能够有效消耗脂肪，减去多余脂肪。我们都知道，摄人过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因，而减肥最主要的是消耗热能，有氧运动就可以做到这一点。

　 第三，有氧运动对骨骼有保健作用。

　老年人的骨骼脆弱易折，是因为随着年龄的增长，骨骼中的钙逐渐流失，骨密度减小，骨质就会变得疏松。

　而通过低强度的有氧运动，能减缓骨骼中钙的流失，增加骨骼的骨密度，发生骨折的概率就大大降低了。另外，青少年参加有氧健身运动能够有效地促使骨骼正常发育。

　当然，有氧运动的好处远远不止这些哦，我介绍的只是一小部分。朋友们，如果你们想要减肥，可以多做一些有氧运动哦，能够有效地消耗脂肪。还有，工作压力大的朋友，闲暇时间不妨做一些有氧运动，放松心情，提高记忆力和工作效率。

塑形有效的运动项目是什么3

　 1、跑步

　跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

　 2、跳绳

　跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

　 3、侧压腿

　这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

　 4、深蹲

　深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

　 5、平板支撑

　平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！

　 适合女生减脂塑形的方法

　 1、胸部训练

　胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

　 2、背部训练

　女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

　 3、肩部训练

　女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

　 4、臀和腿训练

　臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。

2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

想要达到塑形的效果，力量运动是最有效的，具体如下细说

1 不同的健身运动有着不同的意义。

有氧训练减脂瘦身，适合体重偏大、肥胖者，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等，都属于有氧训练。力量训练增肌塑形，引体向上、俯卧撑、深蹲、卷腹等，都属于力量训练。

2 力量训练增肌塑形的原理。

以力量训练增肌，是以适合的重量和强度刺激训练目标部位，使目标部位肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质营养的摄取和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得比较大。

一． 不同的身体部位有着不同的力量训练动作。

力量训练是身体局部部位为主的健身运动，不同的身体部位有着不同力量训练，比如俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推等，训练胸肌和肱二头肌为主，引体向上、绳索划船/下拉等，训练背部肌肉群和肱二头肌为主，深蹲、坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸等，训练大腿肌肉群为主，卷腹、平板支撑、仰卧举腿等，训练腹肌为主。

二． 力量训练增肌需要把握的基本原则。

1 大肌肉群训练为主，小肌肉群训练为辅。

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群为大肌肉群，三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌肉群为小肌肉群。

2 复合动作为主，孤立动作为辅。

同样是训练胸肌的动作，俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推为复合动作，哑铃飞鸟、各种器械夹胸为孤立动作。同样是训练大腿的动作，深蹲、箭步蹲、硬拉为复合动作，坐姿腿屈伸、坐姿蹬腿、俯卧腿屈伸为孤立动作。

3 大重量、少次数训练为主，小重量、多次数训练为辅。

12RM以下，为大重量、少次数力量训练，以增加肌肉和力量为主，同样是大重量、少次数力量训练，4RM以下倾向于增加力量，6-12 RM倾向于增加肌肉体积。15RM以上的力量训练，倾向于增加肌肉线条和弹性。

4 训练休息和训练后及时补充蛋白质。

大肌肉群训练之后，建议休息48-72小时，小肌肉群（不包括腹肌）训练之后，建议休息48小时，腹肌，每周可以训练二到四次。训练之后，应及时摄取蛋白质。

5 力量训练增肌其他原则。

其他训练原则，需要在完全把握各种训练动作之后，循序渐进进行，是有效增肌的进一步提升，这些训练原则是：多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松等。

6 拉伸原则。

进行有效力量训练之前，应进行热身活动（动态拉伸），5到10分钟即可，有效力量训练之后，应进行拉伸活动（静态拉伸），10-15分钟为宜。这些拉伸活动，对于避免训练受伤和促进训练效果，都有着重要的意义，需要养成习惯。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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