胸肌训练10套最佳动作

胸肌训练10套最佳动作如下：

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。用杠铃卧推刺激胸肌时，可以用大重量、低次数进行训练。改变握距，还能使胸部获得更充分的刺激。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。首先，无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。然后，能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度，因为不同的倾斜角度训练能让肌肉刺激的更彻底。训练时可以把它作为首个动作，也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作，能推动的重量就越小。

7、双杠臂屈伸

首先，确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的，把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

在训练中，双杠臂屈伸是一个很好的结束动作，当然，放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组，能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。

8、上斜板绳索飞鸟

在训练结束时，可以用较高次数（10-12次）进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练，可以做几个递减组，会被虐爽，感受到肌肉训练带来的真正乐趣！

9、上斜哑铃上提

每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展运动模式(将上臂向后移动)，可以更好刺激到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。然后可以在训练结束的时候，做几组动作，每组12次。在每一组中，保持最后一次动作峰值收缩5秒。

10、器械夹胸

对许多小白来说，用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的，因为在训练过程中，手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。蝴蝶机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以，利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

练胸练几个动作

　练胸练几个动作，我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌，几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标，但是很多人即使练了无数次的胸肌，就是练不出好看的胸部，以下详细介绍练胸练几个动作

练胸练几个动作1

　 一、上斜杠铃卧推

　使用上斜卧推架进行训练，斜躺在卧推椅上，背部紧贴椅背，额头位于杠铃杆正中的正下方；肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢顶在椅背上，固定住上半身；双手握住握住杠铃杆，握距要宽于肩膀，小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直；

　出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方，手臂伸直保持稳定；匀速缓慢地屈肘下放杠铃，直到杠铃杆轻触上胸部位，或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止；利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。

　 上斜杠铃卧推

　上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。

　建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面，保证最好的训练状态，让胸肌上部获得更充分的刺激。

　 上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果

　 二、上斜哑铃卧推

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，将哑铃置于胸肌上部肌纤维的'正上方，肘关节不要超伸，微微内收小臂，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，能减少肩关节压力；屈肘匀速缓慢地下放哑铃，直到感受到上胸肌纤维拉伸为止，此时哑铃应该位于胸部两侧；利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。

　 上斜哑铃卧推

　上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作，能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平，避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大，增加胸上部肌纤维做功距离，对其进行更好的刺激。

　不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高，因此不建议使用太大的训练重量，避免增加肩关节压力，造成受伤的风险。

　 上斜哑铃卧推

　 三、上斜哑铃飞鸟

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，肘关节注意不要超伸，采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方；大臂匀速缓慢向两侧张开，肘关节保持锁死，下放哑铃，至大臂和地面保持平行，上胸肌纤维感受到拉伸为止；上胸肌纤维收缩，利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起，做飞鸟动作，让哑铃回到初始位置；在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维，保持1-2秒，再进行下一次飞鸟的训练。

　 上斜哑铃飞鸟

　上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌，从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置，提升上胸中缝的饱满度，使用较轻的训练重量，通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。

　 上斜哑铃飞鸟

　对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友，如果杠铃和哑铃重量较大的话，很容易对手腕造成额外的压力，如果控制不好很容易造成腕关节的损伤，因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕，可以更好地固定住腕关节，让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。

　 四、下斜俯卧撑

　双掌撑地，双脚置于高于地面的水平面上，身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度；核心收紧，身体保持稳定，从侧面看呈一条直线；屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；发力伸肘推起身体至初始位置。

练胸练几个动作2

　 几个练胸要点学习一下：

　要点1、在正式练胸的时候，我们要先进行热身训练，激活胸肌，这样训练的时候才会更有感觉。你可以做几组俯卧撑，来激活胸部的肌肉。

　要点2、胸肌属于大肌群，不能每天锻炼，每一次练胸后肌肉处于撕裂状态，你需要休息3天时间，给肌肉足够的时间修复，才能进行下一轮训练，这样肌肉生长效率才会提高。

　要点3、胸肌由胸大、前锯肌、胸小肌等肌群构成的，训练的时候我们要全方位的训练，才能让胸肌生长得饱满起来。因此，除了卧推训练外，我们还需要加入夹胸、飞鸟等动作，全方位雕刻胸肌。

　要点4、练胸的时候，要注意放慢动作速度，速度太快容易利用身体惯性完成，无法有效刺激膝关节。进行练出动作的时候，我们要感受目标肌群的受力，减少其他肌群的借力，才能提高胸肌维度。

　要点5、想要获得大胸肌维度，我们的负重水平要逐渐提升，坚持4周时间你的肌肉有所发展，力量也有所提升，这个时候我们需要提高负重，才能给胸肌更大的刺激，进一步提高胸围。

　要点6、注意饮食。有的人没有注意好饮食，摄入太多的脂肪跟热量，导致胸肌发展的同时，脂肪也堆积起来。这样的胸肌是没有魅力可言的。

　因此，增肌期间我们需要保持低油盐、高蛋白摄入，拒绝各种垃圾食品，避免脂肪堆积。增肌期间，我们可以吃水煮蛋、海鱼给身体补充所需氨基酸，有助于肌肉的修复。

练胸练几个动作3

　 下面我们就来介绍一些练胸的技巧：

　 1、大重量

　如果你想让你的胸肌越来越大，就必须强迫自己使用大重量，但是你不能每次都超负荷训练。每个月，找一个最大重量的测试训练日，完成3组1RM训练时间来提高绝对力量，而其他训练日使用8-12RM训练时间来提高力量和围度。

　 2、放慢速度

　你听说过太重量才可以增加肌肉力量，但是你没有领会到它后面的一句，快上慢下的节奏，肌肉可以在重物的张力下锻炼更多的肌肉纤维，所以如果你不能把卧推动作减慢，那么宁愿减轻负重，对肌肉纤维造成更多的损伤，最好快速向上推起，然后在1-2秒内慢下。

　 3、大小重量匹配

　大重量是用来迫使肌肉得到破坏，从而合成更多的肌肉，小重量是为了用来在大重量下进一步收缩筋疲力尽的肌肉，这样可以让肌肉感受到强烈的刺激。同时，小重量可以塑造线条，使胸肌变得又大又有型。

　 4、寻找突破口

　每个肌肉群都有优缺点，你的上胸部可能很结实，有些人的中缝可能很结实。因此，薄弱的项目应该适当地放在训练的前半部分，让更多的静力放在上面，就可以让整体更完美。

去网上买个美国GoFit超级肌肉健身拉力绳弹力绳套装组合力量训练器材媲美Trx，类似的也可以，磅数我现在用的是15磅，觉得应该够了50元，可以帮 你完成健身房里飞鸟夹胸动作，主要是帮你增加肌肉的泵感，充血，这个动作非常好。然后我告诉你几个动作，可以帮你练到整个胸部肌群，一个动作可以用水瓶代 替。普通俯卧撑-三角肌前束；钻石俯卧撑（窄距）-内胸；宽距俯卧撑-三角肌中束带的多些，可以带到胸大肌；高抬腿俯卧撑-加高腿就可以，练的是上胸；侧举俯卧撑-就是在一只手为支点的情况，另一只手握水瓶负重，伸展，这个可以练到更多的胸大肌。组数一般是15-204，力竭为止，动作结束，用弹力绳做 几组飞鸟夹胸，让泵感加强，做到力竭。希望能帮到你。