如何练胸上肌？ 最好要有图解

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

练胸一般几个动作几组

　练胸一般几个动作几组？无论是男女，胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么练胸一般几个动作几组？

练胸一般几个动作几组1

　一般胸部训练，每个动作练习3到4组，练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划，需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。

　 动作1：杠铃卧推

　杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 6到8次

　 程度： 每组保留再推一次的力气

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 每次训练，可以微调双手握距，双手离得越近，三头发力越多

　 动作2：上斜哑铃卧推

　这个动作可以针对性的训练胸肌上部

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 8到10次

　 程度： 每组接近力竭

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 你可以调整椅背，用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示，30度到56度，都可以很好的训练到胸肌上部。

　 动作3：上斜绳索飞鸟

　前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 16次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

　 备注： 调整椅背，用不同的角度训练胸肌

　 动作4：双杠臂屈伸

　身体前倾，腿向后抬，可以让胸肌下部发力更多，三头参与的少一些

　 重量： 自重

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 动作最高点，手肘不要完全伸直

　 动作5：下斜绳索飞鸟

　胸肌下部的训练，保持身体稳定，顶峰停顿+收缩

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

练胸一般几个动作几组2

　 1、训练胸肌动作

　通常训练胸肌有两种类型动作：俯卧撑和卧推。

　无论是俯卧撑，还是卧推，它们俩都不是孤立动作。

　 ①俯卧撑

　采用的是俯身向下形式。

　俯卧撑

　需要手臂、双脚作为支撑，在屈臂下压时，需要手臂、肩部力量维持稳定，最终胸肌得到拉伸，起身回位后胸肌收缩。

　 ②卧推

　采用的是仰卧向上形式。

　 两种卧推训练形式

　双手需要握住固定的哑铃或杠铃重量，在屈臂下放时，同样需要手臂和肩部维持稳定，胸肌在底部得到拉伸，回位后收缩。

　通过对比发现：俯卧撑和卧推，虽然胸肌是目标肌肉，但还是需要借助手臂和肩部力量做动作。因此这两个动作都不能做到胸肌孤立，还是需要其它部位协同产生受力。

　 2、关于训练组数

　胸肌属于大肌肉群，同背部、腿部肌肉一样，也需要用较大的负重、组数和次数进行刺激。

　比如现在设定4个动作，分别为：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平地俯卧撑。

　每个动作设定多少组，可以按照下面的4种方法去操作。

　 ①先重后轻

　平板杠铃卧推肯定需要耗费很大的体能，一般为固定组。

　固定组一般为5组5次-8次，高训练量可以达到8-10组。

　之后的三个动作全部采用固定组：3-4组即可。上斜和下斜哑铃卧推使用重量需要略轻一些。

　比如平板杠铃卧推使用80KG，到了哑铃卧推就使用50KG。

　采用先重后轻的方式，可以更有效锻炼胸肌，同时还能避免手臂和肩部提前力竭。

　 ②首个动作优先

　如果平板卧推放在首位训练，那么第一个训练项目的使用重量可以略大一些，组数也可以略多一些。

　如果上斜哑铃卧推放在首位训练，可以直接采用组数递增的方式。

　比如20KG做3组12次，接着25KG做4组10次，最后30KG做5组8次。

　如果俯卧撑放在首位，就属于热身训练动作，可以简单做个3-5组，速度放快一些。

　这种方式就是将主要精力集中于首个训练动作，其它动作都是附带辅助训练。

　 ③最后一组力竭法

　每个动作前面都采用固定组方式训练，到最后一组放慢速度，并且做到指定次数。

　比如平板杠铃卧推，设定为5组8次。

　前面4组采用70KG的重量，到最后一组重量不变，但是速度需要放慢，而且在下放到底部时停顿3秒，然后再推起。

　这样在每个动作最后一组力竭，可以避免出现手臂提前力竭的情况。

　 ④末尾动作最大次数

　前面三个动作按照正常方式训练，直到最后一个动作设定最高组数和次数。

　比如俯卧撑，之前的训练方式是固定5组12次。而现在增加次数，改为5组15-20次。

　还可以直接一次性做完最多次数的俯卧撑，可以是指定时间或者指定次数。

　比如5分钟内做完最多的俯卧撑或者只采用1组，1次性做完50-100个俯卧撑。

　这样最大化力竭只会在训练末尾，前面不会受任何影响。但是这样的强度会比较高，一次训练可能需要2-3天的恢复时间。

练胸一般几个动作几组3

　 如果想要练出好看的胸肌，在练胸的过程中，我们需要注意到这几个点！

　 第一个、针对胸部肌肉群

　根据胸部的肌肉结构，你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激，比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等，这些部位不同针对性地进行训练，才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉，对于胸部肌肉的形态影响最大，如果针对性地针对前束做训练，那么胸肌看起来就更加的挺拔）

　 第二个、动作的熟练程度

　学习标准的训练动作，也是非常重要的。因为不用的训练动作，对于胸部部位的外力刺激也不同，在进行动作前，注意到要对动作进行了解，才能更有效的刺激胸部肌群。

　 第三个，训练前热身

　训练前做好热身动作，在进行胸部训练的时候，我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力，还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大，也就是意味着容易受伤，所以训练前的热身也要做到位！

　 第四个、训练前激活肌肉

　在进行胸部训练之前，可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。

　在训练的过程中，我们应该注意到，力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃，但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了，那就是用力过度的现象。重量训练时，你无论是训练哪个部位都应该循序渐进，重量慢慢往上调，而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量，不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。

　要想要得到好看的胸肌，就要全面地训练胸部的肌肉，而不是单纯的进行卧推训练。

　 下面分享一组胸部的训练动作，可以有效地针对胸部的不同肌肉部位，进行力量训练外力刺激，从而使得肌肉更好地发展。

　1、上斜哑铃卧推（训练：胸肌上侧）

　2、上斜哑铃飞鸟（训练：胸肌上侧以及中缝）

　3、平地杠铃卧推（训练：胸大肌）

　4、绳索十字夹胸（训练：胸肌下侧）

　5、双杠臂屈伸（训练：胸肌下侧）

　6、俯卧撑（放松拉伸）

胸肌健身训练方法

　胸肌是我们最直观的一块肌肉，每个训练者都会希望自己有一个好看的胸肌。那么，下面是我为大家整理的胸肌健身训练方法，欢迎大家参考学习。

　1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

　练习肌肉：

　胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

　练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

　A、标准俯卧撑

　两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。

　B、上斜俯卧撑

　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　C、下斜俯卧撑

　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

　2、强力俯卧撑

　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

　3、俯卧撑转体

　练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

　起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

胸肌训练秘决

　一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　胸肌有什么训练方法 如何训练胸肌 男性怎么练胸肌

　1、斜板杠

　哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

　第一、要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中下胸部。

　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈“C”形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举

　不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、平卧推举

　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的`小倾角。以利于挺起胸部。

　4、前倾式俯卧撑

　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　二、胸肌中缝不明显的改进

　1、直臂器械夹胸

　直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2、拉力器十字交叉

　立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　3、窄握卧推

　能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

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