锻炼胸肌的最有效方法

动作一

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俯卧撑，两组，每组做到力竭

（做到力竭时高级训练方式，高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌，然后在下面的训练进行超偿刺激。初学这以俯卧撑为热身动作，两组，每组大约20次。）

动作二 

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杠铃滑轮飞鸟，两组，每组做到力竭

（这个动作属于难度动作，高级人士执行，初级训练者跳过）

动作三 

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哑铃平板卧推，3组，每组8到10次。

动作四 

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上斜拉力器卧推，3组，每组8到10次。

动作五 

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下斜卧推，3组，每组10到12次。

动作六 

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窄握哑铃卧推，3组，每组10到12次。

动作七 

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大飞鸟夹胸，3组，每组10到12次。

你做的已经很好了,但是要保持手臂微曲在就是要保持哑铃和你的胸在一条直线 上来的时候双手相对哑铃垂直于你的胸下的时候保持手臂与你的背在一个平面 就可以了

那是因为你的肌肉已经习惯了你的这个刺激,你的改变一个办法或者改变你的重量,强度 等等 就可以了 或者先做俯卧撑来刺激一下胸在做就好了

你还在用简单的哑铃杠铃动作，来强化你的胸部吗？是时候该提高了，用下面介绍的五个练习动作，来全面发展你的胸部！

我们还是新手的时候，简单的练习可以满足胸部的需要，但是当你练一段时间，肌肉得到增强之后，就要学习更多的练习来继续强化这个部位了。

因为不复杂的练习对于新手而言，可以在短时间内找到肌肉的发力感，能够较轻易的上手，并且降低错误的发生，很快就能够熟悉。

而进入一定阶段后，这些练习就不能像以前一样，让你很快的进入状态，所以我们要学会更多的不同类型的，强度和难度都不相同的，这样的练习动作，比如学会更多器械的使用方式，来进一步的强化自己的胸部。

在练胸部肌群时，最多的带动到的是我们的肩部，以及手臂肌群，所以一定要规范完成，尽可能的避免这些部位受到损伤。

我们可以见到很多胸肌发达，并且很饱满的人，都会用很多不同的器械，来进行胸部训练，这样可以让整个胸部，各个方面都可以受到很好的刺激。

在开始做正常组前，要先做几组负重较小的热身组的练习，来让你的胸部充满新鲜血液，让其更具有力量，在下面的练习中能有一个很棒的状态。

动作一：低拉绳索飞鸟夹胸

这个练习能够，很好的锻炼到，你的胸部上方，以及肩部的肌肉。

先要做的就是，将绳索调到，比较低的地方，背对其双脚打开，挺直躯干站立，两只手分别，紧握一侧握把，将手掌放在，你的腰腹部，并将其伸直，接着由下向上拉动，可以适当弯曲手肘，要让手超过肩高，重复完成上面的练习。

始终让身体，重心稳定的，没有晃动借力的，完成这些动作。

动作二：蝴蝶机夹胸

这个是锻炼，我们胸部中间部分，很好的一个练习。

首先调好高度，让保持坐姿时，手臂可以在，水平面运动。坐在座凳上，背部保持挺直，双手握紧在，两边的握把上，接着胸部内夹，让两只手臂，向中间合拢，并且让他们触碰，然后暂停一秒，再向两侧打开，回到开始时姿态，不用打开太大，手臂到达背部平面即可。

要控制住力量，有节奏的开合，这样才能有效的，刺激到胸部，并且降低损伤。

动作三：推胸机胸部练习

这也是一个能够，很好的锻炼，胸部，肩和手臂的练习。

稳定的坐在，器械的座椅上，然后紧握两侧握柄，收紧你的核心部位，让你的肩部，向下沉一些。接着推起握把，并且呼出气体，推到最高点后，暂停一下再还原，还原时吸入气体。

动作四：卧推

你只需要知道，坚持完成这个练习，对你的胸部就会有益处。

动作五：哑铃胸推

将两只哑铃，紧贴在一起，平躺之后举起，放在胸部的上方，然后完成胸推的动作，可以很好的，锻炼到胸和肩部。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

目录导读：

说是“技巧”，其实也是训练的基本原则，本文的目的也就是，当你有了想要运动的想法时，怎么着手开始训练

如果之前没有运动基础，那就着重看本文的“基本技巧”和“初级训练者”部分

①全身训练

你一定听过“局部训练”，毕竟“局部减脂”可是相当流行的。在抗阻力运动中，局部训练更多的是指“分化训练”，也就是常说的“周一练胸，周三练背，周五练腿”

而全身训练，就是一次训练中，通过几个动作，把全身的肌肉都练到

某个部位的基本训练动作，从第121篇文章开始，会一一进行介绍，不必担心，这几天先来掌握一些“基础”知识

②四个动作练遍全身

值得一提的是，网络上有很多文章，标题一般都是“四个动作练全身”之类的，让人一看就很有收藏的欲望。这类文章不是谣言，只是不适合没有运动基础的人

仅仅通过几个动作是真的可以练遍全身的，但是每个动作都会很复杂，涉及到很多关节和肌肉

你也可以这样理解，这种“高效率”的一个动作，其实很多是由两个常规训练动作的组合，训练时要兼顾两个动作的训练要点，但如果你连常规动作都做不标准，谈何做到“1+1”呢？

之前在《 平板支撑 》一文中提过，影响训练效果最关键的因素就是动作的准确性，动作只有做规范了，做正确了，身体才能按照预期给出正常的生理反应，没有运动基础，这种“高效率”动作能做的标准吗

一个很现实的问题，新手就连做某个常规训练动作都很容易顾此失彼，比如发力方式，呼吸方式，动作做多大的幅度，顾得上这个，那个又忘了

每次训练涉及全身肌肉，每个动作只重复一组

“单一组”×3，每次训练涉及全身肌肉，每个动作只重复3组

①按部位

每次训练不涉及过多的肌群，针对性地训练某个或几个目标肌肉

比如，今天就是来练胸的，胸部练好了就回去休息了，不会顺带把背和腿也练了

②按动作

每次训练只采用一种动作模式

比如，今天胸部的训练只做 单关节动作 （图2和图3，飞鸟夹胸，主要是肩膀活动），下次再做 多关节动作 （图1，卧推，肩膀和胳膊肘都要做动作）

涉及到很多个肌群，安排很多个动作。比如安排了8个动作，每个动作每一组要重复12次

①单组多循环

每个动作做一组（12次/组一组），然后进行下一个动作，也是只做一组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做3个循环

②多组单循环

每个动作做3组（12次/组3组），然后进行下一个动作，也是做3组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做1个循环

在多组训练中，重量负荷越重，每组的次数越少，组间休息时间越长，反之亦然

①正金字塔训练法

又称递增训练法，重量逐次加重，次数逐次减少，直到采用的重量一组只能做2~3次，到力竭为止

比如做深卧推，假如你卧推最大重量为100kg

第一组，负荷40kg，每组15个，休息15秒

第二组，加到50kg，每组12个，休息20秒

第三组，加到60kg，每组做8个，休息30秒

第四组，加到70kg，每组做5个，休息1分钟

可能单组还没加到100kg你已经力竭做不动了，也

可能加到100KG时你只能做1次

②倒金字塔训练法

又称递减训练法，每组训练的重量依次递减，但没有组间休息，一组做到力竭，接着进行下一组。相当于是对肌肉的狂轰滥炸，直至榨干肌肉的最后一丝力量！

第一组，重量负荷80%1RM，做到力竭，第二组减重10%做到到力竭；第三组减重10%做到到力竭；第四组继续减重10%到力竭直到完全力竭，一般人做第5组，基本就完全无力了

FBI warning! “递减训练法”第一次的负荷过大，对没有力量基础的人来说很危险，一定要在有一定力量基础后再进行尝试并且“递减训练法”会对运动关节造成很大的冲击和摩擦，这种训练法不宜频繁使用，每周最多一次，同时训练后要给身体更长的休息恢复时间

③双金字塔训练法

训练重量由轻变重，再由重变轻，对应的，单组的次数由多变少，再由少变多

又称为“反重力训练”，在有人协助和保护的前提下，使用大重量，在动作做到还原阶段时，让训练伙伴协助保护，控制动作还原速度对肌肉进行等张收缩和离心收缩

举个例子，我们都知道肌肉在克服阻力的过程中才能刺激到，比如卧推，把杠铃推起来的过程才是“有用”的，在伙伴的帮助下，把大重的杠铃推起来，让伙伴帮忙控制下落速度（在杠铃两端向上抬着），匀速缓慢的让杠铃下落，此时胸肌也可以完全受到充分的刺激

很多人做俯卧撑有这种体验，做俯卧撑是训练胸的，但是胳膊和肩膀都酸的不行了，胸肌还是没感觉

这是因为在俯卧撑发力中，胸部肩部和胳膊都在发力，但是胸肌相对属于“大肌群”，胳膊和肩膀相对属于“小肌群”，大肌群和小肌群都在承受着同样的重量负荷，当然是小肌群先疲劳

解决这种现象的办法就是，先对“大肌群”进行训练，让它预先疲劳，减少和“小肌群”的差距，这样训练时大小肌群可同步发力，动作过程中发力更协调，训练效果更好

同样的，在单关节训练中，可以有效孤立目标肌群，减少非目标肌群的参与度，使目标肌群得以完全充分的刺激

①对抗肌联合

训练目标是两块互为对抗的肌肉，每块肌肉安排一个动作，两块肌肉共两个动作，交替进行没有组间休息

通俗地讲，我们的胳膊肘在努力变弯，是胳膊前侧（肱二头肌）在发力。我们的胳膊肘在努力变直，是胳膊后侧（肱三头肌）在发力

所以肱二头肌和肱三头肌就是两块互为对抗的肌肉，当训练肱二头肌时，肱三头肌在“休息”，训练肱三头肌时，肱二头肌在“休息”

类似这样的互为对抗的肌肉有9对儿，在以后介绍完每块肌肉后，会有总结

②动作联合

对于同样一个部位，安排不同的动作，一个动作做完立刻做下一个动作，没有组间休息

比如肱二头肌弯举训练中，我们可以采取坐姿弯举，上斜弯举，斜托弯举三个动作，让肌肉以不同的角度和不同的初始长度进行全方位的刺激

健身房社交礼仪，也是最基本的“训练技巧”，维护和周围人友好的关系，维持一个干净卫生的训练环境是相当必要的

健身房礼仪有很多，但最基本的是以下几条，尽可能地全部去做到，当你对其中某一条不以为然时，可以试想一下，当这种现象发生在你的周围，该有多糟心

健身是好事，可它也不是完全优秀的标签，更不是炫耀的资本、轻视别人的理由，不能觉得某个人块头没你大，身材没你好，就轻视别人

不要嘲笑新手，毕竟大家都是从新手过来的，也不要嘲笑某个动作，经常有练的不怎么样的“大佬”，还在嘲笑说某些基础动作太low

人和人的选择爱好不同，不要把精力放在对他人的品头论足，我们更需要关注的，还是让自己变得更棒，从身材到心态

稍微练两下，强度稍微大一点就立刻放弃你不想练了，可以选择去休息区休息，而不是在器械区到处对人谈论“死肌肉，练多了减寿，外国人就是比中国人身体牛逼”这些话题，真是说话都不看场合

穿合适的衣服，去合适的地方，做合适的事情。健身房这种场合，高跟鞋、牛仔裤、穿的超暴露，不合适吧，不安全，也会引人不适

女性如果选择超弹性短裤，最好在外面再套上一条长一点的短裤，免得尴尬

还有很多人运动嗨了，喜欢脱掉衣服裸露上半身，如果全场就你一个人在训练，倒也能理解但如果处于很多训练的人之间，请尊重健身房里的其他人，遵守公共场合的礼仪

很多人运动时会出很多汗，建议带条毛巾，用完器械后顺手擦一下自己的汗水，或者某些需要仰卧的动作比如卧推时，可以垫在仰卧凳上

毕竟，没有人愿意用一个沾满他人汗水的器械或凳子

其他的关于“汗水”，擦汗后的纸巾不要塞进器械缝隙里

例如平板卧推，最大重量的训练通常都需要有人保护。这时候，互助精神是非常必要的

健身是一条漫长的道路、一座永不达巅的高峰，从中长期看，“搭伴者”的效率，明显高于“独行侠”。何况，朋友遍天下，也是一个人的品位象征

卧推训练后，力所能及的情况下将杠铃片卸下，使用的哑铃也尽量不要乱扔一地，以免绊倒他人带来受伤

器械归位，与人方便与己方便，方便在需要用的时候第一时间能找到

有的人练一次胳膊，健身房所有的哑铃就都被他拿走了，你如果问他“哑铃还用吗”，就算这会儿他暂时用不到，他也会先占着

或者有一些人，坐在器械上，也不训练，长时间的低头玩手机，当他暂时离开时，还会用水杯、毛巾或者手机进行“占位”

同时，我们拿走别人正在使用的器械时要询问和打招呼，不能一声不吭就把器械拿走了

爱美之心可以理解，但不要一直霸占镜子，镜子更多的功能，是训练者用来观测自身训练动作的 

拍照时也要注意他人隐私，一些人自拍时，哪怕旁边有不少人，也毫无顾忌地一次次按下拍照键，把别人也拍了进去

严格地讲，这是侵犯他人肖像权的行为。自拍时，不要让其他人入镜，除非你已经征得那个人的允许，对方明确向你表示“我不介意”

同时建议喜欢拍照的人提前找好灯光和角度，掌握拍照技巧，速战速决！见过太多人，刚训练结束，肌肉饱状态很好，很饱满有型，但是在镜子面前找姿势找了好半天，等找好姿势，肌肉却没有那么明显了，不得不再去训练两组

搭讪他人，要选择在对方组间休息的时候，更不要在对方训练的关键时刻，上前以拍肩膀等方式搭讪

搭讪别人后，简单的交流后就可以了，而不是旁若无人的滔滔不绝，耽误他人的训练时间，还造成了噪音

不要坐在器械上，一边占用器械一边闲聊，更不要拉帮结派或姐妹聚会，大呼小叫，还占用大量的健身器材和场地

同时，帮助可能动作失败的人，适可而止，不要过度热心，切勿自称专家，好为人师，因为对方做的你没见过的动作，不一定是错的，人家在窄握杠铃卧推，目的是练肱三头肌，非要说他练胸的卧推做的不标准

训练时要注意配合正确的呼吸，尽量不要“嘶吼”，打乱自己的呼吸节奏不说，还影响他人训练

同样的，选择合适自己的重量负荷，见过某些人训练时“娇喘连连”的，真的是十步之内，无人敢近

同时，器械要稳拿稳放，不要砸摔器械，真的见过一个人“放肆”地把哑铃摔在地上，结果砸伤了自己的脚

还有跑步机上，选择合适的速度和坡度，学习下正确的跑步姿势，不要每一脚都重重地落在跑带上，跑的“震天响”

看视频，听音乐，请尽量避免外放，一是运动环境嘈杂，外放时听不清楚，损耗听力，二是，你觉得津津有味，但对他人来说可能就是噪音

同样的，健身房不是KTV，请不要再器械区那么多人的面前放声高歌

哪怕对方身材再与众不同，也不应该长时间盯着对方看个不停，更不要在背后小声议论品评对方的身材

同样的，某人在训练时，不要死死地看着人家做动作，会给对方造成训练压力的

情侣一起健身其实是既能锻炼身体又能促进感情的好事，理应鼓励。但是感情再好也请不要在公众场合甜腻的秀恩爱

谨记健身房是公共场合，时时刻刻粘在一起，各种让人不忍直视的亲密动作，如何让人不侧目？

据很多粉丝和学员反映，很多人在更衣室最受不了的就是满眼白花花的裸体还有很多人，个人卫生用品乱摆乱放，用完也不归位，换完衣服的柜子不关门，还往里扔个人垃圾

更有甚者，在更衣室的公共盥洗台洗自己的内衣裤，或者拿着吹头发的吹风机，却用来吹自己的私密部位

不要在器械区抽烟，吃带有刺激性味道的食物，或者带宠物，要注意安全，不要让自己的小孩子在器械区嬉戏打闹

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间少于3个月

每次训练尽量涉及全身的肌肉，采用轻量自由重量，搭配固定器械训练。训练动作包括单关节和多关节，尽量避免爆发力训练，避免在训练中达到完全力竭状态

每个动作采取的重量负荷应≤70%1RM，训练组数有明确的限制（最多3组），注重提升肌肉耐力和力量

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间3~12个月

自由重量和固定器械相结合，使用的重量负荷应≤80%1RM，训练组数提升至3~5组

要开始注重肌肉适能的发展

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间12个月及以上

自由重量和固定器械相结合，强调使用自由重量使用的重量负荷85%~100%1RM，训练组数提升至3~5组以上

要开始注重肌肉适能的全面发展，注重核心发展，协调平衡等能力

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胸大肌，女人练了更挺拔，男人练了更加man。对于胸大肌，几乎所有人去了健身房都会锻炼。女性锻炼胸大肌会使胸部更加挺拔饱满，男性锻练胸大肌会增加整个人的厚度，同时胸肌大了以后走路会自然昂首挺胸，给人一种走路虎虎生风的感觉。那么怎么样才能变成让人向往的大胸弟呢？其实并不难，只要学会接下来讲的三个动作，你就已经踏上了称为大胸弟的道路了。

首先我们来说一下胸大肌。胸大肌主要分成三个部分，由上束，中束和下束组成，不同的动作刺激到的部位为也不同。通常我们采取的姿势是平板，上斜和下斜这三个倾斜度来刺激胸肌不同的部位。上斜刺激上胸部，下斜刺激下胸部，而平板刺激胸中束。在了解到胸部的刺激部位之后，我们就可以明确的来讲动作了。

再讲动作之前，先说一下热身。胸大肌锻炼时运用到的部位众多，虽然主要刺激是针对胸肌，但是不做热身的话，对其他部位也会有损伤，比如肩部，腕部。所以在推胸前，我们可以做一些活动肩关节的小重量的热身，然后活动一下手腕部分。俯卧撑也是很好的选择，可以帮你打开胸廓，活动背部。然后再卧推架上推几组空杆，来进一步完成胸部热身。千万要记住，热身很重要！！！！！！！

第一个动作就是卧推架杠铃卧推了。卧推架是每个健身房必备的设备之一，也分为平板，上斜和下斜三种。在这里提一下不推荐新手使用史密斯机，新手使用习惯史密斯机后对没有辅助的卧推有很大的影响，一些错误很难改正。

我们以平板卧推为例。首先仰面躺于卧推架的凳子上，调整身体位于凳子上的前后位置以避免卧推时杠铃和杠铃片接触到卧推架，通常可以使眼睛平视杠铃躺着。然后脚掌与地面完全接触踩死，腰部略微弓起与卧推凳保持一定距离，肩胛骨紧贴卧推凳的同时向后收紧，以上动作都是为了更好的出力并且不借力，然后将双手握住杠铃找到合适的位置后深吸一口气出杠，通常小拇指在杠铃的环附近，具体看个人习惯和臂展。完成出杠后呼气，然后再深吸一口气，慢慢弯曲肘关节，将杠铃放到胸部后抬起，完成动作后呼气。气息很重要，如果中间泄气了对发力有影响。下图的下斜反手卧推不推荐新手尝试，可以改成正手。

当然不光是平板卧推，上斜和下斜也有卧推，准备姿势与平板卧推一致。需要注意的是杠铃的运动轨迹是近乎直上直下的。还有就是下斜卧推架，通常上斜卧推架的角度是固定的，但是下斜不一定。下斜卧推架的角度最好与地面保持45度左右，不要太平，否则和平板卧推没区别，刺激不到下胸部。在练胸时掌握好平板卧推就几乎学会了推胸的所有技巧。

第二个动作是哑铃的卧推。相对于杠铃卧推，哑铃卧推有好有坏。坏处就是对于新手，哑铃卧推动作的不标准可能会刺激到三角肌前束，所以新手一定要注意推哑铃时的刺激，因为他的好处就是能更好的刺激孤立肌群，也就是胸大肌。如果你在哑铃卧推时胸肌没感觉，那么只有两种可能，重量不够和动作不标准。

哑铃卧推的准备动作同样与杠铃卧推一致，只是后收肩胛骨时哑铃是下放的位置，后收肩胛骨完成后将哑铃推至最高点，然后慢慢弯曲肘关节使哑铃下放致身体两侧，期间肩胛骨不能放松。哑铃完全下放时手臂与身体呈60度夹角最为合适。这个动作的技巧同样可以做平板，上斜和下斜三套。

最后一个动作是哑铃飞鸟夹胸。准备动作与哑铃推胸一致，然后将哑铃推至最高点，在慢慢向两边打开手臂之致胸廓完全打开后再恢复原状，恢复时会明显感觉到胸部向中间被挤压。这个动作对胸中缝的刺激很好，可以使胸型更加完美，防止胸部外扩。

总结一下这三个动作就是杠铃推胸，杠铃推胸和哑铃飞鸟。当然这三个动作都要做平板，上斜和下斜这三个不同的角度才能刺激到胸部不同的部位。每个动作可以做4至5组，每组8~12个。如果只练平板，后果就是胸中束特别突出高于上束和下束，俗称“卧推胸”。这样的胸型很不好看，宛如一个小山丘一样，并不是有棱有角的胸型。所以加起来其实可以说是九个动作。但是只要找到平板三个动作的正确技巧，另外两个角度的推行简直是易如反掌。所以，今天这三个动作你学会了吗？准备好变成大胸弟了吗？

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

　　胸肌训练最强最全指南

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

　　找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

　　以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

　　史瓦辛格的胸肌训练经验

　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　　史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推 5组 8-10次

　　2．平板卧推 5组 8-10次

　　3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

　　4 滑轮十字下拉5组10-15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

　　完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

　　如何塑造完美胸肌

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

有的人会觉得哑铃飞鸟练胸的外侧,其实是他动作不对,发力部位不对的原因胸外侧发力了当然变成练胸外侧了,只是效果不好而已你要知道哑铃飞鸟这个动作练胸中缝也就是你说的内侧时效果最好!夹胸器(蝴蝶机)练的也是胸中缝

哑铃飞鸟动作要领:下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触,要想象抱环动作,不要含胸通过调节身体与地面的倾斜角,可分别刺激胸缝上中下部分

蝴蝶机动作要领:打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。通过变换握把方式也能刺激胸缝上中下部分

与这两个动作对应杠铃卧推是练胸的中束和外侧

哑铃主要练线条,杠铃一般份量重以练肌肉为主