怎样锻炼自己的胸部,才能看起来更加有型呢?

怎样锻炼自己的胸部,才能看起来更加有型呢?,第1张

胸肌是男人的名片,加强胸肌训练可以让一个男人更有魅力和自信,饱满宽阔的胸肌可以让一个男人显得非常的大气,所以要想提升自己的魅力就必须要加强对胸肌的训练,今天小编为大家整理一组非常完美的胸肌强化训练动作,可以帮助大家有效的强化上胸肌和下胸肌,在胸肌训练中,上胸肌和下胸肌是非常难训练的,而且它们也是关乎着胸肌美感的重要因素。

如果上胸肌和下胸肌部位练不好,那胸肌的整体就不会显得有型,也毫无那种肌肉立体感与线条美感,有好多健身者之所以练出的胸肌缺乏美感的主要原因就是,上胸肌和下胸肌这两个部位没有训练好,如果你发现自己胸肌中部已经非常饱满,上胸肌边缘和下胸边缘处不够饱满缺乏线条美感,那么你就应该加强一下这两部的强化训练,强化以后你就会发现胸肌整体非常的有型,而且在进行强化训练的同时还能增强胸肌整体维度。

这次胸肌训练计划非常具有针对性,主要是强化 - 上胸和下胸部位,如果你也想强化上胸和下胸可以很好的参考这些动作的搭配,大多数的动作利用超级递减组来完成,强度很大,控制所使用的每一次大重量(自己能力范围内的大重量,禁止使用自己无法全面控制的重量),让胸肌得到更充分的收缩和刺激,因为是超级递减组,快要力竭时最好可以让伙伴辅助完成训练(一定要做好安全防护工作)。

下面6个上胸肌和下胸肌部位强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

动作1,利用哑铃做上斜卧推,超级递减组完成,完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组,开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推,递减重量时,可以选择递减1/3或者一半的重量,快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作2,利用哑铃做上斜飞鸟,超级递减组完成,完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组,开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推,递减重量时,可以选择递减1/3或者一半的重量,快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作3,利用固定器械做推胸(用针对上胸的器械),超级递减组完成,完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组,注意这个动作递减重量后握法变成掌心相对(详细见动图5的后半部分)。递减重量时,可以选择递减1/3或者一半的重量,快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作4,站立利用龙门架的绳索+把柄从高位做夹胸,超级递减组完成,完成大重量12 - 10次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组,递减重量时,可以选择递减1/3或者一半的重量

动作5,利用双杠做臂屈伸,使用的重量恒定,身体自重完成,每一组做足够多到力歇为止

动作6,身体依靠在健身椅利用哑铃做倾卧上提,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,保证动作缓慢,可以完全控制,让胸肌持续的收缩受到刺激

很多男性最喜欢练的就是胸肌,我们练胸肌的时候,最喜欢做的动作就是卧推,这就会出现一个情况,那就是长期只做卧推,胸部的发展不均衡,这样最容易出现的状态就是我们的胸肌外侧得不到最好的发展,那对于这个问题,我们又应该如何解决呢?如何才能练出饱满轮廓的方形胸肌呢?接下来就给大家解答一下这个疑问。

要解决一个肌肉的不饱满问题,应该做的就是去通过不同的动作刺激它,让它薄弱的部位得到训练,而这里我们推荐给大家3个动作,都可以针对胸肌外侧,进行刺激。

动作一:变式哑铃卧推

动作要领:这个动作和一般的哑铃卧推有所区别,我们可以看到我们在往上推起哑铃之后,并不是原路径返回,而是像做哑铃飞鸟一样缓慢朝两侧降落,这个过程就能够持续拉伸我们的胸肌外侧,达到训练目的,需要注意的是,哑铃重量不要选择太重的,防止我们在降落的时候拉伤胸肌。

动作二:龙门架绳索夹胸

 

动作要领:同样和一般的绳索夹胸也有不同的地方,不同点在于绳索的角度,这个动作要求绳索的角度是和我么你的胸肌方向水平的,在拉动的过程中,我们的胸肌是朝内发力,在回的过程中,要感受到胸部在扩张,这样才能够达到训练目的。

动作三:静态哑铃支撑

动作要领:有人会问这个动作对我们的胸肌有什么作用,我们要给大家解释的就是,这个动作我们一般放在训练之后来做,当做一个拉伸动作来做,如果知道健体奥赛冠军杰瑞米的朋友们,应该知道他有一套训练方式叫做FST-7,其中就是要在训练之后收紧我们的肌肉,让更多的血液进入到肌肉中,这样就能够让肌肉变得越来越大,这个动作也是同理。

以上就是我们为大家推出的三个胸肌外侧训练动作,如果你也感觉你的胸肌只是圆滚滚的,而没有方形胸肌的感觉,如果你也觉得你的胸部外侧很薄弱,那就开始这样的训练吧,我们练胸就是为了让我们的气质有所提升,所以胸肌的形状也是非常重要的一点。

以上三个动作都不难,我们可以穿插安排在我们的胸部训练日当中,杠铃卧推也不能停,因为它始终是一个对胸肌刺激非常大且有作用的动作,只要我们加入这些动作,你的胸肌一定能够有一个翻天覆地的进步,相信我们!

很多男士在健身过程中喜欢将胸肌作为自己的首要训练部位。的确,胸肌属于男士的门面肌肉,饱满又挺拔的胸肌可以彰显男性的魅力,这也是很多男性痴迷胸肌训练的原因。

胸肌训练的过程中有很多需要注意的地方,不论是新手还是老手,在胸肌锻炼过程中都不能大意。首先在开始胸肌锻炼时要摸清楚胸肌的构造,以及不同肌肉的锻炼方法。每个动作的运动轨迹,训练强度,姿势到位性等等。

很多人在胸肌训练的过程中不讲究方法,坚持了好久依然没有效果,或者说见效没有那么快,其实很大一部分原因在于胸肌锻炼过程中一些细节没有注意到位,最终导致胸肌增长缓慢。

其实任何肌肉的训练都需要注意到肌肉的训练强度与组间休息。一般来说,组间休息越短暂,训练效果也就越好。在肌肉的训练强度上则要把握好那个度,锻炼并不是时间越久效果越好,也不是强度越大见效越快。一般来说做到力竭就好。

此外胸肌的训练过程中要注意训练的全面到位,既要锻炼到胸肌的上部,中部,下部,胸肌的中缝与外廓也要加强。只有均衡的训练到胸肌的全部,练出来的胸肌才能饱满有型。

那么针对胸肌的不同部位有什么锻炼方式可以借鉴呢?

1 卧推

卧推是针对胸部的一个综合训练动作。有上斜,平板与下斜卧推之分,一般来说,新手选择平板卧推是较好的方式。首先平板卧推是针对胸部的综合性训练,可以练习到胸部的整体。其次,相较于上斜来说,平板卧推更简单。

动作开始阶段,保持后背紧贴平板,双腿也要保持稳定,如果双腿不稳,可能会导致胸肌发力不充分。双手保持宽距握杠铃,将杠铃由胸肌处向高抬起至顶峰,注意臂部始终保持微曲状态。

一般来说,卧推的运动轨迹是一个由下胸肌缓慢向上胸肌运动的过程,并非直上直下的抬起落下。

为了保持胸肌训练的平衡,将平板调节至与地面30度夹角,做上斜卧推。同样调节平板向下有一定夹角,做下斜卧推,均衡训练。

2 仰卧哑铃飞鸟

这个动作是充分拉伸胸肌的动作,对于胸肌的外部轮廓训练可以起到很好的作用。动作使用哑铃进行,哑铃由于其自身的自由灵活性,在充分拉伸胸肌方面有很好的效果。

动作起始阶段,仍然保持仰卧,头部中立姿势,掌心相对,双手握哑铃,由肘关节带动臂部由上至下运动,肘关节尽力向后,感受胸肌充分向两侧拉伸。

3 龙门架夹胸

这个动作是针对胸肌的内缝进行的训练,主要的动作在于夹胸,你也可以使用健身房的碟机夹胸器。保持坐姿,坐姿状态自然也要保证上半身紧靠靠垫,双脚站稳,双手手扶器械手柄,充分回收,感受胸肌夹紧的感觉。

 

一般来说,刚刚开始胸肌训练的人可能找不到胸肌的发力点,慢慢摸索,待你的健身事业有了一定基础,体能逐渐提高的过程也是胸肌发力日益找准的过程。

胸部怎么去锻炼才是最好的呢?很多人都没有掌握好对于胸部的锻炼方式,于是就导致了锻炼的效果奇差,没有收获到最好的锻炼成果。

我们在针对胸部的锻炼时,要做到准确到位,每一个动作都要发力到位,而不是在胸推时很随意的去推起放下,这样错误的方式去完成锻炼是很难有好效果的。

还有我们在针对胸部肌群的锻炼时,要提前树立好正确的心态,因为肌肉的生长都是需要长时间的,而不是说你几次的锻炼就可以让它们得到有效的增长。

所以你要让自己坚持完成锻炼,不要短期内没看到效果就泄气,就不去锻炼了。

那么,我们该用哪些动作去完成胸部的锻炼才是最好的呢?下面我会教大家6组动作,它们可以让你练出圆润挺拔的胸肌,让女生看了都不得不自愧不如。

第一组动作、上斜俯卧

首先第一组动作也可算是一个对胸部的小热身,让你能进入锻炼状态中。

在锻炼时前你要让身体呈斜着的姿势俯卧在杠铃上,然后进行俯卧撑,

在练习时身体背部是保持直线的,胸肌要收紧,注意感受胸部锻炼过程中的收缩。

第二组动作、杠铃推举

第二个动作是推举,我们要使用到杠铃去完成锻炼。在锻炼时要注意保持正确的姿势,双脚打开,肩胛肌是靠在凳子上的,还有你的屁股和凳子接触,下背是弓起的。

在推举时注意调整好自己的呼吸节奏,锻炼节奏也不要过快,保持好匀速的刺激发力。

第三组动作、哑铃飞鸟

飞鸟的躺姿也是和上一个一样,这个动作在锻炼时如果拿不起过重的哑铃,可以使用重量稍微轻的完成锻炼,主要还是抓锻炼中的肌肉感受,你要能感受到胸部的收缩感。

第四组动作、上斜推举

针对上胸肌的锻炼动作,在锻炼时注意控制好速度和节奏,不要过快,也不要使用太大重量的器械勉强自己。

第五组动作、龙门架夹胸

这个动作可以很好的锻炼你的胸肌中缝,在锻炼时要注意掌握感受胸部的收缩发力。

第六组动作、双杠屈臂撑

这个动作在练习时主要是根据你的身体重量去刺激肌肉,如果你觉得强度不够,可以自己用皮带在腰上加重量。在练习时要注意感受胸大肌的紧张状态,保持动作的准确性。

锻炼量建议:6个动作,每个4组,每组10~12次。

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