肌肉块里最有型

肌肉块里最有型

　肌肉块里最有型，男生在假期就喜欢待在健身房里健身，健身能让我们排出体内的毒素，每次健身完感觉整个人都轻松了。近些年也有女性参与到健身中，还练出了一身肌肉，下面就跟大家分享肌肉块里最有型。

肌肉块里最有型1

　 1、交叉组力量训练法

　指在一次训练中对两块不同的肌肉群进行交叉训练。根据两块肌群大小的不同又分为三种：大肌肉群同小肌肉群（适用于高级训练者），大肌肉群同小肌肉群（适用于中级训练者），小肌肉群同小肌肉群（适用于初级训练者）。

　“交叉组力量训练法”是增长肌肉块最好的训练法。它能使你在整个训练过程中都精力充沛，能获得充分的“泵感”。

　1988年的一天，在一个不起眼的小健身房里有好几个大个健美运动员和举重运动员在训练，其中一个肌肉块很大，正在练胸肌和背阔肌，训练方法非常奇特：做1组仰卧杠铃推举，休息2～3分钟后接着做1组宽握距引体向上，再休息2～3分钟再做另1组仰卧杠铃推举。训练过程中他力量充沛，丝毫没有疲惫之感。

　第二天我心血来潮，决定试试这个练法。当我在“平卧杠铃推举”和“T杠划船”之间来回交叉了几组后，感觉自己异常强壮。在“平卧杠铃推举”中每组的训练次数不但没有比平时下降，第3、第4组次数反而增加了。从此以后它便成了我的最爱！

　 为什么“交叉组力量训练法”如此有效呢

　很简单，使用这种方法训练时所选的肌肉一般是一对拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背阔肌，三角肌前束和后束，股二头肌和股四头肌等）。当用主动肌练完一个动作后，接着用另外一个动作刺激拮抗肌，此时拮抗肌会收缩得更充分。

　给“交叉组力量训练法”一个机会，相信我，你不会失望的！

　 2、力竭训练法

　如果有训练伙伴和你一起训练，那么“力竭训练法”又是适合你的一种有效练法，它能使你在训练中获得充分的“泵感”。若要将此法用到深蹲训练中，则训练前要作充分的准备活动。

　我和伙伴一起训练时，训练前会计划一下使用哪些动作。以肱二头肌为例，我们选择“杠铃弯举”为开始动作，伙伴拿起杠铃先做1组，然后把杠铃直接交给我（不是放到地上），我马上开始做，做完后迅速交给他，杠铃就这样在我们两个人之间来回传递，直到两人都筋疲力尽才结束这组训练。结束后伙伴大叫说他的手臂围增加了0。64厘米！不知道他说的是不是夸张了些，但可以肯定这绝对是一个能使你增大肌肉块的经典练法。

　 3、交叉膨胀训练法

　此法是我从一位运动生理学专家那里“偷学”来的。他说，这个练法能最大程度地释放人体内的生长激素，促进肌肉生长。如果你的肌肉生长正处于“停滞期”，那么这应是一个不错的选择，它一定能助你突破“平台”。

　 训练时要注意三点：

　1、这是一个全身训练法，因此每周训练不应超过3次。每2次训练之间一定要休息一天，以使肌肉充分恢复。

　2、每块目标肌只选择1个训练动作。比如，练胸肌时只用“平卧杠铃推举”，练股四头肌时只用“深蹲”，练背阔肌时只用“宽握距引体向上”等等。暂时放弃一些有助于雕塑肌肉形状、线条的训练动作，如腿屈伸、哑铃飞鸟、拉力器下拉、集中弯举及另外一些孤立训练动作。

　3、训练时加大训练强度，以促使更多的生长激素释放。每个训练动作至少做8组，每组12次，而且要结合采用类似“交叉组训练法”的练法，如做完4组“平卧杠杠铃推举”后转换为

　 4、静力收缩训练法

　如果以前你看过迈克·马特拉佐的文章，那你一定知道他是“静力收缩训练法”的极力推崇者。

　训练时你要做的就是紧紧地握住杠铃（或哑铃）保持某一姿势，而不用像其他训练那样来回对器械做功。例如，杠铃平卧推举时，你要做的就是举着杠铃，保持胸肌收缩15秒钟，这样1组就算完成了。第二次训练时，你既可以使用同样的杠铃重量争取保持20秒钟，也可增加杠铃的重量努力保持15秒钟。

　迈克认为这个训练法能有效突破肌肉生长停滞的平台。训练时每块肌肉只能有1个训练组采用这种练法，最多2个。但我认为，训练前充分的热身，另外，如果你能在一块肌肉训练中使用3～4个不同动作，且各个动作的其中1组采用“静力收缩训练法”，那你的肌肉块头和线条一定会比翼齐飞。

　 “静力收缩训练法”训练计划

　仰卧哑铃飞鸟：（热身）2（组）×5（次）

　仰卧杠铃推举：1组15秒钟的静力收缩＋1次离心收缩

　斜杠铃推举：1组15秒钟的静力收缩

　 5、坐姿夹胸飞鸟或拉力器夹胸：

　1组15秒钟的静力收缩＋2次离心收缩

　现在你该明白，不一定要完全遵照前人的训练计划，而是根据自身的具体情况进行改进。

　这个练法是从汤姆·普拉兹——“股四头肌之王”那里偷学来的。每次训练每块目标肌肉只用一个动作，训练组数高达30组。训练中与“1∶1训练法”配合的训练方法有：“强迫次数训练法”——借助于训练伙伴的帮助，克服肌肉用力的“粘着点”，完成最后的1～3次试举。它能使肌肉达到超乎寻常的疲劳感，以促使肌肉更强壮、结实；“反重力训练法”——肌肉处于“顶峰收缩”后重量下放还原时，使肌肉（主动肌）产生最大张紧力，抗住重量向下产生的作用力。它能增强肌肉的结缔组织，加大肌肉的刺激深度，增长体力和肌肉块；“静力收缩训练法”等。

　、此练法强度非常大，有效的关键在于肌肉的充分恢复。汤姆在同一块肌肉的2次训练之间休息时间长达2周。相邻两次训练的休息时间不少于2天。

　 训练计划表

　→第一天：腿部肌肉

　→第二天：肱二头肌和肱三头肌

　→第三天：休息

　→第四天：胸肌和三角肌

　→第五天：休息

　→第六天：背部肌肉

　→第七天：休息

　→第八天：开始循环

　有的健美爱好者会问：一块肌肉一周只训练1次是不是太少了？完全不是，因为我们所要求的训练强度都非常大，你的肌肉需要这么多的时间休息。

　当然，你们也应该学会灵活应变。如果你选择了“交叉膨胀训练法”，那就不应按照上面的训练计划，因为这种练法要求你每周训练不超过3次。另外，训练中也应懂得变换训练方法，如一开始你可用“静力收缩训练法，训练4周，然后转换为“交叉组力量训练法”训练4周。休息一段时间后，再转换为轻重量、多次数的“交叉膨胀训练法”。这样高、低强度的配合是一种间接的休息，既能提高自身的恢复能力，又能增长肌肉块。何乐而不为呢？！

　另一重要因素就是饮食。如果你不摄入足够的热量和蛋白质，你的'肌肉就不可能增长。莱莉·斯科特曾说过，“营养是男人体型的80%”。我非常同意！

　如果你是一位名副其实的“竹竿”——不易增肌者，那就更应摄入大量的热量。不要相信那些诸如“每天只要摄入2500千卡热量就能使肌肉生长”的废话！一般的标准是每天摄入的热量是自身体重的25～30倍，如果你的体重是180磅，那你就应该摄入4500～5400千卡的热量。而且，每天每磅体重必须摄入不少于1克的蛋白质（鸡胸脯肉、鱼片、牛排、牛奶、鸡蛋、金枪鱼等）。

肌肉块里最有型2

　身上的每一块肌肉都饱满有型，他就是这样的健身达人！这麒麟臂简直霸气侧漏了好么，看到他的样子好像是痛苦，实则是很享受训练的过程，更享受肌肉力量训练带来的肌肉维度的增粗和肌纤维撕裂的肌肉泵感！肌肉达人的正确打开方式，毫无毛病可言！

　他是一名IFBB的职业健美运动员，奥运赛场上的冠军拥有只有一个，所以千千万万的健身爱好者和众多的健美运动员也许历经过多次失败，在他的健美生涯之路上，2014年的他获得奥赛前5名的成绩，已经算是很好的了！因为他为健身所付出的努力几乎是200%的程度！

　即使没有冠军的荣誉，但他的努力和付出的程度远远超出了200%的程度。这麒麟臂的肌肉维度和饱满度绝对不比很多人差，并且他认为肌肉维度没有练到一定的程度是没有必要走上健美舞台的，他更愿意让自己的肌肉维度足够强大和饱满的时候再去和—旁人较量一番才是合理的！

　这肌肉分离度超级清晰不说，每一块肌肉似乎都棱角分明，这样的肌肉身材，背后要付出的努力、艰辛和痛苦并不是一般人可以达到的！但是他一直都在坚持，即使没有获得最佳的健美名次，但却依旧让自己做到最好，最优秀，最有爱！

　威猛霸气的肌肉身材不只是肌肉力量训练的结果，还是进行科学饮食和规律作息后才会获得的良好肌肉形体，没有经历过十足的肌肉力量训练，想要获得这样的肌肉身材是不太可能的事情！对于健身只有你全心全意的付出才会有你期待的效果！

　威猛厚实的肌肉身材，是那么真实有力！这肌肉铠甲简直不能太真实太威猛太有型，棱角分明的肌肉身材容不得半点模糊。你不努力做好自己就不可能获得十足威猛有型的肌肉身材，你不付出艰辛和痛苦的磨练，这些你期望的肌肉身材你永远都只能膜拜和仰望！

　只有你实打实的去健身房进行肌肉力量训练以后，你才会获得货真价实的肌肉身材，你才能很自信的展示自己威猛霸气的麒麟臂，标准的倒三角，难以练就的真空腹。也许很多事情你都可以找人替代你去做，但对于健身，你必须亲自行动来完成！

　两只手臂稍微用力就可以清晰的看到清晰可见，爆青筋的麒麟臂不得不说是一种很值得学习并令人钦佩的肌肉形体。这样的他背后付出的努力绝不是常人可以达到的，坚定的意志力和执着的性格才能让你达到他这样的肌肉身材和程度！

增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

：健身

器械夹胸

有两种：1是蝴蝶机夹胸（曲臂的）

2是直臂夹胸器

反向坐姿夹胸

其实并不是一个练胸的动作，动作是这样的：

直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作

练的是三角肌后束，菱形肌和斜方肌