哪些训练动作能练好自己的胸肌中缝？

在我们的健身训练中，虽然有很多胸部肌肉的训练动作，但是我们得要知道这些胸肌的训练动作有什么用，或者说这些胸肌训练动作分别练的是哪里。

一般来说，在我们的胸肌训练动作中，小编我会把这些动作分为两类，其一就是主要以推为主的训练动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及坐姿推胸等等训练动作。

而另一类，则是以夹胸为主的训练动作了，比如坐姿飞鸟机夹胸一类的训练动作，就是胸肌训练中的夹胸训练动作了。

关于夹胸类的训练动作，小编我想说的是，夹胸的训练动作一般是练自己胸肌中缝的，也就是说，如果我们想要把胸肌中缝练好的话，那么就需要去做夹胸类的训练动作。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个可以练我们胸肌中缝的训练动作，希望能够较好的帮助到大家，去更好的进行胸肌训练。

一，坐姿飞鸟机夹胸

关于这个动作，小编我想说的是，我们在做坐姿飞鸟机夹胸的时候，首先需要注意的，那就是沉肩和收紧肩胛骨了。

我们得要知道的是，如果自己在做这个动作的时候，出现了耸肩，或者肩膀往前送，也就是没有夹紧肩胛骨的状况的话，那么就很可能会让自己的三角肌前中束代偿借力过多。

从而就会在很大程度上，去影响自己的胸肌中缝发力，进而就会让影响自己的胸肌中缝训练效果了。

除此之外，我们在做这个动作的时候，还需要注意的，那就是慢和稳了，做这个动作一定不要求快，不要用过重的训练重量。

一般来说，我们在做这个的时候，发力夹紧的时候可以略微快一些，然后夹到最中点时，可以停留两秒左右的时间。

再然后在放回过去的时候，就可以慢一些，大约持续四秒左右的时间即可，充分的去感受自己的胸肌发力。

二，仰卧哑铃飞鸟

我们在做这个动作之前的时候，需要注意抬头挺胸收腹，然后注意沉肩收紧肩胛骨，双手闭握住哑铃，肘关节伸直但是不要超伸。

然后在做动作的过程中，也需要注意的，那就是快起慢落了，在发力夹胸时呼气，让两哑铃尽量接触，但是不要接触即可，这个过程大约持续一秒即可。

然后在蓄力放回这个过程中，就需要慢一些了，持续四秒左右的时间即可，在这个过程中，我们得要知道的是，把哑铃放到双手与地面平行即可。

这个计划叫Super 30 ：即在30天快速减脂训练方法。猪脚经过了他自己以及网上很多训练过吃瓜群众的亲身体验，总结出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚礼（老外就是会玩），也在此和大家说如果你30天后有重要的事情，比如拍摄写真这些，一定要来试试这套训练计划。

这个训练会很艰难，强度会很高，节奏会很快，每周会有6天的训练，一天休息。 所以下面的文章，我会翻译并解说这一系列视频，看看猪脚训练安排的变动以及细节包括变化等等因为这一系列视频 重点在于训练安排 ，所以我在解说的时候， 一般基础性训练姿势的注意事项就略过了，当然一些特殊的训练姿势以及安排我会细心解读。

今天我会 解说讲第一天胸部 的训练安排以及细节，准备好瓜子小板凳，我们一起听故事~

总时长：一小时，间歇30秒，30分钟无氧，30分钟有氧。（如果你超过了这个时间，说明中间的训练对时间把控不够严格，不够拼命）

训练安排：

一：反握下斜卧推 ，10组，每组3个。

​注意手势是反握

二：交替哑铃卧推 ，6组，每组5个。

两只手不是同时向上推哦，是一只一只交替的。

三：坐姿推胸 ，5组，每组6个。

四：坐姿夹胸 ，3组，每组10个。

五：斯万推胸 ，2组，每组15个。

1：这个动作很有意思，拿两个杠铃片，使劲往中间夹，挤压胸部内侧。

2：然后往前推

3：最后再往回收，以此类推

六：单手高位拉力器飞鸟 ，一组，30个。

渐增重复组，左手2个，右手两个，慢慢增加重复次数。

七：壶铃摆动 ，左右手交替，Tabata，8组，每组维持20秒，休息10秒。

八：跑步机上斜快步走 ，25分钟。

OK，这样就完成了一天的训练，每天要保证7-8小时的睡眠，因为在夜间睡眠期间，身体会分泌激素，这样才有机会修复肌肉！

下期预告：《第二天：背部塑形丨30天极限减脂健身计划》

适合新手上班族男生的健身房一周训练计划。

相对于女生腰臀比的打造诉求，男生的锻炼计划主要以大为主，因此安排了三大肌肉群的针对性训练。

如果每周只能抽出三天时间去健身房，那么重点练胸、背、腿这三个部位，不仅能提高代谢，有助于减肥，还能最大程度增加肌肉围度，改善体型。

一周三练计划如下：

周一，腿

罗马硬拉+史密斯架弓步蹲+俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸

新手刚开始练时，不要追求重量，而要关注动作是否标准，即臀腿是否发力正确。

至少di一个月训练时，优先选择固定器械，可以固定运动轨迹，规范姿势，以及更an全。

周二，休息

周三，背

高位下拉+T杠划船+坐姿划船+杠铃划船/单臂划船

练背就两个动作：拉和划。

可以由此产生万千变式，比如更换不同把手，感受不同发力；变化起始位，如坐姿、站姿、俯卧，都能把一个动作练出花来，但是万变不离其宗，必须以背部发力为主，否则再多招式都是花拳绣腿。

大佬都说引体向上是最好的练背动作，当然，不否认这个动作的优越性，但对很多新手小白来说，根本一个都做不了，即便加了助力绳、弹力带或者器械辅助，刚开始感觉也并不会很好，远不如几公斤哑铃或可调节绳索来得方便、可cao作，适合自己的才是好的。

周四 休息

周五 胸

器械上推胸+坐姿推胸+蝴蝶机夹胸+哑铃飞niao

不建议新手一上来就做杠铃卧推，一是掌握不好左右发力，容易常用手借力，练成一边大一边小；二是直杠下放时，小白为追求下落幅度，降得太低，使手腕发生翻转，造成损伤。所以还是以器械为主，小重量哑铃为辅。

周六 休息

周日 有氧或休息

基数较大的伙伴，可在一小时左右的力量训练后，加做30-50分钟的有氧，可以事半功倍的减脂。

坐姿推胸训练器锻炼的重要肌肉有胸大肌和肱三头肌，蝴蝶夹胸属于相对传统一些的器械，针对于胸大肌起作用，从健美训练的角度讲，对于胸大肌内侧缘针对性强一些。所谓用手夹胸的器械是后来衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。更多健身资料可浏览力动网