如果只来胸肌 并且“不顾工本” 就看效果的话 飞鸟和夹胸是最明显的了
飞鸟重量比卧推轻 比较容易来（哪怕你就一根棍子穿两片2kg的都能练得有滋有味 但卧推重量不扎实就成玩笑了） 而且大肌肉针对明确（卧推除了胸肌 别的地方同样要借力 效果没那么集中） 夹胸同理
在无视其他部位的前提下 3天一练 先来卧推rm5×2（可有可无 提高力量上限） 飞鸟rm10~12×3 夹胸rm12~15×5 前后注意饮食 有钱来蛋白粉 没钱就吞鸡蛋清
如果你体形偏瘦那种的话 3~5个月就该有肉眼可见的成长（越瘦同样的成长看起来越明显 且没有脂肪遮盖 分离度高 视觉效果十足） 但若你偏胖 还是先减脂再来吧（否则有块不出型）···
很高兴为你解答~~
首先15kg是肯定不够的，你说你的动作可以做到20个以上了，那么就不是极限重量，锻炼肌肉的增长最好的方式就是极限重量（就是一组只能做8-10个的重量），因此哑铃推荐是一对总重30kg以上可调节的。
另外，你的时间不对，锻炼肌肉要不断刺激，每次锻炼一小时左右结束，一周练习四次。
给你个我以前的哑铃健身计划，你看着来吧。
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。
营养多补充蛋白质，鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉都可以。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
RM是健身中的一个 测量词。 拿你打比方，你5公斤的单手RM是25 。如果你单手最大力量可以举15kg 一个。那你15kg 对于你就是 1RM 。
首先健身是一个持之以恒的项目，如果没有个几年的坚持，想达到效果是不可能的，就算达到了，不坚持也会恢复原形的。所以你首先要有这个准备，然后开始计划练习。 一定要循序渐进，比如你的情况，不要上来太猛，安排一个计划 能够出汗，并且第二天酸胀的感觉比较适宜，酸胀不等于疼痛。还有这个健身不能只局限于力量，其他比如耐力，体力等也要同等加强，吃的食物和作息时间也有要求，给你列一个比较简单的计划吧。你75KG 的哑铃，对你有点重，如果能调节到5KG或者4KG 比较理想。 从你的字面意思是要加强二头肌的练习，其实手的力量分为 手指、手腕、小臂、二头、三头、肩部综合肌肉组成，每个位置 还有不同的肌肉群，每个肌肉群有不同的练习方法。 给你列一个最初级的计划：以5KG哑铃为例，双手屈臂 每手臂 12次 一组，如果感觉10个以后比较轻松，可以加重。 一共4组，中间休息1~2分钟，注意练习的时候身体其他部位尽量不动，感受二头肌的收缩。坐姿单臂弯举，肘关节放在大腿支撑，注意事项同上。4组。就写两个动作吧，如果需要加强锻炼，欢迎交流。以上全是一字一字打的。希望对楼主有用
导语： 用哑铃可以练出令人难以置信的肌肉，其实哑铃并不是问题的关键主要的关键在于怎么来使用压力并不是每次训练都要把动作都做完，也不是每次训都用哑铃可以练出令人难以置信的肌肉，其实哑铃并不是问题的关键主要的关键在于怎么来使用压力并不是每次训练都要把动作都做完，也不是每次训练都一定要把自己忙得整个全身都出汗，一般来说，选择2到3个动作来组合每个动作做上几桌每次锻炼一个身体部位，下面就让我们来到教大家怎么使用哑铃。
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看，他的`背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作会比一般的哑铃上举要难一些，所以在重量上面一定要尽量的放松，开始的时候掌心要相对于哑铃在肩膀附近上举的时候手腕开始外旋，到最高点的时候奖金开始攒钱，这个动作的诀窍主要是在于手肘部。
臂力器主要是锻炼手臂的，用哑铃锻炼胸肌更合适。
练到胸大肌的动作有：
1平板哑铃卧推（胸大肌中部）
2 哑铃飞鸟（整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态）
3 哑铃仰卧屈臂上提（胸大肌的上部、内侧、前锯肌）
4 俯卧撑（整块胸大肌群的线条和形态）
上面4个动作各做3组，每组做10个，每组间休息1分钟。
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1
杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12—15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2
杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的`方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。
哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。
夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。
拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。
双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3
1、瑜伽垫
瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。
2、俯卧撑架
俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。
3、健身球
利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。
4、双杠
使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。
5、哑铃
用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。
6、杠铃
利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。
7、蝴蝶机
蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。
8、拉力器
使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。
9、拉力绳
拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。
可以。
仰卧平躺哑铃推胸：躺在健身櫈上，左右手各握一个哑铃，双脚着地，平方在地面上，向上推举哑铃，直到手臂完全在肩的上方与肩垂直，掌心向上，颔首逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。
仰卧上斜哑铃推胸：调整凳子与地面大概呈30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡，翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开。
扩展资料：
注意事项：
1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。用户应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。
3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。
4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
-哑铃
-哑铃锻炼方法
-胸肌
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