绳索夹胸的正确练法

经过一段时间的练习，虽然胸肌整体变得很大，但是胸肌中间缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习，但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足，建议你用龙门做夹胸动作，让胸肌变成你理想的形状。

首先要了解一下龙门夹胸。

这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝，训练时不可能使用和卧推一样重的重量，以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌，让训练者充分感受胸肌的力量。其次，感受龙门夹胸的标准动作。

动作:调整手柄与胸部平齐的位置，使双腿弓步略宽于肩部，屈肘，使双手抓住手柄，保持躯干稳定，挺胸，收紧下颌，背部脊柱保持中立位，身体前倾45度，双腿微屈，肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动，胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时，峰收缩4秒，使胸肌有强烈的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来，避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来，保证持续的紧张感。

训练强度:做3-4组，每组10-15次。最后，要掌握训练技巧

1保持身体稳定，保持肩胛骨下压内收，收紧下颌保持挺胸。

2拉绳子的时候，双手把把手往外推，让手掌互相接触，而不是夹住绳子互相接触。

3注意峰值收缩，保持较长时间，同时微微后仰，使胸肌中缝受到最大挤压。

用三个龙门架分享捏胸的动作，让你多角度感受胸肌中缝的刺激。

第一个动作:龙门站立，高绳夹胸(中缝下)，双脚分开成弓步，挺胸，下颌内收，身体前倾45度，双臂微弯，双手握住手柄，肩胛骨内收下沉，保持身体稳定。

锻炼时，胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时，保持动作1秒，身体后倾，最大限度挤压胸肌。

然后重量回到起点，重复动作。建议做4组训练强度，每组做10-12次。

第二个动作:龙门架与绳子平行站立，捏住胸部(中缝中间部位)，双脚与臀部同宽，双臂向两侧伸展，抓住手柄，挺胸，收紧下颌，保持身体稳定。

胸肌发力将重量推向中间，两臂手掌在中间相触。保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。训练强度分5组做，每组做6-8次。

第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)

将滑轮调整到底，身体姿势同上。

用力胸肌使手臂推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点时重复。做6组训练强度，每组4-6次。

现在，如果你正为如何锻炼胸针而烦恼，不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧，这样运动才能提高效率，帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊

1俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿

4平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间

5手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿

6、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。

7、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

8、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

9、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

怎么锻炼胸肌的中缝

平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上，双手握哑铃，保持肘关节微屈，上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放，上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起，直至哑铃相触，并顶峰收缩。 上斜哑铃飞鸟：同平板哑铃飞鸟一样,只是将练习凳保持上斜30度角，练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置，将哑铃上举直至哑铃相触。 站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。 器械坐姿夹胸器：器械夹胸也是锻炼胸肌中缝很好的练习动作，因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性，而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开，这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。 锻炼胸肌中缝的练习动作掌握后，其次就是在肌肉锻炼中合理的安排肌肉锻炼的顺序，取得更好的锻炼效果。如果是为了更好的锻炼胸肌中缝，那么建议锻炼者可以在锻炼肌肉时，第一个动作就做练习胸肌中缝的动作。因为这个时候身体的体能状态最好，注意力也很集中，当然对于所练习的肌肉效果也会更好。

胸肌中缝怎么锻炼 胸肌中缝太宽的锻炼方法

窄距的卧推，握距小于肩宽就可以了。也可以练窄距俯卧撑。

胸肌锻炼后胸肌中缝部痛怎么回事

说明你锻炼时该部位的肌腱有些受伤下次锻炼时动作要注意，适当的减小幅度，或是动作的次数。要是疼痛厉害该部位的锻炼应该停止休息几天。当然其他部位可以锻炼。

怎样锻炼胸肌中缝

锻炼胸肌的科学方法：每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组

臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

弯腰，成45度角，左手掐腰，右手拿重量级哑铃，往左面“挤”，前臂可以弯曲，再停2秒，还原，再往左面挤，按组做，左右交替着做，可以练胸肌中逢。

“倒锥”主要是靠背阔肌，宽距离引体向上，具体动作，要找专业教练。

锻炼胸肌的中缝。具体方法

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是哑铃健身计划~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

胸肌中锋确实难练，因为胸肌一般是从外往里长得，想要着重练习胸肌中锋，

建议有针对性的做三个动作：

第一，传统的哑铃飞鸟，一定要夹胸，找抱树的感觉，胳膊不能完全伸直，不然就是肘在受力，锻炼不到肌肉了~

第二，夹胸器械，健身房都有，这个对扩展胸部肌肉，再次挤压中锋效果明显~

第三，也就是最管用的，就是超窄俯卧撑，双手并拢，做俯卧撑，强烈的挤压胸肌，可能一开始对你有难度，慢慢缩小两手之间的距离，去挤压胸肌内侧，效果超级好~

想要将胸肌中缝锻炼的更加好看，大家知道应该如何训练吗？是否了解能够训练胸肌中缝的方法以及动作呢？如果真的想要了解的话，那就好好跟着小编一起来看看吧，希望对大家锻炼是有帮助的！

窄距杠铃卧推

仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。此练习也可以采用哑铃，掌心相对进行。

背部和下背部始终保持收紧且平直；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。

杠铃片胸推

动作开始时呈现站姿，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显！

这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

胸肌中缝不对称？

虽然锻炼胸肌是很好的事情，但有些人还是锻炼不咋滴，比如胸肌中缝不对称问题的出现，大家知道怎么解决吗？

侧偏俯卧撑：做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正；身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

侧偏臂屈伸：做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做顶峰收缩状态。

单臂屈臂上提：哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。（参考网站：健身吧）

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

01健身者可以练习平卧哑铃飞鸟这个动作来加强加强胸肌的中缝。

首先健身者平躺在健身器材上，保持一个仰卧的姿势。然后双手各举一个哑铃，手臂的前端和后端要保持一个固定的角度，这个角度最好保持在135度左右。在做这个动作的时候，脖子千万不要抬起来，要保持颈部一直贴合在凳面上，否则达不到想要的效果。上下托举哑铃的时候要调整好呼吸，每个动作都要做到位。特别是向上采取哑铃的时候，两个哑铃尽量接触在一起，这样胸肌之间的中缝才会更加明显。这个动作的难度比较大，所以哑铃的重量要根据健身者自身的实际情况来选择，不然会造成肌肉拉伤的现象。建议健身爱好者可以每天做5组这个动作，每组的次数在10次左右。

02蝶机夹胸的动作也可以很好的加强胸肌的中缝。

这个动作要用到蝶机这个健身器材，所以这能在健身房练习这个动作。这个动作比平卧哑铃飞鸟要简单一些。因为平卧哑铃飞鸟练习者经常会用到颈部的力量，而蝶机夹胸可以很好的避免这种现象。坐在凳子上练习这个动作的时候，一定要调整好凳子的高度。双臂尽量向后打开，将手臂的力量集中在两胸之间，双臂向前合拢的时候尽量让双手接触到。最后一定要抬头挺胸，千万不可以驼背练习这个动作。做这种动作的时候要量力而行，每天做3-4组就可以了。

03立姿十字拉力器飞鸟。

立姿十字拉力器飞鸟是最常见锻炼胸肌中缝的动作。主要是通过十字拉力器的健身工具达到健身的目的。在训练的过程中，两侧拉锁的长度一定要调整好，长度千万不能过于太长，不然达不到训练胸肌中缝的效果。健身者向前倾的角度不能太低，双手往中间合拢的时候尽量挤压胸肌，它主要靠的是手臂的力量。