我166的个，45斤。想通过锻炼增加体重。晚上八点开始跑步，可以吗？还要注意些什么

想通过跑步增加体重不是很效率啊，跑步只会让你更加瘦

看你的体重最需要的应该是肌肉训练，加上合理的饮食。

早上增加碳水化合物的摄入（米饭，面条这类的），适当增加蛋白质的摄入，但不能过量，早上肉类对身体不是最好的。做到营养最好

中午是最好的摄入时间，是食物类型是混合型，碳水化合物与蛋白质等其他食物都可摄入，肉蛋白可以作为主要部分~做到吃饱~

晚上其实是适合摄入蛋白质，但蛋白质有很多，很多人觉得吃油肉可以增重，其实是错误的，晚上适合吃点豆类蛋白积极精肉，牛奶也是很好的~晚上应该做到少吃。

不要因为急着增重就破坏规律~

运动类方面，其实适当跑步也是很好的，但是跑多了只会让你更精瘦~肌肉训练才是最好的增重途径~在锻炼好之后适当补充蛋白质可以让你的肌肉更加充实~

良好的饮食和正确的锻炼才能达到你要的效果~

另外其实晚上不适合过量跑步，适当的肌肉训练比较好，超过晚上六点最好少吃东西，那会变胖~不是变壮~早上倒是可以跑跑步~可能也是收工作时间的限制吧？

运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。做力量性训练的器材或者俯卧撑之类的再加上饮食上多吃也能达到长胖增重的目的。

一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果。

提示：多吃也是可以增肥的，运动更多的是为了健身。

没关系，这是正常现象，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。我也是有这种感觉，好久不锻炼，后来下决心买了台乔山跑步机，刚开始跑步的那一段老觉着饿，其实是身体需要调节适应，因为消耗的多食欲增加也是正常的，不用刻意节食，只要坚持过了一个月就会看到效果了，赘肉会减下去，身材会有型了。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

跑步不止可能减肥，还可以增肥吗？瘦人跑步的可能性不大，基本上不增加脂肪，能跑得更瘦的可能性更大。因为跑步属于有氧运动，虽然可以起到强身健体、提高心肺功能、增强身体免疫力、增加抗病能力、减少疾病的作用。但有氧运动需要消耗大量的能量，燃烧脂肪，会使体内脂肪含量越来越少，肌肉质量会增加一些。但从整体上看，他们是越来越瘦。想增加脂肪，应适当地做一些运动，提高食欲，多吃能量高的食物。

说到跑步，我们首先想到的是他对减肥的重要作用。事实上，在减肥过程中，跑步确实是很多人首选的运动方式。跑步可以促进脂肪燃烧，帮助塑造更好的身材。事实上，跑步不仅可以用来减肥，必要时还可以用来增肥。今天，我们就来看看运动如何增肥。

慢跑属于有氧运动，可以消耗体内脂肪，提高心肺功能，增加体能，所以通过慢跑是达不到增肥的目的的。瘦人想增肥可以选择无氧运动，如快跑、平板运动、俯卧撑、肌肉训练等，可以帮助增加肌肉达到增重的目的。瘦人要想增肥除了运动外还要保持足够的营养摄入，保证充足的精神状态，保持良好的心态，避免过大的压力，想不被疾病困扰才行，体重才能慢慢增长上升。

通过跑步可以增加体重。跑步有助于提高我们的新陈代谢率，在这种情况下，补充高蛋白、高营养的饮食，更有利于锻炼肌肉，提高瘦身效果。瑜伽是一种很好的增肥运动。很多人瘦是因为胃肠道吸收功能不好，通过瑜伽有利于调节胃肠，增加对营养的吸收功能。短时间的无氧运动起到很好的增重效果。例如，可以通过举哑铃或短跑来促进肌肉形成。这将使肌肉纤维变厚，使身体看起来更强壮。