怎么练胸肌

练哑铃后胸部酸痛属正常现象，胸肌数大肌群练一次要72小时左右才能恢复。建议练胸前先要热身5~10分钟再练，应用5公斤先做一组预热再行锻炼，一般是从低重量向大重量练，一般要求1~4组每组12~15个即可，做太多容易产生肌肉疲劳适得其反。平卧推练胸肌中部，建议加斜上、斜下推，这样就可以较全面的练好胸肌。另外不要老用同一重量，这样会产生肌肉记忆效果不好。重量要逐渐增加。

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

去网上买个美国GoFit超级肌肉健身拉力绳弹力绳套装组合力量训练器材媲美Trx，类似的也可以，磅数我现在用的是15磅，觉得应该够了50元，可以帮

你完成健身房里飞鸟夹胸动作，主要是帮你增加肌肉的泵感，充血，这个动作非常好。然后我告诉你几个动作，可以帮你练到整个胸部肌群，一个动作可以用水瓶代

替。普通俯卧撑-三角肌前束；钻石俯卧撑（窄距）-内胸；宽距俯卧撑-三角肌中束带的多些，可以带到胸大肌；高抬腿俯卧撑-加高腿就可以，练的是上胸；侧举俯卧撑-就是在一只手为支点的情况，另一只手握水瓶负重，伸展，这个可以练到更多的胸大肌。组数一般是15-204，力竭为止，动作结束，用弹力绳做

几组飞鸟夹胸，让泵感加强，做到力竭。希望能帮到你。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写。在台湾，TRX这个健身器材，几乎随处可见。只要你想开始健身或训练，许多的教练都会推荐TRX为你做训练。会如此受欢迎除了轻巧方便外，最重要的是它适合各种程度的健身族群，无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是训练肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。

TRX TRX起源

在美军的体能训练系统中，曾经有过各种不同的经典训练道具。1997年，海报突袭队指挥官，也是TRX创办人Randy Hetrick用一种用高密度纤维制成的尼龙绳放置士兵的补给袋中，这条绳子的韧性强，能承受几100公斤的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上的训练，或是绑在弹药箱上进行弯举等动作，同时这也是TRX悬吊训练的第一个版本。 2000年之后，美军新研发了一种悬吊训练体系，依靠几条带子就能保证作战时的训练强度，几乎没有造成太多的伤亡。Randy Hetrick在退役后重新设计了该套装备和训练计画，变成一般民众皆能使用的健身课程—TRX悬吊训练系统。

TRX发明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining TRX悬吊训练系统使用方式与优点

使用TRX时，利用两手握住或两脚勾住训练带主绳的两端的手握把和足圈。与其他健身器材相比，没有坐姿动作训练是TRX的训练特点。同时，它还能调动身体肌肉，主动寻找平衡，训练身体的稳定性。TRX悬吊训练系统针对现在人们的快生活节奏、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列的动作，包括上肢、下肢、核心训练以及柔软度训练，而每一个系列中又包含10几种的训练动作。同时，若改变身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。无论过去有无健身习惯或运动基础，都可以使用TRX进行训练。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大优点： 1 体积轻巧，方便携带 ​ TRX使用先进工业技术，重量不到1公斤，安装方式简单，只需要很小的空间，便能进行。无论在家里或是户外，只要把带子固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。

只要装在门上便可进行 ©Business Travel Life

2 适合不同经验的健身族群 无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是锻炼肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。 3 训练平衡 进行悬吊训练就如同在绳子上练瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4 训练腰背肌肉 近年来，美国健身界特别强调训练腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们站立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大的压力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状可能更加明显。TRX不仅可以调整脊椎的型态，使关节得到充分放松，同时训练腰背部肌肉，是最适合的健身方式。

TRX能训练平衡与腰背部肌肉 ©wordpress TRX悬吊训练注意事项

在使用TRX训练时，量力而为是非常重要的一个原则：

要在能力范围把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度 注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害，建议初学者寻找专业的教练较为恰当以避免受伤。 训练之中，请将主绳拉紧，不可松开以确认达到训练效果 使用过程中两臂平均施力 5 使用中，主绳应该远离上臂，以免磨伤皮肤。

©popsuger TRX的安装方式

一组基本的TRX悬吊训练绳是由：门挡、悬吊带、调整中圈、主扣锁(D型扣环)、固定圈、 主绳、调整扣、手握把、足圈所组成。 TRX最简单的固定方式就是在自家的门即可安装，另外就是使用专业的固定扣环，扣在你需要固定任何墙面上，以下是基础的安装方法：

TRX门挡安装方式

转战戏剧圈表现亮眼的郭书瑶，在演艺圈成绩有目共睹，也走出自己的风格，她最近晒出一张站上体重计的照片，数字显示不到45公斤，这几年靠运动瘦身有成的她，整个人体型精瘦不少，双腿原本被说是肉肉腿，也变成女神细 ，而好身材倒是始终维持住，很多人好奇究竟怎么减肉不减胸？原来秘密就在选对食物、吃对营养！ 郭书瑶出道时身材略显圆润，在她的丰满上围成为话题时，有些酸民嫌她是「象腿」；但几年下来，郭书瑶双腿已成为身上另一个吸睛之处，同时，丰满的上围却没有跟下半身「同进退」一起消风。为何郭书瑶能避开让许多女性烦恼不已的「胸腿不能两全」的选择题呢？ 补对营养皮肤ㄉㄨㄞ、打造好体态！郭书瑶最推荐6种食材 郭书瑶出道以来就有令许多人艳羡的好身材，可能源自一场误打误撞。高中时郭书瑶听人说喝热豆浆加蛋可以帮助抽高，就乖乖喝了一阵子，结果人没长高，倒是胸部发育了不少 郭书瑶后来发现这道神奇的组合可以一次补充两种不同的蛋白质，很值得推荐，所以在脸书上分享给粉丝。来看看郭书瑶推荐过哪些食材： 蛋： 不只是热豆浆＋蛋这个组合，只要是跟蛋有关系的料理郭书瑶都很推。 海鲜： 郭书瑶说自己特别喜欢虾和蛤蜊，后来才知道这两种海鲜都富含「锌」，会「促进贺尔蒙分泌，让胸部 up up！！」 乳制品： 包含起司、乳酪、牛奶、优酪乳 郭书瑶分享，乳制品可以补充蛋白质，还可以补钙，一举两得。郭书瑶自爆，她吃义大利面、pizza时喜欢加超多起司，吃烤面包则要配上大量乳酪酱！！真的是个很爱吃乳制品的人。 胶质食物： 郭书瑶举出鸡脚、猪脚、猪皮、鸡 、海参、黑白木耳等富含胶质的食材，她补充，丰富的胶质除了可以补胸部还可以「让皮肤ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ喔！」 水果： 郭书瑶列举了多种水果，包括苹果、凉拌青木瓜丝、水蜜桃、奇异果等等。 水果好处多多，有的水果富含胶质、有的水果富含可促进胶原蛋白增生的维他命C、有的则含有能畅通乳腺的酵素，是丰胸不可不吃的食物。 坚果： 郭书瑶说，坚果类的食物能补充优质蛋白质和脂肪；但她提醒，坚果吃太多会上火，而吃坚果要配合运动才会让体态更结实，「长出头好壮壮的肌肉！！」 转战戏剧圈表现亮眼的郭书瑶，在演艺圈成绩有目共睹，也走出自己的风格，她最近晒出一张站上体重计的照片，数字显示不到45公斤，这几年靠运动瘦身有成的她，整个人体型精瘦不少，双腿原本被说是肉肉腿，也变成女神细 ，而好身材倒是始终维持住，很多人好奇究竟怎么减肉不减胸？原来秘密就在选对食物、吃对营养！ 郭书瑶出道时身材略显圆润，在她的丰满上围成为话题时，有些酸民嫌她是「象腿」；但几年下来，郭书瑶双腿已成为身上另一个吸睛之处，同时，丰满的上围却没有跟下半身「同进退」一起消风。为何郭书瑶能避开让许多女性烦恼不已的「胸腿不能两全」的选择题呢？ 补对营养皮肤ㄉㄨㄞ、打造好体态！郭书瑶最推荐6种食材 郭书瑶出道以来就有令许多人艳羡的好身材，可能源自一场误打误撞。高中时郭书瑶听人说喝热豆浆加蛋可以帮助抽高，就乖乖喝了一阵子，结果人没长高，倒是胸部发育了不少 郭书瑶后来发现这道神奇的组合可以一次补充两种不同的蛋白质，很值得推荐，所以在脸书上分享给粉丝。来看看郭书瑶推荐过哪些食材： 蛋： 不只是热豆浆＋蛋这个组合，只要是跟蛋有关系的料理郭书瑶都很推。 海鲜： 郭书瑶说自己特别喜欢虾和蛤蜊，后来才知道这两种海鲜都富含「锌」，会「促进贺尔蒙分泌，让胸部 up up！！」 乳制品： 包含起司、乳酪、牛奶、优酪乳 郭书瑶分享，乳制品可以补充蛋白质，还可以补钙，一举两得。郭书瑶自爆，她吃义大利面、pizza时喜欢加超多起司，吃烤面包则要配上大量乳酪酱！！真的是个很爱吃乳制品的人。 胶质食物： 郭书瑶举出鸡脚、猪脚、猪皮、鸡 、海参、黑白木耳等富含胶质的食材，她补充，丰富的胶质除了可以补胸部还可以「让皮肤ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ喔！」 水果： 郭书瑶列举了多种水果，包括苹果、凉拌青木瓜丝、水蜜桃、奇异果等等。 水果好处多多，有的水果富含胶质、有的水果富含可促进胶原蛋白增生的维他命C、有的则含有能畅通乳腺的酵素，是丰胸不可不吃的食物。 坚果： 郭书瑶说，坚果类的食物能补充优质蛋白质和脂肪；但她提醒，坚果吃太多会上火，而吃坚果要配合运动才会让体态更结实，「长出头好壮壮的肌肉！！」 瘦下半身有绝招，看电视时绕8字形做臀部训练 看郭书瑶的IG、脸书，会发现她从事各种不同的运动，包含跑步、空中瑜伽、TRX与深蹲等等。TRX训练系统大家可能不太熟悉，它是近年才流行起来的健身项目，不像一般健身房器材，往往只能训练少数几个特定肌肉群，TRX健身运动利用个人体重为健身阻力，利用不同操作方式，训练到胸、背、手臂、臀部、腿以及各个核心肌群，是这几年兴起的健身运动。 来源／郭书瑶脸书 不只在健身房进行训练，郭书瑶平时也会利用琐碎时间锻练身体线条，相当积极。比如在看电视、吹头发、刷牙等零碎时间一边微蹲，锻炼肌力，不轻易放过任何能运动的机会。 郭书瑶曾分享，她平时会用 来促进腿部循环，先把姜、白葡萄柚与荷荷葩油混合，倒油在手中搓热后抹在腿上，再握拳以手指关节由上而下 腿部两侧。若想要增加效果，郭书瑶还会用「擀面棍」去推腿部肌肉。先在擀面棍上抹上乳霜，再由上往下推压腿部，达到深层 的效果。 参考资料: 看了这篇文章的人，也看了 代谢物积在下半身致静脉曲张！1招睡前做改善兼瘦腿 塑形同时美形！日本女生最爱的夜间美胸保养术

叫做TRX 悬挂式训练带。

是TRX运动所使用的悬挂训练绳。

悬挂训练绳起源于美国海豹突击队，通过抗衡训练者的自身重量，

利用训练工具进行上百种不同的训练方式，从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。

trx训练带是一款可以在任何场合随时锻炼的健身方式，而且trx绳也不占地方，小巧方便，所以很受欢迎。下面我给大家讲讲trx训练带如何安装？trx绳子怎么安装？

trx训练带怎么安装

trx训练带的安装方式真的超简单!

一个基本的TRX绳一般由：登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用来标注下具体的位置：

TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，

这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门!

还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果：

当然、你可以在其他任意地方进行训练，操场，公园，空地都可以!你只需要一个支点，把绳子绑住就好了!

trx训练带练什么的

trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式，它有多达上百种的动作可以练习，千万不要小看这根绳子。

trx训练带怎么练

1)TRX俯卧撑

1选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

2)TRX引体向上

1采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。

3)TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

3注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。

4)TRX划船

1首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹)，手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

5)TRX夹胸

锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收)的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

1选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。

2站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑)

3然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面

4胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

trx训练带心得

今天不想去健身房吗，可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，而且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。

自己一直比较瘦，后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。 一切在于坚持。

TRX真的是有趣的东东，觉得没有器械有些无趣，所以在tb买了这个来练习，方便携带，出差也不怕不能训练，配合keep的课程。我以为很轻松，但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错，正品近2000目前没考虑买正品哈哈，切记练习的时候不要被家人开了门。