怎么在家里练力量，并快速增重

很多朋友都在问不去健身房能不能锻炼身体，我就在网上苦苦寻找了一番，叫我找到了不使用任何器械的训练肌肉的方法（这可是特种兵训练时的动作哦）希望对那些想在家锻炼身体的朋友有所帮助！

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

　这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

　一、收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　二、侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　三、挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　四、潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　五、后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　六、蹲伏趴站

　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

　双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　七、交腿扭身

　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。

　反复做8——10次后，换侧再做。

　八、跨栏伸腿

　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

　九、弯腰举手

　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

　十、骨盆盘坐

　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。

　这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

如果你想提高你的力量举的重量，请注意这些常见的力量训练错误，这可能会避免阻碍你的进步。

传说有大约2,500年前，克罗地亚的希腊摔跤冠军米洛（Milo）解除了一头小牛，每天从诞生到成为公牛的时候就把它扛起来。举起越来越多的小牛可能不是您获得力量的最佳途径，力量训练的科学保证您不必这样做。米洛在一致性方面变得更强大，并且包含渐进超载，这两者都是获得收益的关键。事实是，当您正确转换所有训练力量进行力量举训练的时候，您将获得更好的，更快的健康益处！

那么最常见的是哪些因素会导致力量举训练效果不好？以下六点可能是力量举训练常见的错误。

错误1：允许协助锻炼成为锻炼的焦点

我在提高职业生涯的早期犯了一个错误，主要是在未成年人身上。以前在颅骨破裂者身上设置了不太合适的目标，因为我知道对于一个大的训练凳来说强大的三头肌很重要。但是，我训练的焦点已经不再是建立我的下半身的肌肉力量，而是要在头部上方屈肘做肱三头肌训练时应该才能让三头肌变得更好。但在进行这样的训练时，你应该注意到的是这是一个非常滑的斜坡，一旦没有注意到，就会让肘部受到损伤！

建议：

援助，补充或辅助练习 - 称之为你想要的，也就是着同样的事情：这些练习旨在协助提升你的核心力量。当然，你想要更强大的协助运动，保持结构平衡，保持核心提升进度，并防止受伤。但他们只是以一种手段结束。主力量举是最后才进行的训练。

训练力量时，始终以完美的技术来辅助练习。对于单关节运动的重点，保持你的肌肉，并且你正在进行的训练 - 不只是将重量从A点移动到B点。总是在主要的核心力量上举以后进行辅助练习。

错误2：关注大型多节点力量举中的肌肉运动

对于单关节运动或当你不负重时专注于个体肌肉收缩很有用。但是，当您移动到多关节时，尤其是与重量相结合时，会发生很大的变化。如果您尝试有意地收缩个体肌肉，同时进行沉重的沉没或蹲下，您将无法移动相当数量的生铁。

建议：

当涉及到最大重量附近的多联力量举时，您的目标是尽可能有效地将重量从A点移动到B点，同时保持完美的技术。让肌肉复杂和“肌肉本体感觉”给美学人群;你的任务就是完成力量举。当你这样做，你一遍又一遍，建立一个“凹槽”。凹槽变得越来越多，你抬起的重量越大。

当你训练减肥或任何其他重型复合运动时，不要试图感受到运动。相反，对于重型多关节运动的同心代表，尽可能地爆炸。

错误3：在较高代表范围内进行培训

波士顿马拉松赛的准备工作无休止的英里的道路上，你不会更快地为足球而战。像运行一样，体重训练适应是具体的。强度由核心力量举中的单次最大（1RM）测量。记住，当你增加你的1RM进行训练时，你需要重量轻的训练为低代表。提升60％的最大值，完美的形式，当您提升90-100％的最大值，高代价情况下不会保证您表格里的训练计划保持不变。

建议：

建立一个训练点，在1-至4组-范围内达到有氧运动的最大值的85-100％，并观察您的1RM和重复的最大值。

如果您对这种类型的培训感到极度的挑战，请将我的Wave Loading协议放在一起。

错误4：热身化过于广泛

跑步机上几分钟食物热身训练就能让你的体温升高，其次是一些动态的舒展。但是，与普遍的信仰相反，这种惊人的感觉，不会让你热身于你正在训练的具体力量举中。

为了蹲下来，你的热身之中的大部分需要蹲下来。精英力量的运动员有这个想法。每次重复都用完美的技巧在您的蹲下进行，并让您专门为您准备训练的具体运动而加热。

建议：

如果您的目标是在蹲下达到315磅，请尝试下一次热身训练。在锻炼身体健康方面可能并不知道如何进行热身：

45 x 6 x 3套

135 x 5 x 2套

185 x 3代表

225 x 2代表

255 x 1代表

290 x 1代表

错误5：没有开始你的锻炼与最重要的运动

在**“汤米男孩”中，克里斯·法利（Chris Farley）的父亲说：“如果你想看看一条T形骨头牛排，你可以把头靠在公牛的屁股上，或者拿着屠夫的话。你可以接受我的话，或者做一个PubMed搜索。无论哪种方式，事实上，您需要在培训课程中首先训练才是最重要的。所以如果你的目标是增加你的深蹲半蹲的能力，那么你应该先锻炼身体。 并且无论哪个举重对您的目标最重要，都需要首先执行，因为一旦疲劳进入，您的工作能力和生产力的能力就会受到很大的损害。否则，您将无法从您的力量训练课程中获得必要的工作，以最大限度地提高力量的适应性。

错误6：篮球队足球队队员在比赛前一天做出通行，而不是真正的练习，以避免伤害或疲惫。

事实上，大多数运动需要较低强度的时间段来保持比赛的新鲜度。体重训练没有什么不同。 然而减量周是指体积较小（较少的运动和/或组合）和强度（较轻的负载）的时期。减量周是“积极恢复”，并有机会让您的身体恢复，重建，并从您所训练的所有重量和运动组合中成长。经验法则是训练您通常在卸载时通常会做的总组合的70％。所以，如果你蹲下10次，在一个减量周只做7组。强度方面，提升您在上次重训中训练的重量的80％。所以，如果你最后一次踏上300次，你现在将训练240（300 x 08 = 240）。

作为一名健身教练，我给你的建议是：一，检查肠胃的消化与吸收功能许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。二、增加营养瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。三、坚持健身训练首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。四、作息时间有规律作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。五、心情愉快所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。六、坚持坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

你还在苦恼力量上不去吗？但是你的好朋友已经取得进步了，其实不用着急，从40千克到100千克卧推的进步其实没有想象得那么难。

当然，没有什么比达到极限重量更令人兴奋的了，无论你是第一次冲击达到225磅的卧推还是深蹲10次达到315磅，次数的不同带来的训练效果肯定也是不同的。在你进入下一阶段之前，每一步都是你需要征服的里程碑。

轻而易举提起你曾经遥不可及的重量，这表明你的身体正在逐渐适应这个重量。但是，如果你想不断提高，想在力量和维度上有所突破，就需要不断提高你的体能要求，这体现了渐增超负荷训练原则，一个阻力训练的基本原则。

如果你的目标是增加肌肉周长，那么什么方法可以帮助你高效地获得额外的肌肉增长呢？

有两种主要方法可供选择：

1、更大的重量

2、更多次数

增加重量或练习更多次都能增加负荷，但是如果你的目标是最大限度地增加肌肉维度，那么只靠单一的动作不是最有效的方法。

通常，力量举运动员会按照自己的健身计划，每次运动3 - 5次。仅仅依靠极限重量来做一个动作确实可以增加力量，但是这不是增加肌肉力量的最佳选择。这就是为什么单一训练不是健身计划主流的原因。

人们更喜欢以每组8 - 12次的运动频率影响肌肉生长，因此，不要拘泥于1RM，试着以更高的频率完成你的训练。

8RM是最有效的频率

当你想决定是否增加力量举重量时，可以参考“2对2”的原则：当你可以用现有的重量练习2次额外动作，并且可以连续练习2组额外的动作时，那么你就应该增加重量了。

也就是说，如果你的卧推1RM记录是225磅且能标准完成一组8次180磅卧推，通过长期科学正确的训练方法，墨就能够负重180磅进行10次卧推。

健身增重是怎么个过程内容如下:

第1步：健身前的准备：收拾好健身包，穿上适合运动的衣裤。健身前30分钟至1小时，适当补充少量碳水化合物食物如香蕉。

第2步：先热身：热身不需要很长时间，如慢跑、原地跳都可以，5-10分钟让身体微微出汗即可。

第3步：正式健身：建议先进行力量训练再进行有氧训练。

第4步：掌握好总时间：对于初学者，健身总时间控制在1-15小时内，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

第5步：健身过程中的补水：喝水不要大口喝，要一口一口小口喝，如果流汗过多，可以适当补充一些运动饮料以弥补身体的微量元素流失。

第6步：健身后的拉伸：为增加肌肉锻炼的效果，以及缓解运动后的肌肉酸痛，应该进行拉伸。

第7步：运动后补充蛋白质和碳水化合物：运动后及时补充蛋白质，如牛奶、蛋白粉等。另外加入少量的易消化吸收的碳水化合物如香蕉。

第8步：洗澡。健身后不应立即洗澡，休息十多二十分钟，待心率恢复到正常心率时再洗澡。

第9步：晚餐。进行晚上的正餐，注意蛋白质类（牛肉、鱼肉等）、碳水化合物类（米、面、土豆、红薯等）食物的摄入，吃一些蔬菜，减少脂肪的摄入。

第10步：睡觉。健身时并不会长肌肉，肌肉的修复超量恢复都是在睡眠时进行的。因此在晚上23点前上床睡觉，生长激素在夜间可以达到峰值，促进你的肌肉修复增长。