不同类型女生怎么瘦腰？

肥胖是在现代社会中是普遍存在的问题，而专家表示肥胖的对健康的危害非常大，大家熟知的一些疾病如冠心病、高血压等都可能由肥胖症引起，所以控制体重是十分重要的事情。那么对于不同的多脂类型女生怎么瘦腰？腹部脂肪多怎么减？

1、腹部脂肪多怎么减

腹部脂肪充盈型

具体的法则：许多的OL体重都是很正常的，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，这与饮食习惯有很大原因。所以对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小腹会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。

产后发福型

具体法则：随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。所以想要告别发福的迹象，就可以靠一条浴巾来减腹。在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。屈膝，两脚置于地面。吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。

爱吃少动型

具体法则：对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。

做家务避轻就重

具体法则：属于这类型的OL，只需要记住一个原则避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。

久坐囤肉型

具体法则：OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。

2、实用的瘦身方法

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

一、笔直式伸展伸展腹肌

站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

二、侧腰弯曲伸展侧腹

站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。

三、夹胸训练胸大肌

双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。

四、肩绕环活动肩关节

站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。

五、金鸡独立训练臀部

双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。

六、收下巴矫正驼背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。

4套动作能帮你轻松瘦下来

下蹲动作锻炼部位-腿部

step1：:双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。

step2：:将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8-15次

双臂平举锻炼部位-肩膀

step1：双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

step2：双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次。

伏地挺身锻炼部位-胸部+肩膀+手臂

step1：双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

step2：手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次

臀部上推锻炼部位-腰腹部+臀部

step1：将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

step2：运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次。

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。

163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。

腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。

因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。

好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。

有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。

一、有氧运动：

题主提到的游泳，还有很多可以做：

1椭圆机

椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。

2跑步机

健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。

3动感单车

健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。

4跳绳

这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。

二、无氧运动：

对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。

1    徒手深蹲

要领：

（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。

（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。

（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。

注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。

2跪姿俯卧撑

要领：

（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。

（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。

3箭步蹲

要领：

（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。

（3）行进中双脚内侧在一条直线上。

（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

女生怎么减肥比较好

　女生怎么减肥比较好，在生活当中，很多女生都是比较喜欢吃各种高热量的食物，加上经常不运动，导致自身出现肥胖问题。女生肥胖是很没气质的，所以应该要适当的减肥。下面我就为大家分享一下女生怎么减肥比较好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

女生怎么减肥比较好1

　 1、调整饮食结构

　对于普通人来说，全天的卡路里摄入量只需要满足人体的功能和日常活动，还应考虑均衡的营养分布。一般而言，碳水化合物，蛋白质和脂肪的每日摄入量应占食物总量的大约60％，25％和15％。对于失去脂肪的女性，我们需要根据食物的热量属性调整饮食结构，以获得更合理的组合。

　首先，严格控制碳水化合物的摄入。碳水化合物为我们提供了基本能量。主要食物来源是主食（大米和面食）。摄入过多会转化为脂肪并储存在体内。因此，控制三餐，尤其是晚餐。主食的数量尤其重要。

　其次，尽量避免食用富含脂肪的'食物，尤其是动物脂肪容易沉积在血管中，然后在皮肤下积聚形成脂肪层。因此，应尽量少吃烧烤，黄油，肥肉，糕点，油炸食品等。

　此外，合理摄入蛋白质食物，蛋，牛奶，肉，豆类都是富含蛋白质的食物，但经常富含蛋白质的食物也富含脂肪，因此在减脂期间，蛋白质补充剂应为高蛋白质低脂低热量食品，例如蛋清，瘦肉等。

　最后，应添加低糖饮食纤维食品，例如绿色和绿色蔬菜，新鲜水果等，以弥补由于主食和肉类减少而造成的缺口，因此不应摄入三餐的总摄入量减少过多，使胃肠道松弛度小于原来的被基本保持一致。避免因饥饿和食物摄入反弹而减肥。

　 2、合理饮食

　养成良好的饮食习惯，只要坚持不懈，就会从健康的减肥中受益匪浅。

　每天准时吃三餐。基本上将每日必需的碳水化合物和蛋白质含量高的食物安排在早餐和午餐中。晚餐应倾向于多吃些热量少的蔬菜，瓜类和水果。晚餐时间应特别注意。晚上，人体的新陈代谢减慢。有必要确保晚餐前至少4小时完成晚餐。这将使胃和肠有足够的时间在睡觉前消化和排空，以使腹部不会积聚脂肪，并且有可能吸收脂肪。平腹。

　远离晚餐，减少零食，特别是甜零食。进食时，尽量缓慢咀嚼并控制进食速度，以减少食欲，以免暴饮暴食而引起肥胖。

　 3、加速减肥计划

　您可以继续进行有氧运动的前一阶段，但还需要进行一些力量训练，运动时间可以保持在每周3小时左右。娱乐性和竞争性较低的运动，例如游泳，可以使您的思想平静并缓解经前期综合症。您可能希望每天练习30分钟的瑜伽，这可以使您的身体柔软而平静。同时，适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿和痛经。如果您喜欢健身房，请每天快点（至少20分钟）在舞蹈机，划船机和跑步机上展示自己的技能。

女生怎么减肥比较好2

　 1、跪姿俯卧撑

　先激活胸部，让之后的胸部塑形运动更好的找到发力点刺激胸部。

　女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。

　 要点 ：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来

　 感觉 ：下落到最低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。

　 数量 ：154

　 tips ：记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸

　 2、上斜俯卧撑

　在家可以用凳子 沙发，在健身房用哑铃凳

　 要点： 挺胸直腰部，和俯卧撑同理

　 感受 ：这个动作挺吃力的 真的 哈哈

　 数量： 154

　 3、小哑铃平地飞鸟

　防止胸部外扩+减少副乳

　 要点 ：手肘打开，手臂略弯曲，速度不用过快

　 感觉： 感受胸部收缩发力，最高点胸部有挤压感。

　 数量 ：154

　 4、哑铃钻石卧推

　女生在家可以用水壶，矿泉水瓶代替，发展事业线，穿衣更性格的好动作。

　 要点 ：刺激下胸 和胸部中间

　 感受 ：不用手臂推，感受手臂夹胸

　 5、小哑铃卧推

　在家躺在瑜伽垫上，在健身房在哑铃凳上

　 要点 ：不拱背，手臂和胸90度，向上推举

　 感受： 感受胸部发力，想像正在更聚拢ing，变大大 ，害羞脸。

　 健身塑形的好工具： 弹力带