胸肌训练中，不可忽视的细节有哪些

胸肌训练离不开卧推，胸肌围度增加离不开大重量卧推，想要胸肌饱满有力，大负重不可避免。痴迷于胸肌训练的人或多或少对胸肌的训练动作有所了解，也遵从专人的指导各式胸肌训练动作均有涉及。

卧推，俯卧撑，夹胸，屈伸等动作都是刺激胸肌发力的基础动作。但是对于这些动作的细节你都掌握到位吗？想要通过任何一个健身动作去增肌肌肉的围度，一则要循序渐进的加大负重，二则掌握好动作的姿势，保证动作的到位。

部分健身者在胸肌训练初期胸肌的围度迅速增加，但是半年后胸肌的增长就到了瓶颈期，想要突破很困难，似乎不断增加负重，效果也大不如从前了。

这时，你有必要回头对你的胸肌训练动作做进一步的矫正，越是到位的姿势不仅肌肉刺激度越足，同时也能最大程度保护好关节。

在胸肌训练的过程中，以卧推为例，不论是平板卧推还是上斜，下斜卧推，腿部保持稳定，双脚踏实踩到地面上，可以很好的给卧推助力。如果双腿不能控制，不间断上翘，那么卧推效果是打折的。下肢越稳定，胸肌收紧状态也越好，发力控制就更佳。

除了下肢的注意事项，脖颈紧贴平板也很必要，有些人在卧推过程中随着负重的增加，脖颈开始晃动甚至带动上半身有起身的趋势，长期下去可能会受伤；此外就是双手要紧握杠铃或者哑铃。

握紧杠铃才能很好的发力，让全身都处于绷紧是锻炼时最好的状态。手腕打滑不仅会使得胸肌发力感减弱，受伤概率也大增。比较好使的胸肌训练动作有哪些呢？

1 碟机夹胸

一般来说，刚刚开始练胸肌的新手不建议大负重卧推，碟机夹胸这种简单操作最为合适。身体保持坐姿，背靠板垫双肩放松自然下垂，双手握竖杆，屈肘。

注意训练过程中，肘关节是向外向后打开而不是向下，充分的拉伸回落感受胸肌发力。

2 坐姿推胸

借助健身房的胸肌卧推器，与碟机夹胸的效果类似。可以刺激的胸肌的中缝，训练过程中，肘关节不用过分向后，大约后拉至背部就可以了。肩部尽量不要借力，始终保持挺胸收腹状态，双肩自然下沉。

3 哑铃飞鸟

飞鸟的动作一般放在胸肌锻炼的末尾，仰卧飞鸟对于胸肌的拉伸放松作用较大。在做仰卧飞鸟的过程中可选择平板或者上斜板均可，可训练到胸肌的不同部位。

 

4 杠铃卧推

平躺于平板上，双手握杠铃，上半身紧贴平板，双腿保持稳定踩实地面，双手间距稍稍宽于两肩，曲肘关节向上推杠铃，杠铃保持一个弧度运行，一般是由下胸部向上胸部的轨迹。卧推至顶峰时，保证肘关节仍然是微曲状，不锁死。

此外肌肉训练也是一个自我摸索的过程，训练过程中要下意识的探索训练规律。不断的积累锻炼经验才能更好的找准胸肌发力点，训练过程也会更佳游刃有余。

以下三个动作都是能够帮助我们增加胸肌的厚实度的，第一、上斜哑铃卧推；第二、高位绳索夹胸；第三、蝶机夹胸。无论是练哪个动作，就一定要注意把动作做标准，不然的话练了以后效果也不好。

一、上斜哑铃卧推

首先来说说第一个动作，这个动作叫做“上斜哑铃卧推”，这个动作需要我们坐在健身房的卧推凳上来完成，我们要让卧推凳跟地板之间呈现出大约三十五度左右，然后将双脚平稳的放在地上，双手握住哑铃，然后找到胸肌的力量，依靠着胸肌的力量来推动整个动作。在这个过程中需要注意两点，第一点是需要戴着手套来握住哑铃，否则很容易导致手掌受伤，第二点则是用胸肌的力量去推动，否则训练效果必然不会好。

二、高位绳索夹胸

其次来说说第二个动作，这个动作叫做“高位绳索夹胸”，这个动作也是要在健身房里才能够完成的。我们要先将自己的双腿打开，大概与我们的肩膀同宽就可以了，然后两只手仅仅握住健身器材，用我们胸部的力量和手臂的力量去完成整个动作。这一套动作主要是练习我们的胸部下侧的肌肉，所以我们在训练的时候要注意找到正确的发力点，若是有不清楚的地方可以找健身教练询问一下。

三、蝶机夹胸

最后要说的就是“蝶机夹胸”这个动作，这个动作主要是训练我们两块胸肌间的沟。我们要先用手将蝶机握住，我们的手掌要摆放到跟我们的肩膀同样的高度，然后放松我们的身体，再将碟机缓慢地向前推动，最好是能够将两只手触碰到，这样做效果会更好，而且练久了以后能够让胸肌变厚的同时也变得更加结实。

胸肌训练离不开卧推，胸肌围度增加离不开大重量卧推，想要胸肌饱满有力，大负重不可避免。痴迷于胸肌训练的人或多或少对胸肌的训练动作有所了解，也遵从专人的指导各式胸肌训练动作均有涉及。

卧推，俯卧撑，夹胸，屈伸等动作都是刺激胸肌发力的基础动作。但是对于这些动作的细节你都掌握到位吗？想要通过任何一个健身动作去增肌肌肉的围度，一则要循序渐进的加大负重，二则掌握好动作的姿势，保证动作的到位。

部分健身者在胸肌训练初期胸肌的围度迅速增加，但是半年后胸肌的增长就到了瓶颈期，想要突破很困难，似乎不断增加负重，效果也大不如从前了。

这时，你有必要回头对你的胸肌训练动作做进一步的矫正，越是到位的姿势不仅肌肉刺激度越足，同时也能最大程度保护好关节。

在胸肌训练的过程中，以卧推为例，不论是平板卧推还是上斜，下斜卧推，腿部保持稳定，双脚踏实踩到地面上，可以很好的给卧推助力。如果双腿不能控制，不间断上翘，那么卧推效果是打折的。下肢越稳定，胸肌收紧状态也越好，发力控制就更佳。

除了下肢的注意事项，脖颈紧贴平板也很必要，有些人在卧推过程中随着负重的增加，脖颈开始晃动甚至带动上半身有起身的趋势，长期下去可能会受伤；此外就是双手要紧握杠铃或者哑铃。

握紧杠铃才能很好的发力，让全身都处于绷紧是锻炼时最好的状态。手腕打滑不仅会使得胸肌发力感减弱，受伤概率也大增。比较好使的胸肌训练动作有哪些呢？

1 碟机夹胸

一般来说，刚刚开始练胸肌的新手不建议大负重卧推，碟机夹胸这种简单操作最为合适。身体保持坐姿，背靠板垫双肩放松自然下垂，双手握竖杆，屈肘。

注意训练过程中，肘关节是向外向后打开而不是向下，充分的拉伸回落感受胸肌发力。

2 坐姿推胸

借助健身房的胸肌卧推器，与碟机夹胸的效果类似。可以刺激的胸肌的中缝，训练过程中，肘关节不用过分向后，大约后拉至背部就可以了。肩部尽量不要借力，始终保持挺胸收腹状态，双肩自然下沉。

3 哑铃飞鸟

飞鸟的动作一般放在胸肌锻炼的末尾，仰卧飞鸟对于胸肌的拉伸放松作用较大。在做仰卧飞鸟的过程中可选择平板或者上斜板均可，可训练到胸肌的不同部位。

 

4 杠铃卧推

平躺于平板上，双手握杠铃，上半身紧贴平板，双腿保持稳定踩实地面，双手间距稍稍宽于两肩，曲肘关节向上推杠铃，杠铃保持一个弧度运行，一般是由下胸部向上胸部的轨迹。卧推至顶峰时，保证肘关节仍然是微曲状，不锁死。

此外肌肉训练也是一个自我摸索的过程，训练过程中要下意识的探索训练规律。不断的积累锻炼经验才能更好的找准胸肌发力点，训练过程也会更佳游刃有余。

哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时，可以选择平卧或坐姿，双手持哑铃，手臂张开，掌心向内，手臂与地面平行，然后向内合拢手臂，直到哑铃相碰，再缓慢地打开手臂，直到手臂与地面平行。通过这个动作，可以充分地刺激胸肌中缝，增强胸肌的肌肉力量和外观。

因此，哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作，代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸，以充分锻炼胸肌中缝。