我体重60KG，希望增重，请专业人士为我制定一套速效健身方案

　　你好：健身是增重的最好方法，通过健身可以提高你的内脏机能，特别是消化吸收，下面这份计划比较适合你请参考。

　　饮食建议：健身时每天每公斤体重需要补充15克蛋白质以上，每天饮水不要少于2000毫升

　　早餐8:00，小米粥或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,1杯燕麦粥+三片面包（或1个馒头），鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片+复合维生素一粒,橙汁一杯

　　午餐12:30，主食（建议主要已面食为主）200g，牛肉或鸡肉100g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐15:30，蛋白两个,香蕉一根，酸奶1袋

　　训练17:30; 每次力量训练前要充分热身（跑步5-10分钟或跳绳5分钟）

　　周一：俯卧撑3-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右｝

　　双杠臂屈伸4-6组 每组尽量做，组间休息60-90秒（注意安全）

　　仰卧起坐6-8组，｛注意不要惯性做，完成一次的时间在3秒左右｝每组做到不能做，组间休息60-90秒。每组尽量做，组间休息60-90秒每组尽量做，组间休息60-90秒

　　周二：跑步1500-2000米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）

　　周三：引体向上宽握3组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　窄握引体向上3组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　反握引体向上4组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　周四：跑步1500-2000米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）

　　蛙跳或跳台阶 10分钟 强度中 休息时间根据自身情况掌握

　　方便的话训练后30分钟内 补充增肌粉或蛋白粉

　　周五：休息

　　然后下一个循环（运动量要根据身体反应调整，一般2-3个月后 徒手训练对增肌效果就不明显了，就该采用负重训练了）

　　晚餐19:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜150g,水果适量

我们比你们学的更细点，运动生理。你说的很对，快肌纤维只能让它变得更粗更有力！而锻炼慢肌纤维却可以让肌肉变细。

减肥就是要做有氧运动，慢跑最好，还可以做一些辅助的练起，可以在网上看看，比如健美操的力量部分动作，都是练习慢肌的。

您这样是可以增重的，但是效果不会太明显，而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了，身体是一个平衡体，如果你一个部位的力量练的很强，而忽视了其他部位的练习，那么其他部位也就成了薄弱环节，打个比方吧，身体就像一个装满水的木桶，但是这个木桶如果有一块木板是很短的话，同样是装不水的，你如果只单一的练腹部，手臂这些部位会增粗，但是你忽视了练习它的对抗肌的话，是很容易受伤的。

并且你要注意自己训练的方式是否正确，一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌，主动肌，次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。

   你每组的次数应该要控制好，增重的原理是给肌肉足够的刺激，破环肌纤维，然后吸收营养物质，达到增粗肌纤维，也就达到你想要的增重的目的。概括的来说，就是你应该降低腹肌的训练次数，加大训练的强度，比如说，在做仰卧起坐时，在腹部放快杠铃片，或者其他的重物，以加大刺激。

      详细见表：

       负荷强度参照表

在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好，可以是连续加重，也可以连续减重量，做四到五组。

、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。

7分吃3分练

男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

在俱乐部计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

家庭哑铃计划

胸肩部训练：

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

腹部训练

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

具体方案如下：

有氧运动：

推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步

锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；

锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；

锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午七点到七点半左右

锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；

力量练习：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

每天抽15分钟锻炼即可。

根据部位不同选择不同的练习动作：

全身

推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢

推荐动作：

徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

腹部

推荐动作：

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

下肢

推荐动作：

徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

饮食方面：

　　一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，

如何增肥，越来越多的瘦人在寻找增肥的方法。瘦人常常因为单薄的身体而感觉不自信，因不能给女朋友安全感而苦恼，他们苦于寻找增肥的方法甚至快速增肥的秘诀。有的人想通 过暴饮暴食达到增肥的目的，有的人误信网上所谓的增肥药，岂不知这种不健康的增肥方式不仅达不到增肥的目的，同时会使身体遭受不适应的身体负荷而扰乱内分泌，最终影响寿命。

如何增肥，如何通过一种健康的方式增肥，试想想，一个瘦了十几年的人怎么可能经过短时间增肥呢？即使达到了增肥目的，那么可以肯定，身体的各项指标会有个全面下降的过程。

那么如何增肥呢只有通过持续的健身和丰富的营养补充,才是一种健康的,不反弹的增肥方法,无论你是在家健身还是去健身房,只要掌握了正确的健身方法并持之以恒的坚持下去，2-3个月就会见到明显的效果,平均会增重5KG左右

增肥一定做力量锻炼,进行大重量的练习以达到肌肉纤维的破坏,在进行营养的补充后,肌肉会自动修复并超过原来的水平,这就是"超量增长原理",也是通过健身增肌增重的原理,因为大多数人健身前肌肉没有受到大的刺激,一旦开始健身突然刺激后，肌肉反映会很强烈,这也就是为什么初期2-3个月效果明显的原因了。

如何增肥，需要把增肥当作一项长期工程来看，在这里只有一种健康有效持久的增肥方式，那就是肌肉锻炼增肌增肥。增肥是一项长期工程，它不仅需要正确的肌肉锻炼方法，更需要坚持不懈的努力。没有人能随随便便成功，雨后方见彩虹-坚持不解至到增肥成功。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

肌肉连续的重点是组数多，次数少，速度慢。

这里组数是指每项动作做的次数。假如俯卧撑，我就可以假设20个俯卧撑为1组。

次数就是1个动作完成为1次。

速度慢是关键，让肌肉处于顶峰收缩状态，让你受益无穷。

训练周期，一周分为：

星期一：训练

星期二：休息

星期三：训练

星期四：休息

星期五：训练

星期六：训练

星期日：休息

根据你20岁 身高178 体重130 骨架小 瘦的很的情况我给你安排下训练内容。

1早上起床后，先别忙着穿衣，虽然是冬天，但为了增强抗寒性，做20个仰卧起床再说。记住做的时候不要有躺下来休息的时间，还要慢慢做，6秒1个的样子，要让腹肌一直保持紧张状态。如果你实在刚不起了，可以躺下来歇2秒钟。虽然你会很累甚至流大汗，不过你应该感到有成就感。

2可能还没到吃早餐的时间，趁现在跳2组绳，每组100个你没问题吧？组与组间隔1分钟。跳绳就不要求你速度慢了。

3跳完后再来15个俯卧撑，力求标准。速度要慢。

4摸摸高，到你力竭为止。每个跳都要尽力。

5蛙跳20次。

6拍打你的腹部，手臂，腿，让肌肉放松，必须认真拍打。

然后你可以吃饭了。

7早饭一定要吃好，蛋和牛奶是不可少的。饭后一定要散步，如果你家里没有哑铃，就去买个，有就最好。以后要养成习惯，来回40分钟就够了，对你的器官有很大帮助。记住要走你觉得最远的路去买，走路时踮着脚走。

当你回来后已经消化完成了，如果你消化不是很好，可以工作一下或看看电视。然后继续我们的计划。

8先用你能够承受得住连续做20个弯举的重量，做3组哑铃弯举，每组15个，间隔30秒。别忘了要慢。

关于动作，我给你个网，以后的动作都可以在上面查到。

9在做2组仰卧飞鸟。每组15个，间隔1分钟，要慢做。

10做4组平卧举，每组25个，间隔50秒，要慢啊！！

11做2组卧式直臂上拉，每组10个，间隔1分钟，慢点做，谢谢。

12前平举，侧平举，俯身侧平举，直立推举各2组，每组10个，间隔30秒。慢慢做，你好我好大家都好。

13做划船的动作，力竭为止。

14拍打你的胸部，肩膀，要认真拍，可以加上按摩。

然后你可以休息30分钟。

15臂屈伸，臂屈伸，卧式臂屈伸，直臂后抬各3组，每组15个，间隔1分钟。

16两臂弯举，单臂蹲坐弯举，腕弯举各8组，每组30个，间隔30秒。

17仰卧两头起，仰卧起坐，俯卧撑各2组，每组15个，间隔30秒。

然后拍打你手臂，可以休息到午饭散步后了。

18直腿硬拉，超度挺身，负重躬身，后蹲，前蹲，坐式腿屈伸，立式腿弯举，俯卧腿弯举，驴式提踵各3组，每组力竭为止，间隔1分钟。

如果你没事的话，可以重复做几组步骤181715109

晚饭散步后

19侧平举 10-12个 ，2组，每组间隔1分钟。

20罗马尼亚式硬拉 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

21哑铃飞鸟 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

22垂直跨步 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

23双侧哑铃划船 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

24耸肩 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

25前弓步 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

25仰卧法式臂屈伸 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

26站姿哑铃弯举 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

然后拍打全身，最好有人帮你按摩，不过你20岁没老婆，洗个澡放松也可以。

晚上睡觉前重复步骤123456