练胸用平板卧推一直没感觉？

卧推肩总痛？

卧推肩胛骨要收紧？

练完胸后背酸是正常的？

非也非也

平板卧推练得是胸？没错，练的是胸。但不仅仅是胸。平板卧推时，我们的三头肌和背阔肌甚至是三角肌前束都有很大的刺激。加上训练时会涉及优势肌群首先发力的因素，所以很多老铁在卧推时，胸部肌肉刺激感明显不如其他部位。

如何找到发力感？

毕竟卧推是个多关节参与到额复合动作，如果是新手开始练胸，建议可以试试单关节的飞鸟夹胸，顺着大部分胸肌的纤维走向对抗阻力，减少其他肌群的代偿参与。而且胸部发力感较弱的朋友，可以在每次做平板卧推前先做飞鸟夹胸激活胸大肌，然后再去进行大重量的卧推，感受会不一样的哟。（下图是绳索的夹胸，另外可选择夹胸器）

激活后如何进行正确高效的卧推训练？

仰卧于凳上，双脚贴紧地面蹬住，臀部收紧，核心收紧

抓紧杠杆，寻找一种把杠铃杆掰断的感觉

收紧肩胛，保持身体紧绷，微微拱起背部

向上推起时，胸部向上挺起，肩膀下沉收紧肩胛靠拢凳面

从上面可以看出，在进行卧推时有几点需要特别注意的几点：

收紧肩胛： 很多人在进行大重量卧推后常常感觉肩关节不适，原因很复杂，其中最重要一点也是很多人常忽略的一点就是——收紧肩胛。收紧肩胛的目的是帮助你保持身体“紧绷”，身体紧绷才能更稳定，可以帮助你更安全的推起大重量。这种方式也许开始你很不适应，但确实会帮助你更安全的训练。（部分有圆肩驼背体态的老铁建议先纠正体态）

小臂与地面保持垂直： 卧推时，小臂的前后倾斜都是非常危险的。稍作倾斜，在大重量的情况下很有可能会砸向自己，同时对肩关节和肘关节压力也不容小嘘。所以保持小手臂始终垂直于地面，才能在避免危险的同时更好的推起更大的重量。同时也建议大重量卧推时，一定要有同伴保护情况下冲击大重量。

选择合适重量： 毕竟现在运动员是少数，爱好者是多数。所以明确你的身份，明确你的目标。对于爱好者来说，我们不是运动员，运动员的优异成绩是长期科学化训练的结果，他们偶尔在自己的社交媒体po出的训练方案真的不一定适合你，如果你开始照抄，那么你就是在犯一个很严重的错误。当然很多方法是可以借鉴，但是你一定要明白自己所处于哪一个阶段。什么阶段就做什么阶段应该做的事。好胜心和荣誉感迫使我们不断突破自己，去尝试大重量。但宋叔更建议科学化进阶，切勿盲目照抄，造成无用功或运动损伤。

最后给老铁们一条建议：加强手臂力量会对训练产生积极作用。

宋叔的愿望是以后娃娃分不出来是爹还是娘

锻炼胸肌的方法如下：

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

您好，可能是有两个原因，1胳膊酸的原因可能是你手臂和肩部的力量不足造成的。解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。2胸部没有感觉说明是动作没有做到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。希望对你能有所帮助

多谢采纳！