健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划
肩部、三角肌
1器械推肩
2哑铃侧平举
3反式蝶机展肩
4坐姿哑铃推举
5杠铃立正划船
6哑铃前平举
功效:
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生
肱三头肌
1拉力器屈臂下压
2哑铃颈后臂屈伸
3俯身单臂哑铃臂屈伸
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
肱二头肌
1反握引体向上
2哑铃弯举
3绳索弯举
4杠铃弯举
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
背部肌群
1器械高位下拉
2哑铃俯身单臂划船
3反握高位下拉
4坐姿划船
5 山羊挺身
功效:
改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质
加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生
胸肌
1坐姿卧推
2跪姿俯卧撑
3蝴蝶机夹胸
4拉力器夹胸
5哑铃平板卧推
6直臂夹胸器
功效:
上体前侧胸部形体塑造,
强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程
腹肌
1器械卷腹
2器械扭腰
3健身球卷腹
4垫上腹部训练
5 悬垂举腿
6 仰卧起坐
功效:
塑造腹部形体,减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能
腿部肌肉
1 45°倒蹬机
2坐姿腿屈伸
3俯身腿弯举
4 站姿提踵
5杠铃或哑铃弓步蹲
6史密斯蹲起
功效:
塑造腿部形体,打造腿部曲线,
增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程
无论是男性还是女性,拥有饱满、形态好的胸部都是大家追求的目标。胸部可以展现女性优美曲线,能提升整体气质,想要快速重塑胸部是所有女性都想要的结果。那么女性该怎么做呢,如何才能拥有健康、形态好的胸部呢?
一、女性胸部组织
由腺体、脂肪和肌肉组成,当三者达到某种平衡后,形态会很美。太胖、太瘦都会影响美感,所以要保持在正常的体重和体脂率,这就给锻炼胸部打下了基础。
二、重塑胸部
首先要纠正一下身体任何部位的重塑都不是短时间内就可以做到的,快速塑型是健身界的大忌。胸部塑型需要时间,也需要付出相应的努力,下面就介绍几个塑型的动作。
三、俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸部、核心的最好动作之一,当做俯卧撑时要核心收紧,缓慢下放身体,以固定的轨迹重复多次即可。此动作建议每周锻炼3次,每次做6组,每组做20次。
四、卧推
卧推是针对胸部和肱二头肌训练的最佳动作,特别是上斜卧推,能刺激到上胸部,让胸部看起来更加饱满立体,在重量选择上不需要太大,每一次动作做到标准即可。
五、蝴蝶机夹胸
胸部塑型一靠“推”,二靠“夹”,夹胸动作能挤压胸部,能很好刺激胸部内侧,平时可以当做辅助动作来训练。没有条件的可以选择用哑铃夹胸代替,效果是一样的。
六、形态和曲线是一个整体
我们都知道要拥有优美的曲线和完美的形态,只靠好看的胸部是远远不够的。这时就需要进行全身训练,包括有氧训练和无氧训练。当我们拥有宽阔的肩膀、厚实的背部、圆润的臀部、骨干的腰部,整体形态才会更加好看。平时一定要多健身,多运动,保证有氧训练和无氧训练相结合,身体才能给你最好的反馈。
蝴蝶机夹胸40kg属于中等水平,蝴蝶机夹胸是胸部训练的常见动作,可以锻炼胸部肌肉,提高胸部力量和耐力。
40kg的重量对于初学者来说已经不错了,但对于有经验的健身者来说可能不够。一般来说,蝴蝶机夹胸的重量应该逐渐增加,直到能够承受的最大重量。如果想要更好的效果,建议在教练的指导下进行。
需要注意的是,每个人的身体状况和肌肉类型不同,因此适合的重量也不同。此外,蝴蝶机夹胸的姿势和动作也需要正确,否则可能会造成肌肉损伤。
哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式,可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时,可以选择平卧或坐姿,双手持哑铃,手臂张开,掌心向内,手臂与地面平行,然后向内合拢手臂,直到哑铃相碰,再缓慢地打开手臂,直到手臂与地面平行。通过这个动作,可以充分地刺激胸肌中缝,增强胸肌的肌肉力量和外观。
因此,哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作,代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸,以充分锻炼胸肌中缝。
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