卧推可以不练,卧推练出的胸型不好看,呈圆形。可以做双杠臂屈伸。不过上斜卧推最好做一下,才能全面发展。
如果初学的话蝴蝶夹胸不做也可。飞鸟是雕刻胸型的,单靠它很难把胸练发达。
划船是练背部厚度的基础动作,下拉是练背部宽度的基础动作,这两个都要练。
深蹲的全身性的基础动作,能强化你的体能,增大肺活量,刺激你生长激素的分泌,如果只练小肌群的话,是不足以刺激身体分泌很多生长激素的。
作为初学者,可以每次练全身,每周练3次。初学者体能不够强,每个部位不要练太多,做1,2个基础练习即可。比如胸,背,腿各做1,2个基础练习。
肩膀千万不要忽略,肩膀长的比较慢,一开始就不要荒废,可以做杠铃推举,哑铃推举。
还有,不要只做器械练习,没有强大的心肺功能,也无法支持大强度的器械训练。还要抽时间跑步,蹬自行车等。
我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。
在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。
臀冲和臀桥的区别
在英文中臀桥叫做Glute Bridge,而臀冲叫做Hip Thrust
区别1做臀桥时人是仰躺在地面或垫子上的,而做臀冲时你的肩膀需要靠在一张凳子上
2臀冲其实可以理解成臀桥的‘进阶版’,臀桥其实是一个非常基础的动作,通常适用于初学者或者热身运动
3因为动作的关系,臀桥只能采用无负重的练习,而臀冲则通常会负重(虽然也可以做自重练习)
4因为臀桥只能仰躺着做,而臀冲是靠着凳子的,所以臀冲的动作范围更大,刺激效果当然也就更好
5臀冲的难度要比臀桥大,对身体的稳定性和灵活性要求更高
臀桥plus详解
想要做好臀桥,首先需要上半身平躺在瑜伽垫上,背部一定不能反弓,而是要尽量将下背部也贴平垫子。双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲踩地,注意小腿与地面的角度尽量垂直。
接下来,缓慢地抬起臀部,并在动作顶峰收缩自己的臀大肌,也就是用力夹紧屁股的意思,再有控制地缓慢落下,重复。
动作要点就是,再过程中下背部的角度要保持平直不变,切忌用反向弯腰的方法抬起臀部。
当你掌握了基本的臀桥动作后,你就可以开始练习臀桥的plus版本了:也就是简单的负重练习,你可以使用虐臀圈、弹力带来增加阻力,或是在髋骨上摆放一个小哑铃、小壶铃。
臀冲的练习plus
当你觉得臀桥啊、plus啊对你的臀部来说都是不痛不痒的了,那么恭喜你可以开始修炼蜜桃臀真经只臀冲大法好了!
首先,你需要找到一个稳定、抬高的平面来支撑你的背部,理想的高度是30-30cm左右,用卧推凳、训练箱等等都可以,总而言之选择适合自己体型的设备,并先用自重练习几组,确保自己的动作要领都掌握了。
主要的动作要点和臀桥差不多,但是为了保证负重练习时的安全,做臀冲对动作的要求要更高:
保持脚跟称重:这会让你重心更稳,锻炼到你的臀大肌和腘绳肌,而不是大腿前侧的股四头肌
膝盖向外张开:这样对膝关节有更好的保护,对臀部的刺激也更大
轻微骨盆后倾:也就是避免骨盆前倾(背部反弓)的情况,一旦腰椎超伸姿势不正确,练完是少不了几天的腰疼了
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