训练胸肌需要几组动作合适?

训练胸肌需要几组动作合适?,第1张

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

练胸一般几个动作几组

 练胸一般几个动作几组?无论是男女,胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位,每个男性都想拥有迷人的胸肌,同时也是身体上最直观的部位,那么练胸一般几个动作几组?

练胸一般几个动作几组1

 一般胸部训练,每个动作练习3到4组,练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划,需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。

  动作1:杠铃卧推

 杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激

  重量: 大重量

  数量: 3到4组 x 6到8次

  程度: 每组保留再推一次的力气

  呼吸: 吸气下放,吐气推起

  备注: 每次训练,可以微调双手握距,双手离得越近,三头发力越多

  动作2:上斜哑铃卧推

 这个动作可以针对性的训练胸肌上部

  重量: 大重量

  数量: 3到4组 x 8到10次

  程度: 每组接近力竭

  呼吸: 吸气下放,吐气推起

  备注: 你可以调整椅背,用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示,30度到56度,都可以很好的训练到胸肌上部。

  动作3:上斜绳索飞鸟

 前两个动作,肱三头肌出了不少力,这个动作排除三头,孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比,绳索可以让你在动作顶峰,更好的收缩胸肌,仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

  重量: 小重量

  数量: 3组 x 16次

  呼吸: 吸气展开,吐气夹胸

  备注: 调整椅背,用不同的角度训练胸肌

  动作4:双杠臂屈伸

 身体前倾,腿向后抬,可以让胸肌下部发力更多,三头参与的少一些

  重量: 自重

  数量: 3组 x 12次

  呼吸: 吸气下放,吐气推起

  备注: 动作最高点,手肘不要完全伸直

  动作5:下斜绳索飞鸟

 胸肌下部的训练,保持身体稳定,顶峰停顿+收缩

  重量: 小重量

  数量: 3组 x 12次

  呼吸: 吸气展开,吐气夹胸

练胸一般几个动作几组2

  1、训练胸肌动作

 通常训练胸肌有两种类型动作:俯卧撑和卧推。

 无论是俯卧撑,还是卧推,它们俩都不是孤立动作。

  ①俯卧撑

 采用的是俯身向下形式。

 俯卧撑

 需要手臂、双脚作为支撑,在屈臂下压时,需要手臂、肩部力量维持稳定,最终胸肌得到拉伸,起身回位后胸肌收缩。

  ②卧推

 采用的是仰卧向上形式。

  两种卧推训练形式

 双手需要握住固定的哑铃或杠铃重量,在屈臂下放时,同样需要手臂和肩部维持稳定,胸肌在底部得到拉伸,回位后收缩。

 通过对比发现:俯卧撑和卧推,虽然胸肌是目标肌肉,但还是需要借助手臂和肩部力量做动作。因此这两个动作都不能做到胸肌孤立,还是需要其它部位协同产生受力。

  2、关于训练组数

 胸肌属于大肌肉群,同背部、腿部肌肉一样,也需要用较大的负重、组数和次数进行刺激。

 比如现在设定4个动作,分别为:平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平地俯卧撑。

 每个动作设定多少组,可以按照下面的4种方法去操作。

  ①先重后轻

 平板杠铃卧推肯定需要耗费很大的体能,一般为固定组。

 固定组一般为5组5次-8次,高训练量可以达到8-10组。

 之后的三个动作全部采用固定组:3-4组即可。上斜和下斜哑铃卧推使用重量需要略轻一些。

 比如平板杠铃卧推使用80KG,到了哑铃卧推就使用50KG。

 采用先重后轻的方式,可以更有效锻炼胸肌,同时还能避免手臂和肩部提前力竭。

  ②首个动作优先

 如果平板卧推放在首位训练,那么第一个训练项目的使用重量可以略大一些,组数也可以略多一些。

 如果上斜哑铃卧推放在首位训练,可以直接采用组数递增的方式。

 比如20KG做3组12次,接着25KG做4组10次,最后30KG做5组8次。

 如果俯卧撑放在首位,就属于热身训练动作,可以简单做个3-5组,速度放快一些。

 这种方式就是将主要精力集中于首个训练动作,其它动作都是附带辅助训练。

  ③最后一组力竭法

 每个动作前面都采用固定组方式训练,到最后一组放慢速度,并且做到指定次数。

 比如平板杠铃卧推,设定为5组8次。

 前面4组采用70KG的重量,到最后一组重量不变,但是速度需要放慢,而且在下放到底部时停顿3秒,然后再推起。

 这样在每个动作最后一组力竭,可以避免出现手臂提前力竭的情况。

  ④末尾动作最大次数

 前面三个动作按照正常方式训练,直到最后一个动作设定最高组数和次数。

 比如俯卧撑,之前的训练方式是固定5组12次。而现在增加次数,改为5组15-20次。

 还可以直接一次性做完最多次数的俯卧撑,可以是指定时间或者指定次数。

 比如5分钟内做完最多的俯卧撑或者只采用1组,1次性做完50-100个俯卧撑。

 这样最大化力竭只会在训练末尾,前面不会受任何影响。但是这样的强度会比较高,一次训练可能需要2-3天的恢复时间。

练胸一般几个动作几组3

  如果想要练出好看的胸肌,在练胸的过程中,我们需要注意到这几个点!

  第一个、针对胸部肌肉群

 根据胸部的肌肉结构,你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激,比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等,这些部位不同针对性地进行训练,才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉,对于胸部肌肉的形态影响最大,如果针对性地针对前束做训练,那么胸肌看起来就更加的挺拔)

  第二个、动作的熟练程度

 学习标准的训练动作,也是非常重要的。因为不用的训练动作,对于胸部部位的外力刺激也不同,在进行动作前,注意到要对动作进行了解,才能更有效的刺激胸部肌群。

  第三个,训练前热身

 训练前做好热身动作,在进行胸部训练的时候,我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力,还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大,也就是意味着容易受伤,所以训练前的热身也要做到位!

  第四个、训练前激活肌肉

 在进行胸部训练之前,可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。

 在训练的过程中,我们应该注意到,力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃,但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了,那就是用力过度的现象。重量训练时,你无论是训练哪个部位都应该循序渐进,重量慢慢往上调,而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量,不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。

 要想要得到好看的胸肌,就要全面地训练胸部的肌肉,而不是单纯的进行卧推训练。

  下面分享一组胸部的训练动作,可以有效地针对胸部的不同肌肉部位,进行力量训练外力刺激,从而使得肌肉更好地发展。

 1、上斜哑铃卧推(训练:胸肌上侧)

 2、上斜哑铃飞鸟(训练:胸肌上侧以及中缝)

 3、平地杠铃卧推(训练:胸大肌)

 4、绳索十字夹胸(训练:胸肌下侧)

 5、双杠臂屈伸(训练:胸肌下侧)

 6、俯卧撑(放松拉伸)

女士一周二练力量塑形计划

第一练:上肢训练

器械引体4组10次

器械划船4组16次

站姿推肩4组16次

器械上斜卧推4组16次

蝴蝶肌夹胸4组16次

俯身哑铃反向屈伸4组16次

第二练:腿臀

史密斯深蹲4组12次

臀推4组16次

蛙式开合4组20次/侧

倒蹬4组16次

罗马尼亚蹲4组12次/侧

侧卧抬腿4组20次/侧

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