初级健身计划

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

由于日常不正确的坐姿或者站姿，很多女性都存在含胸驼背的不良体态。含胸驼背不仅影响外形的美观，还会引起身体的多种不适，比如肩颈酸痛，呼吸不畅，便秘等。

因此，推荐以下这套改善含胸驼背的动作，每天练习一次，体态会有明显的改善，气质也会大大提升!

每个动作2-3组，每组坚持30秒。一起来看看!

动作一

注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。

动作二

注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。

动作三

注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。

动作四

注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五

注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。

动作六

注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。

每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善哦!

俯卧撑基本不能锻炼背部，主要是锻炼胸部的。另外，现在你能做这么多，就没有什么意义了。你可以试试两手撑在小凳子上做，做的时候双手从凳子上跳到下面，然后撑起来跳回去，20个一组，4组，组间休息1分钟。

驼背的危害，你了解多少？

驼背不但会 造成神经障碍，导致青少年记忆力下降，反应迟钝 ，还会 导致孩子自卑、没自信，从而引发心理疾病 。

上周发过《科普 | 含胸、驼背、高低肩、走路八字脚这些让家长头疼的问题，终于找到元凶了！！》后，有很多的家长私信问我，有没有 针对孩子驼背问题的防治动作 。

安排！

5个动作

让你的孩子远离圆肩驼背

1

小小特种兵

小小特种兵是「趣味性」很高的肩背运动，可以很好的锻炼到「肩背肌肉」。对 防治孩子驼背，促进脊柱 健康 发育起着重要作用 。

① 趴地，目光平视前方，曲肘双手「握拳」置于身体前。

② 起身时，上半身挺直，动作放「慢」。腰 部发力，带动上半身离地；同时大小臂呈90度外扩 ，挤压后背肌肉。

③ 落地时，调整呼吸控制身体，「慢速」回到起始位置动作。

注意：

适合「4岁」以上，每个动作5组，每组20次。

腰部发力，上身保持挺直，动作不要过快 。

（如果孩子驼背，不要强行规定起身高度，以孩子每次起身不疼的高度为准。）

2

肩后夹背

这个动作看起来像是锻炼我们的手臂和，其实是通过手臂的开合动作，让 背部肌肉得到充分的锻炼，从而起到防治孩子驼背的效果 。

① 跪坐准备，手臂弯曲贴近「双耳两侧」，双手「叠放」与后脑勺位置。

② 胳膊肘向两侧张开时，肩胛骨收紧、下压 。这时候，孩子会有整个背部都被挤压到背部中间位置的感觉。

注意：

适合「4岁」以上，每个动作5组，每组20次。

背部发力，让孩子感受到「肌肉发力」的感觉。

3

腰后夹背

和肩后夹背不同，这个动作在锻炼背部肌肉的同时，还可以训练到下腰部，让孩子「整个背部」得到训练。 坚持练两周，孩子的驼背会有很明显的改善 。

① 跪坐准备，腰背挺直，双手握拳，大臂贴近身体两侧，小臂呈自然弯曲。

② 小臂向两侧张开时， 大小臂呈90度，肩胛骨收紧向中挤压 。

注意：

适合「4岁」以上，每个动作5组，每组20次。

小臂向两侧张开时，保持大小臂垂直。

4

站军姿

这是本组动作中唯一需要「借助道具」的动作，训练时，大家可以自制类似的道具。

脚后跟并拢， 脚尖外开60度左右，肩膀打开，身体直立 。将辅助工具置于孩子后背即可。

注意：

每组5分钟，每天做3组。

提醒孩子重心放在前脚掌 。

（重心不稳的孩子，可以将双脚打开，「与肩同宽」站立）

5

单侧飞

觉得孩子圆肩驼背不好改正的家长，可以让孩子多做单侧飞，这个动作 对上半身进行整体的延展，有效防治圆肩驼背 。

面朝运动垫，身体呈“大”字状，双手展开。 保持脚的位置不变，腰腹发力带动一侧手臂身体，向斜后方甩。

注意：

适合「4岁」以上，每天4组，每组两边各10次。

脚不可以离地 。

最后，牛牛分享给大家准备了两个观察孩子「是否驼背」的方法。

① 观察孩子 双肩是否等高、在坐或走的时候有没有弯腰的习惯 。

② 让孩子贴墙站， 观察孩子肩背、脊椎是否能够贴到墙上 。（颈后凹陷处距离墙壁「3厘米 5厘米」，是正常现象）

其实，孩子驼背并不可怕， 真正可怕的是没有及时进行改善 ，让驼背跟随孩子一生 。

我们常说：这个人长得不错，就是没气质;这个人长得不错，就是没气场。其实我们嫌弃的就是这个人没好体态。

不说一个人长得怎么样，丑陋的体态对外表的摧毁力可达100%。驼背，耸肩，探头等不良习惯造成的，而且通常是在无意识的状态下出现。年轻时不注意体态，坏习惯会纠缠一辈子。有意识地去改良体态，比整容简单多了。但是含胸驼背后果可不仅仅是不好看那么简单，长时间驼背会造成脊柱弯曲，严重的还会给脊柱带来不可逆的伤害和疼痛。

下面小编教大家几个纠正体态的方法，希望能够给大家一些帮助。

第一式：女王式

1两脚分开站稳，距离与你臀部等宽。2降低你的臀部，膝盖向下弯曲，让你的大腿和小腿呈90度夹角。3重心放在脚后跟之间，弯曲你的两个手肘向上举，手掌心向前，上半身保持正直。4在这个姿势保持5个深呼吸。

第二式：宽蹲式

1从上个体式继续往下做，折叠腰腹，上半身向前倾。2将你的双臂向前伸直，帮助你保持身体的平衡。3在这个姿势保持5个深呼吸。

第三式：站立前屈抓脚趾式

1继续上个体式往下做，站直你的双腿，臀部朝向天花板方向。2向下弯曲你的腰腹，上半身紧贴你的腿部，两双手分别拉同侧的大脚趾，如果你的柔韧性还有些欠缺，用指尖触碰地面即可。3上下点头，伸展你的颈部。4在这个姿势保持5个深呼吸。

第四式：站立侧抓脚式

1山式站立，然后慢慢将身体的重心转移到左脚上，向上抬起你的右腿，保持身体平衡。

2向右旋转你的右腿，右手紧紧抓住右脚大脚趾;尽力让你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延长，做不到这个动作腿部可以有弯曲4身体平衡后，向左转动你的头部，目光向左凝视。5在这个姿势保持5个深呼吸。

第五式：单抬腿式

1保持重心在左脚上，右腿旋转回到身体中心位置，松开你的手，然后缓缓放下你的右腿，向前蹬直。2双手掐腰，尽可能保持上半身正直，保持肩膀打开，感受臀部的拉伸。3在这个姿势保持5个深呼吸。

第六式：弓步展背式

1从上个体式往下做，放下你的右腿，放到你的身后位置，类似于战士1式的腿部姿势。

2保持左膝盖弯曲呈90度，不超过脚尖，大腿与地面平行，背部向后弯曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿后侧。

3在这个姿势保持5个深呼吸。

第七式：侧双角式

1继续接着上个体式往下做，折叠腰腹，上半身向前弯曲，头部朝下，如果你的 柔韧性够好，你可以把头部落在你的前方瑜伽垫上。

2双臂在身后并拢，两只手反向紧握，向前推出，感受肩膀被张开。3在这个姿势保持5个深呼吸。

第八式：双角式

1接上个体式，两条手臂保持姿势不动，左腿慢慢伸直，两腿呈倒V型支撑在垫子上。

2下腰，头部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展。3在这个姿势保持5个深呼吸。

第九式：分腿前屈式

1两腿向左两侧分开，肩膀放在你身前的垫子上以支撑起你的上半身，在身体下方放松你的两条手臂。2放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髋关节的打开。

3把你的头部转到另一边，把侧脸放在地面上，这样你就不会伤你的下巴。4在这个姿势保持5个深呼吸。

坚持以上九式，每天五分钟，用瑜伽治疗你的驼背问题。只要你想一下我刚说的驼背的危害，你就一定得坚持下来。加油。