在健身房里该如何训练自己？

　　一、胸部训练

　　胸部训练有两个基本练习：飞鸟和卧推。在飞鸟动作中，扩展的两臂以胸肌的收缩力量将哑铃以某种“抱的动作在胸上相交”。在卧推动作中，将杠、哑铃上推离开胸部，在此过程中除胸肌的主要力量外，还调动了三角肌前束和肱三头肌的力量。基本的卧推是用杠铃在平凳上做的，是健美运动员百练不厌的练习，也是力量举竞赛中三大动作之一，如果卧推做得正确，握距适当，尽可能用全程动作，那么将能开发胸部的全部肌肉。

　　然而，改变卧推的角度，如在上斜凳上做这一练习，那么就将更多的力从胸肌的中部转移到胸肌的上部和三角肌前束上。我认为最好一开始在你训练程序中就列入上斜卧推，以避免胸肌的上部落后于胸肌的中部和下部。并且做大量的上斜卧推有助于产生上、下胸肌之间的分离，而这一分离在最很多肌肉的造型中举足轻重。

　　同训练其它部位一样，胸肌练习的动作幅度越大，肌肉的收缩力就越强，最终会导致最大量的肌肉增长。因此，特别是当你做飞鸟动作时，尽力扩展胸肌是很重要的，这有助于发展最大的灵活性，而不断增加的灵活性会导致胸肌更进一步发展。所以，如此众多的优秀健美运动员，尽管体积庞大，仍然很灵活。

　　但是，如果胸肌覆盖在貌不惊人的胸廓之上，即使再大也是不够的，于是要想办法尽量扩大胸廓。这一点可通过做规范的哑铃飞鸟来完成，但是必须明白在蝴蝶机上训练时，背阔肌承担了大部分的压力，所以胸廓就得不到很多的扩展。随着训练的不断深入，还需要做更多的练习，所以我建议在你的训练程序中列入大量的哑铃飞鸟、拉力器前交叉夹胸及其它的胸部练习，这样对于全面的开发胸部，就不会留下任何弱区。

　　而且，随着训练的逐步提高，训练程序应该如此设计：就是使胸肌训练与背部训练重叠进行。因此，胸肌和背阔肌一样既需要收缩又需要更多的伸展。所以，做完卧推这样的练习之后，应该立即做引体向上这样的练习。这种练习方式能最全面地伸展胸肌，这也是高度节省时间的训练方法。因此在第一组练习之后恢复时，可练另一块肌肉，这样训练速度就会快得多，也会消耗掉多余的热量。

　　在高级训练程序中，也要注意发展前锯肌。全锯肌位于胸肌的侧部，发展这些肌肉将会向裁判展示一个数量、质量兼备的胸肌。

　　二、前锯肌训练

　　由于前锯肌的基本功能是使肩胛骨前伸、上回旋。当做像引体向上、并握下拉、各种各样的哑铃和杠铃仰卧头后上拉这样的动作时，以及当使用鹦鹉练习机时，便锻炼了前锯肌。然而，跪姿下拉更具体地锻炼了这部分肌肉，如果这部分区域中有弱点便可以使用这种练习。这种练习动作必须规范才能得到最佳效果。

　　用引体向上和仰卧头后上拉练胸和背的过程中，就已经练到了前锯肌。现在该有意识地分离前锯肌，集中精力才能使这些肌肉充分燃烧。对于前锯肌随便做几组练习是不行的，如果想具有全面发达的高质量体格。必须用最大的强度锻炼每一块肌肉。

　　三、初、高级训练

　　在七届奥林匹亚先生获得者阿诺德施瓦辛格的早期训练中，是以基本练习——卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸开始的。四年之后他的胸肌已有了高度的发展，不过上胸点偏小，他便采用了不同寻常的胸部训练方法，即在胸部训练时，先练上斜卧推，这个动作完成之后再接着做卧推及飞鸟等其它练习，这样强调上胸肌的练习，不久便有了结果。当阿诺德做侧展胸部造型时，在他的胸肌上竟能放一杯水。

　　通过阿诺德快速开发胸肌上部的方法，使我们不难得出如下两个结论：1、在精力旺盛的时候，特别强调弱区，锻炼这些肌肉必然会得到发展，此称为优先法则。2、改变原来的训练模式，使身体必须以不同寻常的方式进行训练会加速肌肉的发展，此称为冲击法则。

　　一个人的特殊骨骼会使某些练习更有效或反之亦然，有些运动员胸部巨大，壮如油桶而胳膊却短，所以如果不用超重的重量而去做正常的卧推，收获会了了无几，因为胳膊短动作幅度有限，胸肌便得不到所需要的那种锻炼，因此这种体型的人通常需要在锻炼中加上更多的上斜卧推或用哑铃而不是杠铃做卧推练习，这样可加大动作幅度，更深的刺激胸肌，这样要求并不是说一点也不应该做杠铃卧推，而是说必须加上具有更大幅度的练习（可利用中间有弧度的杠铃即屈杠杠铃进行卧推练习，这样在卧推时手能进一步下放，由此而增加动作幅度）。

　　具有出奇强壮三角肌前束的运动员进行胸部练习时，应做大量的下斜卧推练习，这能使三角肌前束不参与用力。

　　也就是说，在所以牵扯到遗传因素及自然杠杆原理的优缺点问题上，必须学会相应的调整训练。

　　四、大强度训练

　　为提高胸部训练的强度，肌肉量和力量，向你推荐以下训练：

　　（一）、先进行卧推练习，第一组20次，然后做10次。逐渐加大重量以使次数迅速走向5次、3次、1次。

　　（二）、用仅能做1、2次重量，继续做尽量多的组数（至少5组）。

　　（三）、用较轻的重量做最后1组，这一重量应使你做到高重复次数。

　　（四）、接着做上斜卧推，方法同样。次后用哑铃飞鸟进行训练，方法相同。

　　五、弱部训练

　　和其它部位一样，你可能会发现胸肌的某些区域比另一些区域发展的更好。要纠正这一不平衡，必须修改自己的训练程序，为发展那些落后区域而增加更多的练习。

　　以下列出的是增进局部每一区域的练习：

　　胸肌上部：1、用杠铃或哑铃，在上斜凳上做上斜卧推。2、上斜飞鸟。

　　胸肌下部：1、用杠铃或哑铃，在下斜凳上做下斜卧推。2、双杠臂屈伸。3、下斜飞鸟。

　　胸肌内侧：1、在夹胸器上做胸前交叉。2、卧推举或飞鸟，在动作上端保持几秒钟的收缩。3、窄卧推举。

　　胸肌外侧：1、哑铃飞鸟，集中于全程伸展和较大幅度的动作。2、双杠臂屈伸。3、哑铃飞鸟。4、哑铃卧推，在动作底部充分伸展，推举动作仅做全程动作的四分之三，不要让哑铃相撞。

　　胸廓：哑铃和杠铃头后上拉。（简称仰卧臂上拉）

　　当胸部发展不均衡有弱部位产生时，那么就根据优先法则锻炼胸肌。在精力充沛体力旺盛的时候，先做弱部位练习。

　　但是，这种专门的弱部位训练有时侯并不是所有部位都是如此。比如胸肌内侧是弱区，就不提倡用夹胸器上做胸前交叉这样的练习开始训练，而是要在胸部练习的同时注意收缩胸肌内侧。在锻炼结束时可再加一些夹胸器上做胸前交叉或其它的锻炼胸肌内侧而专门设计的练习。同样，这种方法也可用于胸肌外侧的开发。在训练过程中，可通过做哑铃非鸟将哑铃向下多放几寸，或做其它的胸肌练习时，尽量大幅度的伸展来强调这一区域。用下胸或中胸的练习办法来处理这一弱区，并不需要安排在训练开始阶段具体地锻炼胸肌外侧，只需要在原有的训练基础上做些调整即可，要纠正胸肌内侧或外侧的弱点，最需要调整的动作是做卧推练习时，把卧距加宽以使胸肌外侧得到大强度锻炼，或缩短握距以使胸肌内侧得到更猛烈地锻炼。

　　在做卧推练习时，是否能将胸肌的某一区域锻炼得更猛烈是由做练习时的角度所决定的。比如，在进行胸肌上部练习时，以15度的角度做3组哑铃上斜卧推，然后再用25度的角度、35度、50度等每一个角度做3组。进行这样的锻炼之后，你能感到已确确实实地锻炼了整个上胸，而且没有忽视上胸区域的任何一部分。

　　杠铃练习一般能让你使用更重的重量，所以能开发出最大量的肌肉和力量。哑铃练习会使动作幅度加大，所以肌肉能得到更多的扩展和收缩。夹胸器练习可使不同的角度进行训练，所以肌肉形态能得到更多的开发。用练习器进行胸部练习其缺点是练习器装置只能在固定的角度进行锻炼，不过缺点可以转化成优点，即用那一角度来开发弱区。

　　哑铃飞鸟是发展胸肌外侧的理想练习。但要充分发挥这一练习的优点，需要使用特殊的方法。躺在凳上尽量让哑铃下放，几乎触及地面，然后上举四分之三的路程是停止，这就将所有的压力都施加在胸肌外侧上。

　　也可用哑铃飞鸟锻炼胸肌内侧，可将哑铃-----直举起到达动作的顶端时，将肌肉挤在一起或让哑稍稍交叉，以得到胸肌内侧最大的全面收缩。

　　胸肌内侧的开发是通过锻炼胸肌的上部而得到的，比如以较窄的握距将杠铃一直举起；再如夹胸器胸前交叉，让两臂交叉能收紧胸肌内侧。

　　下斜用于开发胸下侧的练习，练习包括下斜卧推、下斜哑铃飞鸟、下斜夹胸器胸前交叉及双杠臂屈伸。

　　如果当你将手臂举过头，胸肌就象消失了一样那么为克服这一点可以用不同角度做一系列的上斜哑铃卧推。开始时几乎是平躺，然后逐渐增加上斜角度，直到做肩部推举为止。这将能产生一种全面的开发，即使是当人将手臂举起或做前展肱二头肌时，胸肌都仍会突出。

　　有些练习仅用于弱区训练。在一般的锻炼中不会用到的。所以建议年轻的健美运动员不要盲目的模仿健身房的冠军，他可能是以某一特殊的角度做某种动作来处理某一弱区。如果你揣测这一练习是标准的练习并将它纳入自己正常程序之中，那么就会浪费很多的时间和精力并阻碍自己的整体进步。

　　记住即使在进行弱点训练的时候，也不要完全忽视肌肉群其它区域。可在增加训练弱区动作的同时，减少其它区域的训练强度。

　　一般情况下，到20多岁就不能增加胸廓的体积，但是经过健美训练可增大胸廓的体积。这就是时间、努力和耐心的问题了。

　　最后，记住要使身体弱区增强的最佳方法是使用各式各样的冲击法则以增加训练的强度。用递减法做卧推练习，即用很重的重量开始卧推，尽量做更多的次数，然后让训练搭档将铃片从杠上卸下，这样便可以连续不断地使胸肌得到大强度训练，也可以使用“强挤次数”、“息/暂停”、“四分之三动作”/“交替组”等方法，或者可使用任何其它能产生所需的效果那种训练方法。

　　“加重训练日”这种方法得确有助于最大限度地开发胸肌。每周一次用加重重体训练胸部，用哑铃飞鸟最多做5、6次的重量，用上斜推举重复6-8次的重量，用大重量的超重卧推来产生最大的胸肌量和厚度。

　　六、赛前训练

　　赛前训练就是将已具有的巨大胸肌进行分离，这需要增加大量的练习动作，运用更新的训练法则如递减法则和强迫次数法则。要使胸部精致完美、肌肉发达、线条分明还必须改变饮食结构，做无数次的造型练习，才可使巨大的胸肌发展成高质量的具有一流水平的胸肌。其练习方法：比如一组夹胸器胸前交叉，然后双臂屈伸、接着仰卧飞鸟，这算一大组，然后重复4-6循环，这种练习方法称谓“三组”，它能将大量的血液输送到胸部，使训练达到全力以赴。

　　在为赛前做准备时，需要更为关心的是平时很少注意到的部位突然变成主要弱区。比如有些健美运动员做侧展胸部造型时，仅展示出胸肌内策的条纹，而胸肌上部的条纹则没有，这一细节在比赛中是很重要的。所以建议这些运动员将上斜卧推（用杠铃或哑铃）和夹胸器胸前交叉这两种练习重叠起来练习纠正这一弱区，这种练习方法称谓重叠法。

　　奥林匹亚先生获得者舍其奥奥立伐常使自己以更艰苦而又费力的形式进行练习。

　　他常做四分之三动作，如做卧推时，将杠铃推离胸做到胳膊微屈时停止，胳膊不伸直肱三头肌就不会发挥作用，肌肉就不会得到休息。这样练习之后胸肌更加坚硬，线条也更加分明。这就是说在训练前程序中将练习方法稍加改动，体格就会有显著变化。

　　胸部的赛前训练程序是以“推”“拉”为基础而设计的，将胸部和背部练习动作结合起来，会使肌肉更加完全的充血，会真正的猛烈锻炼肌肉，使之成功的具有赛前所需要的体积、形状、线条及分离度。

　　像负重引体向上与上斜卧推、平卧卧推与宽握引体向上、哑铃飞鸟与屈体杠铃划船这样的重叠组可使背和胸同时充血，并能使它们同时得到锻炼。屈肌练习时，伸肌得到休息，反之亦然。并且由于是同时锻炼两块相对的肌肉，所以背部的每一组练习都有助于伸展正在恢复以接受下一组练习的胸部

　　让胸沟深陷-----飞鸟细节面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。 在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。 一、平卧哑铃飞鸟 仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。 下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！” 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。 为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。 训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 二、蝴蝶机夹胸 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。 正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。 为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。 三、立姿十字拉力器飞鸟 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。 正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。 虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。 交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。 要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。 四、上斜飞鸟 针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。 哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。 拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。 以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。 窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。 窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。 在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效

没想到练胸还要注意这些细节

　狂练胸肌小心肩膀练废掉，现在很多人都注重健身，因为能保持身体健康，而练胸肌的话，可以让自己看起来强壮，不过在练胸肌的时，是需要注意一些问题，来看没想到练胸还要注意这些细节。

没想到练胸还要注意这些细节1

　 胸部训练的主要问题

　几乎每一个胸肌训练的都有的主要问题是——只关注中间部分的胸肌，做一些基本动作，如杠铃卧推和哑铃飞鸟。那些令人印象深刻的胸肌，每一个部分都要得到发育，其中最重要的是上胸肌。

　轮廓分明的上胸肌会让身材与众不同，给人一种比实际要大的错觉。这样的身材非常适合穿V领上衣，同时卧推成绩也会增加！

　另一个问题是，有些小伙伴认为大胸肌是靠飞鸟夹胸、器械和高次数的方法练成的，事实并非如此。

　 发展上胸肌

　练出真正发达的胸部首先从调整心态开始，不少小伙伴认为自己想要一个“大胸肌”，但是要想胸部饱满，必须要让胸肌的每个部分都能发展起来。

　这就是区别是否健美身材的地方。如果下胸太大，上胸非常不发达，这可能会给人一种“男性乳突”的错觉，而不是轮廓分明的胸肌。

　同时训练胸大肌和胸小肌，会对身材和力量有显著的影响，采取一种最大限度的方法练到胸部各部分。首先，让我们来说说被遗忘但很重要的胸部肌肉：锁骨胸肌（上胸肌）。

　 被遗忘的胸肌

　上胸肌实际上是一块相对独立的肌肉叫做锁骨胸肌，最好的胸肌训练应该像强调胸大肌一样，强调上胸肌。

　最棘手当然是要花很长的时间来训练锁骨胸肌，首先这里有必须遵循的3条训练规则。

　 1、 渐进超负荷

　胸肌是一个大肌肉群，需要用大负重和渐进超负荷来训练它。所以是什么意思呢？在大多数胸肌训练动作中，用较大的重量，动作次数限制在3-8次。不管教练还是健美杂志，这都是增肌的方法。

　1a。 最好的训练动作

　最好的训练动作，包括有哑铃卧推，杠铃卧推，哑铃上斜卧推和杠铃上斜卧推。如果不增加训练的负重，就无法得到胸肌最大限度的刺激和生长。

　很多小伙伴都知道，练胸绝对要做卧推，以及做接近1次最大重量的复合动作。

　1b。 经验法则

　确保80%的复合动作组是用最大重量的70-80%。如果杠铃卧推可以做的最大重量是135kg，就需要确保是用95-110kg进行训练。

　在15-20的次数范围内追求泵感，但是这时候泵感是短暂的，它不会转化为最大的肌肉增长。

　所以把泵感留到训练的最后，把精力集中在用大重量训练。如果你训练进入了瓶颈期，换这种训练方法来练可以体验到训练效果的大幅提升。

　 2、 大重量复合动作

　很多小伙伴在练胸时犯的最大问题是他们没有专注于大型复合动作。练胸日做蝴蝶机夹胸和绳索夹胸至少100个？

　事实上，这些动作用来在训练结束时增加额外训练量是最有效的，它们永远不应该成为练胸的训练重点。蝴蝶机夹胸永远不会给你带来宽厚饱满的胸肌和力量。

　如果想让胸肌持续发展，坚持训练：杠铃和哑铃卧推，杠铃和哑铃上斜卧推，负重双杠臂屈伸。

　不是器械也不是蝴蝶机，至少在进行大重量卧推前不是。

　 3、 专注于胸部的全面发展

　要想拥有一个饱满的胸肌，最重要的规则是必须把上胸和下胸练得一样多，因为上胸肌是最难练的，所以需要同样多的关注。

　更不用说，如果卧推已经进入瓶颈期，那么训练上胸可能正是突破的方法。不少小伙伴把80-90%的时间集中在胸的中下部，自己却浑然不觉，实际上时间应该五五开。

　最好的胸肌训练可以让胸肌的上下部分都得到同样的锻炼。

　 完美的胸部训练计划

　训练动作 组数 次数 组间休息

　杠铃卧推 4 8-12 90-180秒

　哑铃上斜卧推 4 8-12 90秒

　杠铃上斜卧推 4 6-10 90秒

　负重双杠臂屈伸 4 8-12 2分钟

　哑铃平板卧推 4 10-12 1分钟

　这里没有递减组、超级组、三合组、预疲劳训练或类似的训练方法，但也是被证明有效增肌的动作。当然，这些训练方法可以增加强度，但绝不应该成为训练的焦点。不要每组都做到力竭。留2-3次，把你的最大力量留到每个动作的最后一组。

　举个例子，如果能用100kg做5次卧推，那么前面4组用90-95公斤做5次，最后一组用100kg做5次。

　在还没到拼天赋的时候，把练胸的主要问题给解决了。采取恰当有效的方法，你的胸肌在一年内也可以有质的提升！

没想到练胸还要注意这些细节2

　 如何找到适合自己的练胸技巧

　 卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　温馨提示：在健身房，锻炼胸肌的人不管是专业的健身者还是业余爱好者，最常用的就是卧推杠铃。找到合适自己的训练方法，需不断的积累才行。

胸肌是许多健身者最爱的部位，厚实的胸肌是男人性感体格的标志，强壮的胸肌也能让上肢力量爆棚，另外，女性训练胸肌对丰胸和挺拔胸部也有一定帮助。

下面是胸肌训练最经典的12大动作，你练了吗？

一、哑铃臂上提

此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼

二、上斜板卧推

上斜板卧推偏向上胸肌训练，但是对肩关节哑铃较大。如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌

三、下斜板卧推

下斜板卧推偏向下胸肌训练，能让胸肌更饱满更圆润。

四、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一，但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。

训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同时上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。

五、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作，此项训练拉伸锻炼胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。

六、器械推胸

固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，对于刚开始健身，或者每次练完收尾都是非常不错的选择。

七、仰卧大飞鸟夹胸

一般作为胸肌训练的结束动作，采用中等重量，多次数的训练，胸肌中缝加强必备

八、杠铃卧推

杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。

九、平板哑铃卧推

相对于杠铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，对整体的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。

十、上斜板哑铃卧推

上斜板卧推偏向上胸肌训练，胸肌整体训练非常关键的动作。

十一、上斜哑铃飞鸟

这个动作主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌，也是经典的收尾动作。

十二、下斜板哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟和上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。

5个最好的胸肌训练动作

5个最好的胸肌训练动作，现在大家越来越知道了健身的好处，无论是从美感还是自身健康来说都是比较好的，锻炼胸肌也是非常好的，下面教大家5个最好的胸肌训练动作

5个最好的胸肌训练动作1

平板杠铃卧推

基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

动作：

1、仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

2、将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。

3、快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。

要点：

1、不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。

2、在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。

下斜哑铃推举

有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

动作：

1、下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

2、推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

要点：

1、动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

2、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

平板哑铃飞鸟

飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。

动作：

1、躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。

2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

3、手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

要点：

哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

臂屈伸

看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

动作：

1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。

要点：

1、下放的速度要慢，并尽量降低。

2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

俯卧撑

有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。

动作：

1、身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

2、充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。

要点：

如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。

5个最好的胸肌训练动作2

胸部训练中缝部位

一、仰卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文

在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是

貌合神离主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

二、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取

桥

式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用

桥

式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立

起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

　　我见得最多的是磅 lb比斤大一点。最后一句就是原因所在之一，很多人都不练下半身，但是练下身有助于上身的力量肌肉发展。蛋白粉不练的时候还是不要吃。

　　重量可以加一点，可以加组数，可以缩短组间休息时间，这些可以打破瓶颈期，再有就是多练复合动作也有助于力量肌肉增长。

　　然后就是强度问题：

　　肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足你也隔天练那效果大打折扣，训练量足你也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。