正确训练胸大肌，有哪些最有效的练习方式，简单粗暴？

俯卧撑、哑铃俯卧推、哑铃飞鸟这几个练习方式能有效的训练胸大肌。对于健身训练员来说，只有运用正确的训练方法才能达到最快和最好的进步，那么胸大肌在基础训练中取得进步是必不可少的。做这三个动作，不仅会使你的训练表现更好，而且也减少受伤的可能性，所以最好不要忽视它。

动作一俯卧撑：不低估或轻视这一动作，效果是很好的。而且做起来也比较容易。这样做还可以增加负荷，例如改两变手之间的距离，将重物放在后面，或者完成一些需要腾空的这样的动作，因此从可以这个动作开始锻炼。一般来得来说这个动作需要每组做20次才会有效果，所以在做了三组之后，胸大肌将非常疲劳。

动作二上斜哑铃卧推：哑铃俯卧推可以作为一种基本的动作，它也很容易产生好的效果。向上倾斜可以使我们更容易找到一种发力的感觉。然后我们首先需要一对哑铃和一张可以平躺的长凳，然后双手握住哑铃，然后用双手将哑铃向上推，稳定后慢慢降低哑铃，大手臂可以打开一定的角度，以促进胸大肌的力量，然后在感觉肌肉伸展后立即收缩并推高重量。这一动作在每组中进行了15次，在此期间体重可以增加或减少，总共需要完成四组。

动作三哑铃飞鸟：飞鸟的动作可以使胸肌感觉更深，也是一种很好的基本动作。很多人不想再做了，但是如果你还没有做过，如果你尝试的话，它会让你感觉非常深刻。准备工作与最后一次练习基本相同。在放置哑铃后，我们需要打开它的两边，降低高度，然后强迫它到中间，不要让它互相碰触。

练胸肌俯卧撑正确姿势

　练胸肌俯卧撑正确姿势，运动的同时也要保护好自己，运动还能帮我们甩掉赘肉，积极运动也是一种生活态度，以下是关于练胸肌俯卧撑正确姿势，看完就快快运动起来吧！

练胸肌俯卧撑正确姿势1

　 1、夹臂式标准俯卧撑

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 2、跪姿俯卧撑

　 ①水平位置

　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　理想组数：15个/组，2组/次

　 ②下斜位置

　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 ③夹臂式

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 3、鳄鱼式俯卧撑

　鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　 4、跳跃式俯卧撑

　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　 5、斯巴达式俯卧撑

　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　 6、对墙练习

　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

练胸肌俯卧撑正确姿势2

　 1、膝盖俯卧撑

　膝盖俯卧撑，说的其实就是用膝盖来做俯卧撑。平时的俯卧撑是用两只脚在地板上，并且配合双手撑住身体的。而今天，这个膝盖俯卧撑则是改变双脚撑地的姿势，用膝盖来代替。这个时候，双脚一定要并拢，然后让膝盖在地板上，两只手臂伸直，宽度基本上和肩膀差不多，这时候就可以开始做俯卧撑了，不过也一定要注意我们的身体要是一条直线，不要将屁股撅起来，要以膝盖为支点，然后弯曲我们的手肘部分在离开地面1玄之隔的地方，将自己推到原有的位置，其实这个动作是比较适合女性做的，而且也很适合作为一个正式运动之前的热身，当你觉得自己能够比较轻松应对的时候，就可以考虑做别的。

　 2、标准俯卧撑

　标准的俯卧撑大家应该都知道怎么做，因为这是比较简单的，也是家喻户晓的，只需要大家将两只手分开撑在地板上，并且宽度和肩膀差不多，两只脚并拢，并且脚尖和地板接触，这个时候，手肘的弯曲来控制身体的上下，不过，这个动作也是需要注意肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。还有就是在俯下身的时候最低也要让身体离地面有一个拳头的距离，这个情况下，如果能够连续做20个，那就说明已经有一定的`耐受力，就可以进行下一个姿势了。

　 3、窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑，其实说的就是窄距离的俯卧撑。这个应该非常好理解，就是和标准俯卧撑一模一样，只不过把标准俯卧撑中，两只手之间距离和肩膀同宽，改成了两只手之间距离小于肩膀宽度而已。而且这个宽度是要改的，比较小的，舍不得姿势要保证两只手指直接能够相碰，说明这个宽度是比较小的。这个动作其实不仅锻炼到胸部，而且也能让我们的手臂力量提高，并且全方位的锻炼上肢的力量，是比较好的一个运动。

练胸肌俯卧撑正确姿势3

　 一、杠杆俯卧撑

　常规俯卧撑有一个缺点就是，我们的胸肌被拉长不了多少，这样的话其实胸肌一直在做半程运动，缺乏了离心收缩过程，所以胸肌刺激天花板就很低。

　而利用杠杆俯卧撑这个动作，我们的胸肌会被拉得更长，更有利于拖垮胸肌弹性，并且离心收缩幅度更大，胸肌刺激也会更加深刻，所以杠杆俯卧撑是练胸肌最有效的一个动作。

　杠杆俯卧撑这个动作，尤其对于我们的胸肌面积来说，是非常好的一个动作，我们可以通过这个动作使胸肌看起来更宽更大。

　在做杠杆俯卧撑的时候，尽量用篮球来做，篮球做有一个好处，就是篮球可以用手臂滚动，从而使我们的胸肌离心收缩更加精准。

　我们用篮球做杠杆俯卧撑的话，手臂全程保持伸直状态，尽量不要弯曲手臂，那样会让胸肌刺激变得更难控制。此外还要体会胸肌中缝的拉伸感，这对于打造胸肌线条尤为重要。

　 二、深度俯卧撑

　深度俯卧撑其实跟杠杆俯卧撑有点类似，但是深度俯卧撑更容易做到，我们可以通过深度俯卧撑学会杠杆俯卧撑，深度俯卧撑一般适合15个常规俯卧撑水平的玩家使用。

　深度俯卧撑也主要是为了拉长我们胸肌的活动范围，从而刺激胸肌变化，能够让我们的胸肌变得更宽，面积变得更大。

　深度俯卧撑可以用俯卧撑支架来做，也可以通过瑜伽砖或者篮球来做，一般篮球幅度更大，但是对手腕的压迫性较强，具体你可以根据自己的能力选择配套器材。

　深度俯卧撑在做的时候，如果你的肩前束感觉到强烈拉伸，这说明你的胸椎还没有完全打开。做这个动作一定要挺胸，然后后背两块肩胛骨要凸上去，这样对胸肌刺激更深，并且能减轻肩前束负担。

　 三、前冲俯卧撑

　前冲俯卧撑对于打造胸肌形状，尤其是减轻胸肌下垂，以及提高胸肌饱满度有很好的作用，通过前冲俯卧撑我们可以让胸肌变得更加有型。

　此外，前冲俯卧撑是为数不多的针对胸肌上束的俯卧撑动作，相比较下斜俯卧撑来说难度较低，但是能够获得的效果却与下斜俯卧撑基本持平。

　前冲俯卧撑在前冲的时候，速度尽量要快一些，省略掉离心收缩，这个动作主要是往前推的时候，放慢动作能够让胸肌上束变得更好。

　同时，不用绷直双腿，一般绷直双腿的俯卧撑形式，其实就属于倒立撑，那种方式对肩部要求太高，反倒会拖慢我们的胸肌训练效果，所以得不偿失。

　 四、夹胸俯卧撑

　在这里你需要一个篮球来辅助做夹胸俯卧撑，上次我做这个动作，然后很多人笑话我说这不就是上斜窄距俯卧撑吗？其实还是有区别的。

　窄距俯卧撑是用手掌来支撑地面，所以胸肌缺乏一个“夹”的过程，而夹胸俯卧撑使用双手挤压篮球，从开始到结束，夹胸过程始终存在。

　为了防止我们的手腕受伤，尽量不要用大拇指或者手掌去支撑篮球上侧，而是利用手掌与篮球的摩擦力来做，也就是双手应该放在篮球两侧。

　如果你用大拇指撑住了篮球上侧的话，体重较小的玩家可能没事，但是如果你体重较大的话，有腱鞘炎的风险，选择篮球不要太滑。

　 五、反手俯卧撑

　反手俯卧撑比起常规俯卧撑来说，具有的作用就是我们的胸肌会更加孤立，并且更加减少肩部和背部肌肉的参与，反手俯卧撑基本上利用不到背部力量，这是它的一个好处。

　反手俯卧撑对于胸肌上束也具有很好的刺激作用，通过这个动作我们可以让胸肌上束更为饱满，让胸肌形状更加好看。

　做反手俯卧撑的话，肩峰撞击是一个绕不开的风险，很多玩家在做反手俯卧撑的时候，肩关节咔咔响，这是因为热身不到位，并且动作幅度太大的原因。

　正确的反手俯卧撑在做之前，一定要热身充分在做，可以放在上面几个动作之后来做。同时动作幅度不要太大，身体不用撑得太高，这样就能避免肩峰撞击。

胸肌应该怎么练

　随着人们对于健康的意识有了重大的转变，很多人开始加入健身这个行列，而且很多人健身就是为了锻炼出胸肌，但是胸肌是人体较大的肌肉，比较不容易练习要所以掌握正确的练习方法。下面来了解更多的胸肌应该怎么练吧！

胸肌应该怎么练1

　许多朋友发现运动后胸部肌肉没有增加,他们就觉得没有效果于是放弃运动。事实上,只要他们学会锻炼胸肌的方法,每个男人都会有一个厚实的胸膛。胸肌包括上下两部分。大多数人在锻炼时都会锻炼胸部下面,他们相信这将使胸肌轮廓更清晰。

　其实,上胸肌的锻炼也是很重要的,能更有效地塑造胸肌的形状,训练胸肌有很多优点,不仅能提高我们的呼吸能力,而且让我们穿得更勇敢,下面,就谈谈如何锻炼上胸肌。

　 1、卧推

　卧推是一种有效的胸肌训练方法。它可以用来锻炼整个胸部肌肉的力量。在运动过程中,手臂的距离应该再打开一点,并且应该找一个同伴来保护,以防受伤。如果手腕不舒服,可以带护腕,使杠铃尽量靠近胸部。举重时,可以完全伸展手肘,注意减速,最后一组的重量可以增加到自己的极限。做一到三个,这样会更好地刺激胸部肌肉,让肌肉撕裂生长。

　 2、上斜卧推

　卧推对胸肌上侧的刺激不太明显,必须做其他运动。这个动作对刺激胸肌上侧非常有效。练习时要感受胸肌上侧的力量,试着用胸部上部顶起,掌握动作要领,适当增加体重,让同伴保护。

　 3、前倾俯卧撑

　正常的俯卧撑运动对上胸部的刺激较小。把脚放在合适高度的长凳上。把你的脚放在一起。你的手和肩膀一样宽。做的时候慢一点,建议4-6组,每组20-30个。

　 4、平板哑铃飞鸟

　这个动作的强度比较小,可以在最后练习,当训练时,身体平躺,哑铃直接举过身体胸部,然后双臂张开,控制哑铃的下落,当下降到最低点时,肘部不需要伸直,停一段时间。做的慢一点,感觉肌肉的伸展和收缩,尤其是胸部上部的力量感,使肌肉有充血的感觉。

胸肌应该怎么练2

　 锻炼胸肌上部的`练习动作：

　1、上斜杠铃卧推（杠铃、哑铃）<30度角

　2、站立拉力器夹胸（45度角）

　3、仰卧屈臂上拉

　4、俯卧撑（手低脚高）

　 锻炼胸肌中部的练习动作：

　1、平卧推举（杠铃、哑铃）

　2、平卧飞鸟（哑铃、拉力器）

　3、站立拉力器夹胸（30度角）

　4、坐姿夹胸飞鸟

　5、俯卧撑（手脚同高）

　 锻炼胸肌下部的练习动作：

　1、下斜卧推（杠铃、哑铃）15度角>下斜角度<20度角

　2、下斜哑铃飞鸟 15度角>下斜角度<20度角

　3、双杠两臂屈伸

　4、俯卧撑（手高脚低）

　5、站立拉力器夹胸（身体前倾15度）

　以上的练习动作可以锻炼胸肌任何部位的肌肉，同时在如何锻炼胸肌的方法上应该注意以下几点：1、采用对较弱部位的胸部肌肉先练习，然后再练习相对较强部位的胸部肌肉。2、尽可能多的掌握锻炼胸肌的动作，而在锻炼胸肌中需要适当并有规律的变换练习胸肌的动作。3、胸肌锻炼中根据自身的要求，安排练习动作和练习强度。增加胸肌厚度需要采用大重量负荷、中等次数、中等组数进行练习，修正胸肌的形状需要采用中等以下的重量负荷、多组数、多次数的进行练习。

如果你没有专业器材的话 制作俯卧撑效果也一般 但是可以练出形体

我没时间去健身房的时候 在附近的公园里做俯卧撑

第一大组是 把腿垫高 15度（不能太高） 双手撑地宽度比肩略宽 俯卧撑4组 每组25个

第二大组是 平地上做俯卧撑 双手撑地宽度同上 4组 每组25个

第三大组是 拿哑铃或者其他物品垫高双手，其他同上。

第四大组是 双杠，这个学校里应该有吧，4组 每组根据你的能力，我一般是8组每组10个。

第五大组是 拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。

要点是

1、注意力绝对集中 自己去感知胸部是否用力

2、做的时候尽量慢 满下快上 保证胸部肌肉充分受力

3、如果做不到这个幅度 绝对不能充数 能做多少是多少 保证每个动作绝对标准

4、胸部肌肉属于大肌肉群训练，最好隔48小时候后，再练。

平时饮食一定多吃含蛋白多的食物，这个根据你的运动量来定，我一般是一天6-8个鸡蛋清，吃黄不能吃多，我都扔掉，如果你胆固醇不高的话，吃个一个黄没有问题的。

一个礼拜最好能吃2到3次牛肉，想练大肌肉，三分练七分吃。

个人感觉你光练胸不匀称，没有背肌肉，二头肌、三头肌、腿肌，腹肌形体不会太好看。

想练胸肌还是得有专业器械，我不去健身房的时候有体会，尤其是夹胸，没有专业的凳子很难练到位。

我给你的方法是练型的，如果想练厚度，没有器械很难，因为你没法加重量，练厚度主要还是大重量，少数量，多组数。

卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作，但是很多人在卧推中存在了很多问题，而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受，这样其实是非常影响我们的训练的，因为我们之所以要卧推，就是想利用卧推来锻炼我们的胸肌，而如果胸肌都没有发力的感觉，那我们的训练就相当于白做功了，下面我们就来教教大家如何去改善这个问题。

首先是我们的卧推姿势，一个正确的卧推姿势应该有几点必须注意，首先是我们的肩胛骨，在卧推前我们必须把肩胛骨向后收起，因为这样就能够让我们的背部更加紧绷，你可以尝试不去锁定你的肩胛骨进行一组10个的卧推，再对照锁定了肩胛骨以后进行10个卧推，你一定会感受到，肩胛骨只要锁定了，你的胸部发力会更加明显。

第二就是我们的腰部，如果观看过一些视频的朋友一定能够发现，在卧推中很多人的腰部都是有一定间隙的，这是正确的做法，我们在卧推的时候，腰部一定要略弓起来，就像一个拱形的桥一样，这样能够让我们的身体更加稳定，同时也能够让我们的胸部有更强的感受性。

第三就是我们的大臂角度，很多人的大臂和身体的角度太小，我们要将这个角度增大，我们的胸腔才能扩展得更大。

第四就是热身运动，我们刚开始进行卧推时，我们应该在这之前进行一到三组的热身，热身的动作我们可以就拿卧推的空杠进行，这样能够最好的活动到我们卧推要用到的肌肉群，也可以用俯卧撑来进行热身，总之活动开我们的身体，才能让目标肌群得到更强烈的感受。

除了卧推，我们在胸部训练中，还有一个动作同样很多人都不能感受到胸部的发力，那就是绳索夹胸，这个动作其实比卧推更加简单，我们要注意一个问题，那就是在做的过程中，我们要让自己感觉像是抱住一个人一样，以一种拥抱的姿势去做，想象自己面前有一个切实的物体，而不是拿着两根绳索在胡乱的朝前打开又收回，掌握好动作的要点才是最应该做的。

胸部的发力感比背部更加好找，在胸部训练中，我们要注意的就是收紧我们的背部，背部和胸部是一对相对的拮抗肌群，只要收紧背部，你的胸部同时也会变得更加孤立紧张，这样就能够达到你想要的感受了。

我们经常去健身的人一定看到一个动作有很多人在做，这个动作就是绳索夹胸。很多人都想要练出完美的胸肌，而绳索夹胸这个动作又相对于大多数练胸的动作显得更加简单一些，所以这个动作成为了很多人的选择。

但是当人们长时间练这个动作而没有明显的提高的时候，原因可能是我们的肌肉量不足和体脂过高的问题，但是很多时候也有可能是你根本就没有把这个看似简单的动作做好，所以你的胸部没有得到很好的发展。你的训练往往都是需要调整和提高的。

对于这个动作，有三种不同的做法。第一种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的移动，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下，偏向于中下胸的刺激，这也是大家最常使用的一种做法。

但是你往往会发现，当你在做这个动作的时候，你的下胸肌并没有很明显的感觉和刺激。如果出现这种情况，你肯定是存在着以下几个错误。

第一个错误就是你把这个动作做成了拉的动作，你把太多的注意力集中在小臂的拉动上，尤其是在每组动作最后快力竭的时候，很多人都只想把绳索拉到胸部中间的位置，所以就会出现代偿的情况。

而我们正确的做法是把更多的注意力放在肱骨的移动上，而不是单纯的小臂移动，不管我们是在做哪种绳索夹胸，简单来说就是在拉动绳索的时候你的小臂和大臂的角度不能发生改变。

第二种错误就是犯在了负荷移动的轨迹上。有很多人在做下胸肌的绳索夹胸的时候都习惯于俯身去做，但是当你这么做的时候你的手臂和躯干的角度和你做水平方向的绳索夹胸的时候的运动轨迹是相同的，这个时候更多的刺激是施加在你的胸肌的中部的。

所以如果你想更多的刺激下胸部，我们的动作就要做一些调整。我们要把阻力方向变成向下。将绳索向我们的身体下方移动，你可以站直去进行，也可以适当的向下方俯身。如果你这样进行夹胸存在着一些困难，那么可以尝试单臂先进行动作，这样我们的手臂的移动的轨迹可以变得更大一些，另一只手也可以放在下胸肌上感受胸肌的发力。

如果说你的训练中存在着刺激不明显的问题，可以看看自己是不是出现了这两个错误。

胸部的肌肉由左右两部分构成，又称胸大肌，胸大肌通常称为胸肌呈扇形，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸部肌肉可以通过锻炼而提高的，发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

下面给大家介绍一些练习方法：俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撑时，用2到3秒钟的时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米左右，然后用力撑起，回到起始位置。

平板卧推，是练就胸肌的主打动作，卧推是一个复合动作，它又是一种涉及到多关节的动作，练习平板卧推时，躺在平板卧推架上，手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态，练习时从两侧向中间拉拢的过程中，感受胸肌收缩的过程。

练习肌肉要循序渐进，慢慢的进行练习量力而行即可，保持睡眠质量和良好的饮食，练习肌肉还需要坚持不懈练习和良好的的心态。

健身的话题在男士中间越来越流行，在工作之余进行跑步、游泳等健身等健身锻炼，不仅能缓解一天的疲乏，还能增强体质。那么男士要如何锻炼胸肌锻炼胸肌的好处有哪些锻炼胸肌期间的饮食要注意什么呢想要健身锻炼的男性朋友可以了解一下哦。

如何锻炼胸肌

1、双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。



2、杠铃平板卧推

这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

想要拥有这样的胸大肌，首先需要进行力量训练。

一 训练动作

根据胸大肌的肌纤维排列，可分为上束纤维，中束纤维和下束纤维三部分。

在进行胸大肌肌肥大训练时，要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。

图：上斜哑铃卧推

1 上束纤维

针对胸大肌上束纤维的锻炼，需要使用上斜板的训练动作，例如上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，或上斜哑铃飞鸟等。

绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。

图：下斜哑铃卧推

2 下束纤维

针对胸大肌下束纤维的锻炼，需要使用下斜板的动作，例如下斜杠铃卧推，下斜平板卧推和下斜哑铃飞鸟等。

绳索类可以使用高位绳索夹胸进行锻炼。

图：平板哑铃卧推

3 中束纤维

针对中束纤维的锻炼，可以使用平板哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟等动作。

使用绳索时可以使用中位绳索夹胸锻炼。

二 训练要求

在使用以上动作训练胸大肌时，要选择中等重量，中等次数，多组数的训练计划。

具体来说就是要选择8~12rm的重量，每组完成8~12次，每个动作完成4—6组以上。

做动作发力时，要快向心收缩，慢离心收缩，通常向心收缩的时间为一秒，离心收缩时间两秒。

在做组训练时，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

图：低位绳索夹胸

在使用1—3rm的重量进行训练时，要使用”屏气式”呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气，这样可以增加腹压，提高核心稳定性，有助于推起更大的重量。

另外，每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高，只有保持这样的” 渐进超负荷 ”状态，才能维持肌肉持续增长。

图：营养摄入

三 营养摄入与恢复

力量训练使肌纤维被撕裂，在训练过后就需要摄入足量的营养物质，对肌纤维进行修复。

此时身体进入合成阶段，这样我们才能更好地提高肌肉量。

增肌期间每日每公斤体重需要摄入蛋白质15~2克，碳水化合物4~5克。其他的维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜和水果来满足。

营养补充的基础之上，每日要保存8小时—9小时的优质睡眠，因为人体的生长激素都是在睡眠中分泌的，此时身体进入正合成状态，肌肉得以增长。

图：保证充足睡眠

结语：想要拥有漂亮有形的胸大肌，就需要通过力量训练，营养摄入和充足的休息恢复来满足，这三个条件缺一不可。

训练时要注意动作的准确性，不要盲目上重量，当动作做到标准以后再逐渐增加训练量。

营养主要以食物中摄取为主，可多食用鸡胸肉，牛肉，海鲜，鸡蛋，牛奶等补充蛋白质。

摄入不足时可以服用蛋白粉补充。

碳水化合物类食物可以通过粗粮，全麦类主食补充，少吃精致碳水化合物食物，避免摄入过多的热量

要规律自己的作息时间，尽量少熬夜。每日保持8~9个小时的高质量睡眠，这样才能快速实现增肌目标。

作为一名健身新手，大部分人都热衷于胸肌的训练，因为胸肌更能撑起你的衣服，从视觉上看更加强壮，胸肌短时间内可以看到训练成果，从而大大增加我们的健身兴趣。

如何去锻炼胸肌？

首先，我们要知道它的生理结构和功能。

从中，我们知道了胸肌分为上中下胸，所以，为了让你的胸肌更加爆炸，我建议这三个部位都要训练到。

接下来，我也推荐这几个部位相应的训练动作。

一上胸

很多人一提到胸肌，就会卧推，只要重量上去了，胸肌形状就出来了，但在我看来，从正面效果看，强壮的上胸更能给人视觉上的震撼。

第一个动作：上斜卧推

上斜卧推是经典中的经典了，可以说是胸肌必练动作了。对于新手，我建议采用8-12RM的重量，可以4-6组。

第二个动作：既然杠铃都有了，它的好兄弟哑铃怎么会没有？

哑铃上斜卧推

有人会说，这两个动作不是一样吗？怎么还会推荐。当然不一样了，哑铃更加考验你的肩袖肌群的稳定性，它比杠铃卧推活动轨迹更大，也势必更深层次刺激你的上胸。

第三个：推的动作说完了，再说夹的动作。

上斜哑铃飞鸟

这个不在于堆积你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，从而显得stronger。

二中胸

第一个：卧推（除了睿智，都应该知道胸肌必有这个动作）

做这个动作之前，一定要学会肩胛骨后收稳定，这样会让你的肩部更加稳定，从而避免受伤，也能更加挤压你的胸大肌。

第二个：哑铃卧推

推荐这个动作的原因同理上文。

第三个动作：蝴蝶机夹胸

这个动作也是为了让你的胸肌更加集中，也可以每次训练前先用这个动作来激活胸肌，也是个不错的选择。

三下胸

屈臂撑

这个动作一定要规范，不然很容易就成了三头肌的训练动作，首先要保持腰背挺直，然后身体前倾，手臂可略微远离身体。这里我建议四组，每组力竭。

好了，希望这些训练动作足以帮助到你，让你的胸肌更加爆炸。

胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。

今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。

1、下斜俯卧撑： 找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。 下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。

2、宽距俯卧撑： 双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。 如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。

3、双杠臂屈伸： 找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。 双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。

按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。

胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智]

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸大肌一般都是强壮的象征，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是连接在胸骨、肋骨、锁骨再到肱骨的一块肌肉，一般分为上中下层，所以锻炼的时候通过肱骨运动的角度就能够锻炼到不同的位置，那么该如何锻炼胸大肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的胸大肌。

1平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。

2平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

3绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。

4上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是一些胸肌训练动作的推荐，一般训练胸肌可以通过上斜或者下斜的角度来锻炼到上胸或者下胸，而对于增肌来说最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最后肌肉并不是一次两次锻炼能够练成的，所以最后需要坚持锻炼，一周可以练两次，最后练出强壮的胸肌。

作为一个男性朋友而言，如果身材过于偏瘦，身子过于单薄，未免会给人一种弱不禁风，没有安全感的感觉。

因此很多男性朋友可能会想要走进健身房去练出宽厚的肩膀，健硕的胸肌。

男性拥有胸肌可以让人看起来更加的厚实，而且看起来更加的强壮，会吸引一些异性的目光。

然而很多人去健身很久，但是胸肌总是练不大，这让他们非常的苦恼。

其实，练出胸肌并不是一件非常困难的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以轻松的得到。

今天就来跟大家介绍几种，可以帮助快速练出好胸肌的方法，希望可以帮到有需要的朋友。

首先要了解胸大肌构造，部分上胸，中胸，下胸三个部位！

第1个有助于锻炼胸肌的动作，叫做钢线夹胸。这个动作需要去健身房才能完成，因为这个动作需要借助于器材。

动作要领是需要将钢线调整到与肘关节平行的位置，然后迈大步向前，这个时候一定要保持肩膀处于下沉的状态，并且一定要抬头挺胸，保持向前推的姿势。

这个姿势可以帮助很好的锻炼到人体的胸肌，一定要掌握正确的发力点，一定要感受到胸肌发力。

第2个动作叫做平板卧推。平板卧推这个动作跟刚才讲的钢线夹胸这个动作有共通之处，都是要保证肩膀处于下沉状态，都要靠胸肌发力。

做这个动作的时候一定要保持背后有点微微收缩的状态，举杠铃也不要随随便便，而是放在胸前慢慢举起，同时将自己的手臂伸直，让眼睛与杠铃的位置处于平行线上。这个动作在做的时候一定要讲究技巧，不能用蛮力，这样才能够更好的锻炼到胸肌。

第3个动作就是我们平时所知道的俯卧撑。俯卧撑也是一个很好的，能够帮助锻炼到胸肌的运动，同时还能够帮助锻炼到胳膊以及人体的背部。

俯卧撑有很多的变形动作，可以在俯卧撑基础上增加难度，这样一来可以帮助锻炼，效果达到最大。

第4个动作叫做宽距俯卧撑。其实这个宽距俯卧撑跟标准俯卧撑没有太大的区别，主要是在做的时候，将两手之间的距离拉得比标准俯卧撑更宽一些。

宽距俯卧撑主要是用来锻炼人体的上星期，也就是平时我们看到的胸部上半部分肌肉，但是这个动作对于肱三头肌的锻炼相对而言比较少。

第5个动作叫做哑铃飞鸟。这个动作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不经常健身的朋友。

其实这个动作可以帮助很好的锻炼到人体的胸部肌肉，同时还能够帮助对胳膊的肌肉得到很好的刺激。

其实对于男性朋友而言，想要练出完美的胸肌并不是一件困难的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以轻松的练出胸肌。

锻炼胸大肌有很多动作，如果在家里锻炼，俯卧撑是最佳选择！如果去健身房就更多了，比如:杠铃卧推，哑铃卧推，把卧推椅调节不同的角度，可以锻炼到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的锻炼到下胸，还有龙门架，，，坐姿夹胸可以很好的锻炼中胸缝使胸肌更加的饱满…………………………

看你在健身房锻炼还是在家练习，在健身房锻炼，在做杠铃卧推以及上斜卧推，宽窄卧推