哪四招在你卧推的时候可以帮你突破重量？

这里要知道，骨架越小，肌肉就越明显。但是骨架越大，肌肉就越难练出来。

而胸肌，对骨架的要求非常高。

大骨架的男生，胸肌面积比较大，所以胸肌变厚非常不容易。

不仅如此，而且很多大骨架男生把自己没有拎清，一直练什么胸肌中缝、胸肌外沿这些。

你那是鸡胸肉吗，你还需要修边儿？

大骨架男生的胸肌训练重点，就是重量，卧推重量越大，胸肌就越饱满，至少你得卧推100公斤才可以看到点轮廓。

普通人卧推100公斤是什么水平？

一直都有人这样说我，说我根本不懂健身。

100公斤的卧推的重量，在整个健身房都找不到几个，在我嘴里变成了随随便便就可以涨上去的重量。

是这样的，你把在健身房打酱油的那些人统计进去，当然显得卧推100公斤很厉害。

所以在普通人的眼里，卧推100公斤以上，属于大佬阶段。

但其实只要你不是很瘦、骨架也差不多，而且训练规律持续，那么卧推100公斤，只能算是中等水平。

你知道我上次发视频卧推130公斤，有人怎么说我吗？

“你这在健身房里面，就是个弟弟。”

如何快速冲击100公斤卧推水平？

这里其实是有技巧的，因为重量的提升，并不完全是靠“怼”上去的。

下面就来介绍我认为比较有用的4个技巧来帮大家卧推到100公斤。

动作深化

我们平时花费了大量的时间在一些夹胸动作上面，比如哑铃飞鸟、绳索夹胸这些。

但是这些动作力臂太长，稳定性太差，所以负荷加不上去。

如果我们把这些动作的时间，用来专门练推类动作，那么我们就会对卧推更加熟悉，进而提高卧推重量。

所以我在很长一段时间里面，不做哑铃飞鸟、不做绳索夹胸，只做卧推类动作。

为了提高上斜卧推重量，我所有卧推姿势都是上斜角度。

导致我有一段时间，上斜卧推重量比平板卧推重量还大。

低容量

那很多人平时进行胸肌训练，一直都在追求疲劳程度，所以练得容量很大。

比如有些人练胸肌，容量就是30多组。

但是这样，其实不利于增加你的卧推重量，因为你的胸肌太疲劳了，那么虽然整体容量算下来好几吨，但单次募集的胸肌强度，会比较低。

所以后面的胸肌训练当中，我一次训练，只练15组容量。

一般是上斜卧推5组、上斜哑铃卧推5组、上斜史密斯卧推5组。

高频率

高频率配合的就是低容量，如果你饮食补充不足够的话，你是做不到高频率的。

所以冲击卧推重量的阶段，也是我体重上涨最快的阶段，从140斤冲到了150斤。

高频率指的就是一周练两次胸肌。

我的计划是推拉腿计划，周一练背、周二练胸、周三练腿，休一天之后，周五练背、周六练胸、周日休息。

动作纠正

最后大家想要看的就是动作方面的技巧，其实你选择的动作，应该是最舒服的动作。

比如卧推的上斜角度，有些人觉得上斜60度舒服，有些人觉得上斜30度舒服，还有些人觉得平板舒服。

那么哪个舒服，你就用哪个来冲，其实对胸肌形状影响没那么大。

第二个就是起桥，轻微起桥和高桥都差不多，还是一样，哪个舒服选哪个。

一定要起桥，目的是为了募集后链肌肉，给卧推提供稳定性。

那么以上4个技巧就是突破卧推100公斤，从而让胸肌围度更大的技巧。

对于胸肌来说，重量是第一位的；对于背部来说，孤立是第一位的；对于肩部来说，疲劳是第一位的；不同的肌肉有不同的训练重点。

健硕的胸肌是众多男性心向往之的身材，健硕饱满的胸肌能让男人"穿衣有型，脱衣有肉"， 对于入门级健身者来说，手臂训练比较简单直接，但是胸肌不像手臂肌肉那样容易找到发力感觉。所以我们今天的第一个动作和第三个动作就是卧推，我们可以借助卧推的方式，让胸部肌肉得到充足的收缩挤压以及扩展。借助卧推锻炼胸肌，必须确保肩膀稳固不动，主要是依赖胸肌来作发力点。除了卧推之外，我们还采取夹胸动作，夹胸能使胸肌达到充分拉伸，当完成夹胸动作时，你会感觉胸部肌肉泵感十足。同时，夹胸都能还能锻炼到胸肌内侧，打造胸沟，让你的胸肌轮廓更加立体分明。

胸肌结构不算复杂，但是想要饱满又有形状，你需要在锻炼时尝试改变角度，让你的胸肌上部、胸肌下部甚至是胸肌外侧，都能全面的刺激，这样才能练出健硕饱满的胸肌。下面小编推荐4个动作，一起加入胸肌训练吧！

第一个动作：杠铃卧推

仰卧在长凳上，两脚岔开踩地，腰背部贴靠长凳，双手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。下降杠铃，直至触碰胸部。静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。杠铃卧推的安全度和稳定性比较高，受伤的风险比较小，但是胸肌拉伸效果不即哑铃卧推。

第二个动作：低位绳索夹胸

将绳索调整到最低点，两手各抓住手柄，手肘稍微弯曲，双手垂放在身体后侧，挺起胸部。这是预备动作。将手柄上拉到胸部前面，充分收缩挤压胸肌，呼气。稍作停留后，下放绳索，复原预备动作。

第三个动作：上斜哑铃卧推

仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，手抓住哑铃举放在肩部上方位置，这是预备动作。向上抬起哑铃抵达最顶端，稍作停留1秒后，缓缓降下哑铃，返回预备动作。

第四个动作：拉力器夹胸

站在拉力器中央位置，双脚呈前后站立，两手抓住绳索把手，上身可以前倾大约45度，上臂和躯干在同一水平面上，肘关节可以稍微弯曲，这是预备动作。将绳索下拉，直到两手靠近时，充分感受挤压收缩胸肌。静止1秒后，再复原绳索，返回预备动作。

胸肌是身体的主要肌肉群之一，每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼，良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中，我们需要做常规热身，除此之外，我们还需要做肩部热身，这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时，让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作，给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下降，下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置，将滑轮设在较低的位置，选择合适的档位，双手各握一个手柄。然后，注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前，手放在腰部以下，双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲，双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃，可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部，将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂，轻轻触摸地板。再重复动作。