锻炼胸部肌肉的运动有哪些??

锻炼胸部肌肉的运动有哪些??,第1张

锻炼胸肌的运动有不少,下面简单介绍四个。

1、双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3、上斜哑铃推举

此方法锻炼的是上部胸大肌。哑铃和杠铃想比,好处就在于没有横杠的限制,这样就能充分的拉伸胸大肌,但是要注意的是不能下放的太低,以免导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

4、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  肌肉对于男性来说是很重要的,胸肌对于男性来说就是一种男性魅力的表现,男生想要练成胸肌应该如何练呢那么练胸肌的方法有哪些呢对此大家是否了解过。以下是我为你整理的男人练胸肌的方法介绍,希望能帮到你。

男人练胸肌的方法

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

很多男性都知道,胸肌上部是很难练,也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少呢

把斜板的角度设定在30度,以达到 胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

  预备姿势:

男性们在练习时需要仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:

上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:

使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿如需稍做停顿,只能在顶点或底部。

技巧:

男性锻炼向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势:

仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领:

男性朋友必须做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张,不要放松,并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数:

采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落哑铃,在最低点不停留0秒钟,2秒钟内举起重量休。组间息1~2分钟。

技巧:

男性们要注意,不要仅用双臂推举哑铃,想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

在锻炼时,男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。

上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势:

仰卧在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:

男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧:男性们在练习的时候,动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

并且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌发力。

四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆积成团

起始姿势:

男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领:

男性要把身体略前倾,开启时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

男人健身的好处

1、想快乐就跑跑步 释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中,每天要面对的事情实在太多,有些人就容易扛不住,出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法,出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受,遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢很简单,积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质,也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动,身体会大量产生这种元素,让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话,那就积极的运动吧!

2、健身性感,更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持,比如 上方爱的把手、性感的腹肌,还有结实的手臂肌肉,包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面,让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了,一定是喜欢上了身边某个人,通过健身这样的方式,找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、健身是“伟哥”,滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示,相较于久坐少动者,保持每周4次、每日30分钟的快走,或进行能量消耗相当的其他运动,如游泳、慢跑等,可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时,腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色,因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

运动健身的注意事项

首先要预防中暑

夏日运动,人容易中暑,此时体温突然急剧升高,又没法通过流汗散热,头痛、头晕、心神不定等随之而来,如果溼度较高时更容易发生中暑。所以,在夏季运动一定要从低运动量开始,从短时间开始,让身体慢慢适应炎热的天气,避免长时间在烈日下运动,并及时补充水分,运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。

其次是饮食问题

剧烈运动后冷饮是首选饮料,但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡,影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利,会突然加重心脏负担,胃液稀释影响消化,并引发多种疾病。运动后喝啤酒也很有害处,专家说,运动后温稀盐水是最好的饮料。

第三是时间要素

清晨天气较凉爽,但清晨往往因近地面逆温层使空气污染物最不易扩散,运动时呼吸加快,会更多地吸入有害物质,诱发气管炎、咽喉炎等疾病,反而对身体不利。中午是一天气温最高阳光强烈的时候,夏季运动当然要避开中午。所以,夏季在黄昏运动会对身体更有益。

第四要注意护肤

夏季的高温气候和烈日对面板很有害,要经常清洁面板,少用肥皂和浴液洗脸,减少对面板的不良 ,还应适当选用防晒护肤品,减轻烈日曝晒的不利影响,当然更要尽量避免在烈日下的运动和其他活动。

虽然平板卧推,能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高,但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少,那如何练出好看的胸肌中缝呢?

结合很多经典的健身教程,以及健身网红对动作的分享,这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作,倘若你一直认为自己的胸肌并不好看,可以学习一下,练出方块胸肌全靠它。

经典动作1:窄距卧推

一般建议用哑铃(杠铃片亦可)进行窄距卧推,你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果,建议进行上斜窄距卧推,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位,可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推,动作原理也是类似的,也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸,身体有倾斜角度,其实也是利用了相同的原理,最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉,这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2:夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了,比如钢线夹胸,或固定器械夹胸,甚至你可以使用哑铃夹胸,不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力,效果和钢线、固定器械差距颇大!

当然你一样可以为了更好的效果,可以进行上斜钢线夹胸,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝,建议在夹胸时进行手掌的交叉,更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作,一直感受胸大肌内侧的收缩发力,想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学,窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作,除了哑铃,还可以利用杠铃片、史密斯架等工具,若你想要好看的胸肌中缝,何不练起来呢?

胸肌中间怎么练?

1平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨著“抱住它!抱住它!”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积 中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害。

训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

2蝶机夹胸

蝶机夹胸又称蝶机飞鸟,它的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要 区域),对整个胸缝都有很强的 作用,且可通过变换握把形式着重 胸缝上部

正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。开启时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

为了更好地 上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。

3立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是,身体略前倾,开启时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使 胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝挤压效果更好, 更大。

这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。

4上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。

以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求,实际训练时还有两个很有特点的补充动作,一个是窄握拉力器下压,一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧 多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

胸肌中间跟下胸中间怎么练

健身房的平板卧推,上斜卧推,下斜卧推就是通过角度不同来锻炼胸大肌的不同位置。你可以通过健身房的器械来进行锻炼,如果在家很受限制。

胸肌怎么往中间练

做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑做4组,每组做10个,每组间休息1分钟。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距窄于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

问:胸肌中间跟下胸中间怎么练

哑铃飞鸟,胸肌中缝最有效的锻炼动作,望采纳

怎么练胸肌中间那块地方啊?还有腹肌和胸肌中间那?

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二,胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此回圈往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓, 下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的 越强,能使胸肌充分开启,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌 有何不同,哪个动作对腹肌 最大,等等。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的机率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂开启。将腿抬起,缓慢进行登脚踏车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂开启。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂开启。双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

练胸肌中间

窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两 前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有效的锻炼身体。 

平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

怎么练中间的胸肌

户外有时间就做热身运动,然后再找个双杠做运动。

不方便就在家做俯卧撑就行。

有条件就到健身房,做机械训练吧那样练出来的胸肌很有型。

中间的胸肌怎么练?

俯卧撑长期做的时候与肩膀同宽,练的肩膀一般不会太宽,也就是你说的那中轴线不会太开,如果宽于肩膀练习的话那条中轴线会比较宽,也就是胸肌分开的较宽,做俯卧撑和单杠的时候可以把手放开点。你说的那是胸骨剑突,哪里没肉的,只是你层很薄的皮包著一点脂肪和一点肉的。

怎么把胸肌练到中间去?

首先跟体重无关。你很有恒心。想让你的胸肌更有型,像电视机一样。下一步必须去健身房训练。下面我告诉你五个动作。一,平 杆铃5组,每组8至10个。二,上斜推杆5组,每组8至10个。三,平 哑铃5组,每组8至10个。四,上斜推哑5组,每组8至10个。下面就是你需要的胸沟练习动作。这个动作要在大飞架上完成。讲一下动作要领。首先把两边拉环推向顶端,人站在大飞架中间,向前一小步,双手展开握住拉环,两腿分开与肩同宽,膝盖微曲,挺胸,收腹,上身微向前倾,同时相对向下拉到小腹处,停留2秒,双手同时向两边展开至起始处。这个动作叫夹胸,5组,每组8至10个。记住了吗?整个动作过程,要稳起慢落,更深层次的 肌肉。另祝你拥有一副健美身材。呵呵。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二,胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。 下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧: 1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。 3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

下胸肌训练动作

 下胸肌训练动作,锻炼可以帮助我们强健我们的身体,日常生活中需要我们经常运动锻炼,但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式,以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

  1、优先进行下胸肌训练

 许多人的胸部训练是从平板推举开始的,但当你优先训练一个部位时,你的状态和能量都处于最佳的状态,所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

 如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌,你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外,不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练,那么你可以尝试着增加重量,以更低的次数来完成训练。

  2、安排2个下胸肌训练动作

 谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练?你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是,应避免相同角度和类似的运动模式。例如,下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推,这2个动作的运动轨迹是差不多的,角度也差不多。

 另外,不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度,还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次,那么在下一个动作中你可以做8-12次,但是需要减小重量,这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

  3、单关节动作刺激胸大肌下部

 高位绳索夹胸,即滑轮设置在龙门架的最高位置,绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动,也不必担心肱三头肌借力。

 这个动作可以很好的控制下胸肌的角度,因为这个滑轮是可以任意调整高度的,往往也会把这个动作放在最后来练习。

  4、多练习你很少练的下胸肌动作

 这不是让你发明什么动作,而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如,如果你总是用杠铃,可以试试哑铃或器械。

 除了更换工具,您还可以进行一些小的调整。例如,调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用,值得尝试。

  5、使用进阶的方法

 使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步,但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉,有很多技巧可以提高你的训练强度。

 首先是强迫个数,你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下,这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量,但只需要做3次。休息一下,但不要超过20秒,然后再完成3次。重复5组,这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作,比如下斜卧推,只要有效果,都需要去尝试。

 离心也是很好的技巧,一旦你到了力竭的时候,不要结束这个小组,让你的搭档马上给你减小重量,然后再继续做5个,这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

  关键点1:做对动作

 在具体的动作练习上,初步练习者首先得掌握基础的动作要领,做对了动作才是硬道理,不建议盲目追求大重量练习,开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

  关键点2:依靠器械

 因为锻炼胸肌一般需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式,8到12个为一组,每次最少进行4组。

 胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式,不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点,会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组,每次也至少进行4组以上。

 借助器械练习务必要保持注意力高度集中,让你的意念集中到你所要练习的身体部位,配合你的动作来练习,这样才可以达到一个比较良好的效果。

  关键点3:善始善终

 值得注意的是,每次练习前都要做1到2组的热身练习,关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后,也要进行胸大肌放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或者是器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

  1 杠铃卧推

 毫无疑问,这是练下胸部的王牌动作,并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对,卧推不仅可以增加下胸部肌肉,还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

 小贴士:确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起,把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

 替换动作:哑铃平板卧推

  2 双杠臂屈伸

 作为一个练胸的动作,双杠臂屈伸被严重低估了,但是不可以忽视,它是非常有效的动作,在我看来,它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中,负重的双杠臂屈伸是最主要的部分,很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

 小贴士:为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌,你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住),一定要下降得足够低,感觉穿过整个胸大肌的高度,但是不要在动作的最高点完全锁定。

 替换动作:多种器械双杠臂屈伸

  3 史密斯机下斜 卧推

 虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行,但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动,你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上,不用过多考虑平衡和稳定杆子。

 小贴士:用一个可以移动的平卧的卧推凳子(有下斜的卧推凳更好),通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜,你可以在不同的组(动作)之间改变卧推的角度,从而练到不同的肌纤维。

 替换动作:杠铃或哑铃下斜卧推。

  4 下斜飞鸟

 飞鸟是一个至关重要的练胸动作,最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候,我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

 小提示:跟杠铃卧推中描述的一样,在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲,并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度,以激活更多肌肉纤维。

 替换动作:下斜绳索飞鸟(注意:绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

  5 站立拉力器夹胸(上滑轮)

 许多健身爱好者认为这是一种塑形运动,并不是真正的增肌的动作,但老实说,其实不存在这种区别。

 任何动作,只要有足够的阻力、专注度和强度,都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面,使我们能很好的针对下胸部。此外,在动作的最高点有一个强有力地伸展,在最低点有一个坚实的收缩峰值,这两个都有助于刺激增长。

 小贴士:腰部弯曲30度,确保胸腔向外推,肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展,然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟,同时集中精力弯曲下胸肌。

 替换动作:单臂绳索夹胸

 练胸不只是依靠平板卧推的动作,要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式,短短几周,你会发现胸肌就会有显著的改变,舍弃一成不变的传统计划,把训练动作落到实处,才让你进步更快,也是让你更懂得练!

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