经典的胸肌训练图解，你练对了吗

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸部对于我们健身朋友来说是必须练的一个部位。当然，有一个丰满的胸部肌肉会让我们显得充满力量，而女性朋友进行胸部训练也可以改变胸部下垂的问题，塑造出完美的胸部曲线。同时，胸部肌肉是全身最大的肌肉群之一，如果说我们坚持加强对于胸部的训练，会和对于身体其他部位训练一样，对我们的身体产生很多的益处。从身体塑形方面来讲，进行胸部训练会塑造我们身材，让我们得胸部更加挺拔，显得我们健壮有力。

对于胸部肌肉的训练可以帮我们减少肌肉的流失，而且还有利于保护我们的骨骼。并且胸肌训练可以帮我们提高身体的代谢，从而加速脂肪的消耗，提高我们的减脂燃烧的效率。如果说我们对于胸部的肌肉结构进行分析，我们可以了解到胸肌的上部对于胸肌的形态影响是巨大的，所以说想要那些想要改变胸部肌肉的形态，让胸部肌肉曲线更加性感的朋友，可以在对于胸部肌肉进行全面发展的基础之上，针对性的对于胸上部进行训练。

我们都清楚在健身过程中，应该对肌肉进行均衡性的训练，我们可以在顾全肌肉整体的基础之上，对于某一块肌肉有一些侧重。如果说我们想要对于自己的胸肌下部进行训练的话，我们便可以多进行一些下斜式的训练动作。相反如果说想要对于胸肌上部进行训练的话，便可以多采用一些上斜式的训练动作。

而对于胸肌中部来说，胸肌中部在胸肌中起着的作用也比较大，胸肌中部对于胸肌的外形有着很大程度的影响，而且胸肌中部是比较难以进行训练的一个部位，如果说我们想要把胸肌中缝练出自己想要的效果的话，需要我们的胸部肌肉有一定的肌肉厚度。选择训练动作的话我们可以采用夹胸类的动作。

所以说，在胸部训练过程中，一定要照顾我们胸部肌肉整体的发展情况。在整体训练之下可以对于自己某一比较弱的肌肉进行专性训练。下面教给大家几个胸部训练动作。

动作一：上斜哑铃卧推

身体躺于四十五度的板凳之上，双脚踩住地面，肩胛骨紧贴板凳，腰部拱起，双臂曲肘大约九十度，双手各握一个哑铃。

胸部肌肉收缩，带动双臂向上方顶起哑铃，双臂在伸直过程中保证有一个稍微的曲肘不要完全伸直。

动作进行到几点之后，稍微停留，然后控制下落的速度，缓慢地还原初始的位置，注意整个过程之中感受胸部肌肉的伸展与收缩。

动作二：坐姿卧推

坐于器械之上，背部紧紧贴住背部的靠垫，双脚踩住地面，腹部肌肉收紧，双手握住器械把手。

双臂在身体两端平行打开，胸部肌肉发力，向前推动把手，一直到双臂伸直。

整个过程进行到极限之后，控制落回的速度缓慢的还原。

动作三：高位绳索夹胸

双腿一前一后稍微分开站立，身体上半身挺直稍微向前倾斜，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。

双臂手肘稍微弯曲，双手握住身体两侧绳索把手，胸部肌肉收缩用力，将绳索拉至腹部的前面，双臂手肘一直保持微曲。

我们完成动作之后，控制还原的速度，缓慢的还原初始的位置。

我们在训练之前，一定要记得热身，这样可以刺激我们的肌肉，在训练中可对目的肌肉产生更高的效果。在训练之后要记得拉伸，训练后的拉伸可以帮我们减少乳酸的堆积，缓解肌肉的酸痛，还可以起到增肌的目的。

我们为了让胸肌得到更高的训练，在做动作过程中要多多感受肌肉的收缩与伸展，注意动作的完成质量，不可以仅仅追求动作的完成次数。我们可以挑战大的重量，但要在自己身体所能承受的范围之内来挑战大重量。在胸肌训练之中，我们一定要照顾胸肌整体的训练，我们在胸部肌肉整体训练之下，可以侧重于某一块肌肉进行训练。不论我们想要训练什么肌肉，或者说不论我们想要达到自己的目标是否困难，只有坚持规律性的训练才可以成功。

你的能量超乎你的想象！

胸肌一直是健身爱好者们，特别是男性训练者钟爱的一个部位，硕大饱满的胸肌会让你的上肢看上去更有力量，体格也会更强壮，胸肌的训练其实相对于背部和腿部来说比较简单，只要找到强烈的发力感，那么成长就会很快。

在胸部训练日中大家的困惑可能就是，在诸多训练动作中都要如何去安排这些动作？如果时间不充裕的条件下，有些不高效的动作可以省略掉，确实动作的安排在一定程度上能影响你的训练效果，这样说来还是比较重要的，那么今天我们就来看看如何在我们的练胸日中安排动作，选择什么样的动作去炸掉我们的胸肌。

在第一个动作的选取上，不同的人有不同的建议。

有的人认为第一个动作应该选择杠铃卧推，因为杠铃卧推是一个复合动作，可以加快你身体里的血液循环，让你的身体提前进入运动状态，所以杠铃卧推放在第一位。

有的人则认为第一个动作应该选择固定器械推胸，因为固定器械不需要用多余的力量去控制平衡，可以尽情的激活胸大肌，让胸大肌充血。

其实上面两个方法都是可行的，因为确实可以起到想要的效果，不过并不适合所有人，对于健身新手来说，直接开始杠铃卧推并达不到预期效果，因为他们不能很好的保持杠铃的平衡，更别说让肌肉充血了，固定器械卧推倒是个好动作，基本上可以适合所有人群，不过这里推荐一个更好的动作，那就是蝴蝶机夹胸器。

很多人可能会觉得，夹胸类的动作都是放在训练的结尾动作的，其实不然，夹胸类动作作为热身、作为起始动作也是非常好的，而且适合所有人群，很多IFBB职业运动员就喜欢把这个动作放在第一位。

因为蝴蝶机夹胸会让大量的血液进入胸部，而且当双手展开时，会起到拉伸肌肉的作用，拉伸配合挤压，可以起到非常好的热身效果，之后再推大重量就非常的得心应手，如果你想要你的胸肌更大更强壮，那么蝴蝶机夹胸就放在第一位吧。

接下来第二个动作选择哑铃卧推，当然杠铃卧推也是可以的。

哑铃卧推主要针对胸肌的厚度和中缝进行训练，而杠铃卧推主要针对胸肌的整体面积以及整体力量的训练，可以根据自己的弱项来选择合适的器械。

在卧推时我们要尽量把胸部挺起来，甚至可以让自己的斜方肌接触到凳子上，这样更加的有利于我们胸大肌的发力，在推的过程中很多人会忽视的一点就是肩关节上移，这是错误的动作，一定要锁住肩关节达到最大程度的孤立胸肌。

接下来这个动作我们选择固定器械卧推，在前两个动作做完之后，胸部基本上已经充血感爆棚了，这时如果搭配上固定器械的轰炸，那么你的胸部将会增大一个尺寸。

在训练中可以给自己增加一些比较有意思的训练模式，重量递增或者重量递减都是非常不错的训练方法，根据每组的重量来选择做的次数，会让你的胸肌最大程度的提升。

最后选择坐姿器械卧推胸，这时胸部已经基本上没什么量了，可以选择中等的重量慢慢的完成动作，目的是为了增加持续感受充血的感觉，这样有利于胸部维度的增长以及力量的提升。

在顶峰收缩时可以保持持续1~2秒的时间收缩挤压胸部，保持顶峰收缩在任何抗阻力训练中都适用。

在胸部训练完之后，可以增加两三个肱三头肌的训练动作，因为当我们在练胸时，肱三头肌作为协同肌会参与发力，一套动作下来三头肌也会有强烈的充血感，所以这个时候再来训练肱三头肌那是再好不过的了。

肌肉生长的时间大多都是在晚上，所以要保证充足的睡眠和充足的蛋白质用于修复肌肉，这样肌肉维度才会增长得更快，这是缺一不可的。

朋友你好！下面我来为你回答： 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划：

中级训练计划一

星期一、

引体向上3×12RM

重锤坐姿下拉4×10

坐姿划船4×8

站姿哑铃俯身划船3×12

站姿杠铃弯举3×12

坐姿哑铃弯举3×10

星期三、

杠铃卧推6×10

哑铃飞鸟4×10

拉力器夹胸4×8

蝴蝶夹胸4×8

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×12

星期五、

杠铃坐姿推举4×10

哑铃前平举3×12

哑铃侧平举3×12

哑铃俯身侧平举3×12

仰卧起坐3×25

山羊挺身3×15

星期六、

深蹲4×12

腿举5×10

坐姿腿屈伸4×12

俯卧腿弯举5×12

提踵6×12

以上仅仅是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你并予以评价！