弹力绳和俯卧撑哪个练胸肌好

俯卧撑对于练胸肌好一些，弹力绳主要用于减肥减脂。

一：弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。

二：俯卧撑是常见的健身运动，有助于增加胸大肌锻炼效果。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。

目标肌肉：胸大肌上部 动作要领： 1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。 2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。 目标肌肉：胸大肌中部 动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时是将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置。 目标肌肉：胸大肌下部 动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推。 拉力绳交叉练习 2 目标肌肉：胸大肌 动作要领： 1、把拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。 2、两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。 3、吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。 负重俯卧撑 3 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法，而拉力绳可以给俯卧撑增加难度，加强锻炼胸肌效果。可以用8字拉力绳背在背上（如图所示），两手把手柄固定在手掌，然后做俯卧撑。这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的。 助力俯卧撑 4 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：把拉力绳固定在自己的腰带上，另外一端固定在较高的位置，然后开始做俯卧撑。

在使用弹力带练习胸肌时，肩膀先酸痛可能有以下几种原因：

1 肩部肌肉不发达：如果你的肩部肌肉不够强壮，那么在练习胸肌时，你的肩膀就更容易感到酸痛。因为肩部和胸部肌肉是相互关联的，当你的胸部肌肉在收缩时，你的肩膀也会被牵连。

2 姿势不正确：如果你在练习胸肌时姿势不正确，你的肩膀就更容易感到酸痛。例如，在你的手臂在向前推时，你的肩膀应该向后旋转，但如果你没有做到这一点，那么你的肩膀就会更多地参与动作，从而引起酸痛。

3 过度训练：如果你在练习胸肌时使用了过大的重量或做了过多的次数，那么你的肩膀就可能受到过度使用的的影响，导致酸痛。

总之，如果你在使用弹力带练习胸肌时感到肩膀酸痛，你应该检查你的姿势和动作，并减少重量或次数，以避免过度训练。此外，你可以加强肩部肌肉的锻炼，以增强肩部肌肉的力量和耐力。

弹力带锻炼胸肌的动作方法 对于男性来说，拥有胸肌是一件特别值得骄傲的事，毕竟，铁骨铮铮才是男儿本色，在

首先，第一式，利用带子进行胸部推举，锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。 起始姿势，选一把椅背宽度大于肩宽的椅子，将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定)，保持背部挺直，双肩下沉，抬头挺胸，双手抓住带子两端，并分别放在胸口两侧。 第一步:向前伸直手臂，至胸口的高度，两手臂手肘放松，该动作持续2秒、停顿1秒。 第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。 你也可以通过动作变换来增加难度，请一位同伴用双手抓住带子，其双手与你的肩膀同高，双手间的距离大于你的肩宽，仰躺在凳子上，用哑铃进行练习，让你的同伴给你的双手施加人工阻力。 第二式，利用带子进行蝴蝶式扩胸，锻炼胸部肌肉。 起始姿势，左腿伸直，右腿弯曲坐在地面上，右脚贴住左大腿，双手分别握住带子两端的把手，用带子左端绕住左脚跟，调整带子位置，使左手边剩余的带子长为全长的1/3。 背部保持挺直，抬头挺胸，肩膀往后压，将右手放在地面上，靠近右膝盖，伸直左手臂，手肘稍稍弯曲，向前抬至胸口高度。 第一步:不要弯由手肘,慢慢将左手前臂拉伸横过胸口，该动作用时2秒、停顿3秒。 第二步:用4秒的时间恢复到起始位置，注意，在这个过程中，身体和臀部应保持不动。 这个动作可以通过一些变换来增加难度，把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上，站着或跪着练习，也可以仰躺在凳子上，用哑铃练习。 第三式，利用带子进行斜式推胸，锻炼胸部和肩膀肌肉。 首先，双手分别握住带子两端，右脚站在带子上，左脚穿过带子站在带子前方06米处，双手手掌向上,双手上举至肩膀高度。然后，伸展双手臂，往上前方拉伸，双手应在身体前方，并高出前额，该动作持续2秒、停顿1秒。最后，恢复到起始位置即可。 为了使运动提供的阻力更大，可以再使用一根管子，用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力，也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上，往前跨06米进行上述锻炼。

新春佳节是我们最为隆重的节日了，虽然已经过去了！长了身膘，在这段时间里不管你身处何方，都会回到父母和家人的身边，那么在春节过后，我们也不要忘了练胸肌，下面带来的三个超强的动作会让你爱上练胸的！虽说一年一度的春节，我们是应该好好休息，将一年里的疲惫都驱散开来的，但是休整期短短几天就足够了，过长的时间会让你产生懒惰的情绪，所以我们从胸部训练开始着手进行。

春节虽然处于冬季，我们都会穿上厚厚的衣服，但是胸肌仍然会为你的体态做出贡献，就像肩部的肌肉一样，是塑造出我们上体围度很重要的一部分，所以练胸肌是一个重要的部分。

没有经过锻炼的胸部肌肉，呈现出的状态是扁平的，当你穿上衣服之后，躯干的上半部分就会凹陷进去，如果还有大肚子的话，就显得非常不协调了，也是不符合大众的审美要求的。

所以想要在新年里，将衣服穿出自己的味道，你不仅要对肩部进行训练，胸肌的部分也要同时进行，并且你要了解到胸肌的形状，呈现出的是一个向外散开的扇形，所以我们要多方位不同角的去刺激。

也许春节这段时间内，回到家中之后很难找到专业的健身房，但是家中可以配备几副重量不同的哑铃以及杠铃，这样你就可以在家中进行胸肌训练了，但是要记住很重要的一点，不管是在家中或是健身房内，进行训练以前我们都要充分的预热目标肌群才行。

动作一：哑铃上斜卧推

这个练习要用到的是哑铃和倾斜的长凳，在家中我们可以用躺椅代替长凳进行练习。

首先两只手分别握持哑铃，然后身体在长凳上躺好，背部整个面要贴住靠背的部分，将哑铃向上方举起来，让小臂和地面成垂直的关系，并且始终保持住这个关系，接着重复向上推举起哑铃，让其相互靠近却不触碰，可以让小伙伴在一旁进行保护。

这个练习第一组做十二次，然后降低百分之三十的重量做十五次，再增加到最初的重量做六次，再回到之前降低的重量做八次，这样是一组的量，总共完成两组即可。

动作二：哑铃卧推

完成上个练习以后，将长凳调至和地面平行的状态，然后进行这个练习动作。动作的要求和上个练习是相同的，重点要注意手腕的方向，要保持哑铃是一条直线，推到最高点的时候，手肘不需要充分的展开，那样会对手腕造成很大的负重，所以自身的感受是很重要的，如果感到手腕有强烈的不适感，就立刻停下来休整身体的状态。

动作三：上斜哑铃飞鸟

这个练习重点侧重的是胸肌的中缝部分，让两侧的肌肉更具有立体感。开始时先将长凳状态调至和第一个练习相同的角度，并且准备状态和第一个练习也是相同的，然后将哑铃向中间拉动，同时向上推举起来，并且手腕要转动一定的角度，让两只哑铃在最高点时，是相对平行的状态，然后原路下放并重复飞鸟的动作。