下胸肌训练动作

下胸肌训练动作

　下胸肌训练动作，锻炼可以帮助我们强健我们的身体，日常生活中需要我们经常运动锻炼，但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式，以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

　 1、优先进行下胸肌训练

　许多人的胸部训练是从平板推举开始的，但当你优先训练一个部位时，你的状态和能量都处于最佳的状态，所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

　如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌，你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外，不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练，那么你可以尝试着增加重量，以更低的次数来完成训练。

　 2、安排2个下胸肌训练动作

　谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练？你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是，应避免相同角度和类似的运动模式。例如，下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推，这2个动作的运动轨迹是差不多的，角度也差不多。

　另外，不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度，还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么在下一个动作中你可以做8-12次，但是需要减小重量，这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

　 3、单关节动作刺激胸大肌下部

　高位绳索夹胸，即滑轮设置在龙门架的最高位置，绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动，也不必担心肱三头肌借力。

　这个动作可以很好的控制下胸肌的角度，因为这个滑轮是可以任意调整高度的，往往也会把这个动作放在最后来练习。

　 4、多练习你很少练的下胸肌动作

　这不是让你发明什么动作，而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如，如果你总是用杠铃，可以试试哑铃或器械。

　除了更换工具，您还可以进行一些小的调整。例如，调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用，值得尝试。

　 5、使用进阶的方法

　使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步，但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉，有很多技巧可以提高你的训练强度。

　首先是强迫个数，你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下，这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量，但只需要做3次。休息一下，但不要超过20秒，然后再完成3次。重复5组，这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作，比如下斜卧推，只要有效果，都需要去尝试。

　离心也是很好的技巧，一旦你到了力竭的时候，不要结束这个小组，让你的搭档马上给你减小重量，然后再继续做5个，这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

　 关键点1：做对动作

　在具体的动作练习上，初步练习者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　 关键点2：依靠器械

　因为锻炼胸肌一般需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式，8到12个为一组，每次最少进行4组。

　胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点，会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组，每次也至少进行4组以上。

　借助器械练习务必要保持注意力高度集中，让你的意念集中到你所要练习的身体部位，配合你的动作来练习，这样才可以达到一个比较良好的效果。

　 关键点3：善始善终

　值得注意的是，每次练习前都要做1到2组的热身练习，关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后，也要进行胸大肌放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或者是器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

　 1 杠铃卧推

　毫无疑问，这是练下胸部的王牌动作，并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对，卧推不仅可以增加下胸部肌肉，还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

　小贴士：确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起，把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

　替换动作：哑铃平板卧推

　 2 双杠臂屈伸

　作为一个练胸的动作，双杠臂屈伸被严重低估了，但是不可以忽视，它是非常有效的动作，在我看来，它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中，负重的双杠臂屈伸是最主要的部分，很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

　小贴士：为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌，你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住)，一定要下降得足够低，感觉穿过整个胸大肌的高度，但是不要在动作的最高点完全锁定。

　替换动作：多种器械双杠臂屈伸

　 3 史密斯机下斜 卧推

　虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行，但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动，你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上，不用过多考虑平衡和稳定杆子。

　小贴士：用一个可以移动的平卧的卧推凳子（有下斜的卧推凳更好），通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜，你可以在不同的组（动作）之间改变卧推的角度，从而练到不同的肌纤维。

　替换动作：杠铃或哑铃下斜卧推。

　 4 下斜飞鸟

　飞鸟是一个至关重要的练胸动作，最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候，我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

　小提示：跟杠铃卧推中描述的一样，在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲，并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度，以激活更多肌肉纤维。

　替换动作：下斜绳索飞鸟(注意：绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

　 5 站立拉力器夹胸（上滑轮）

　许多健身爱好者认为这是一种塑形运动，并不是真正的增肌的动作，但老实说，其实不存在这种区别。

　任何动作，只要有足够的阻力、专注度和强度，都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面，使我们能很好的针对下胸部。此外，在动作的最高点有一个强有力地伸展，在最低点有一个坚实的收缩峰值，这两个都有助于刺激增长。

　小贴士：腰部弯曲30度，确保胸腔向外推，肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展，然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟，同时集中精力弯曲下胸肌。

　替换动作：单臂绳索夹胸

　练胸不只是依靠平板卧推的动作，要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式，短短几周，你会发现胸肌就会有显著的改变，舍弃一成不变的传统计划，把训练动作落到实处，才让你进步更快，也是让你更懂得练！

胸肌对于男人的重要性是不言而喻的，它可以给以男人带的极大的魅力和自信，拥有强壮魅力胸肌的男人在任何场合都是非常有吸引力的，它是一个男人最好的名片。

所以每个男人都应该加强身体锻炼，只有强壮健康的身体才是一个人最大的资本。今天小编给大家推荐一组增肌期胸肌训练计划，营养与动作完美的结合训练，我都知道健身是三分练七分吃，只有吃对了，你才能练出强壮健康的身材。有很多人在健身的时候，经常是一味的苦力蛮练（当然主要原因是动作比较容易学，营养超难搭配），结果是花费的时间和精力都别人多好几倍，但是训练出来的肌肉却与别人差十万八千里。

其实主要原因就是在于营养美搭配好。所以健身你要认真准备自己的每一餐，当然还要融会贯通每一个健身动作，下面先给大家推荐一组胸肌超强训练动作，6个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作详解：

首先利用动作一做热身（小重量）做4组，每组15-20个，健身热身非常重要，不管做什么运动都必须做热身，以免受伤。

动作一 器械推胸主要针对于上胸肌强化,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次，让胸肌充分完整的得到拉伸刺激

动作二 平板哑铃卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作三+动作四 组成超级组 --- 完成动作三 在倾斜的健身椅用哑铃做窄距卧推(掌心相对)12-10次后不休息直接去完成 --- 动作四依靠倾斜的健身椅做前平举夹胸(用力去夹胸)12-10次为1组

动作五 利用器械做夹胸,用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作六 利用双杠做负重臂屈伸(负重杠铃片,不能负重用身体自重完成即可),使用的重量逐渐递增,每组做12-8次。

做完这些超强度训练动作以后，身体消耗大量的能量，需要及时的把营养补充进去，这个时候就吃就是关键了，下面给大家推荐一套简单粗暴的增肌健身餐，

(里面糙米饭等碳水化合物,蛋白质可以根据自己的情况增减,里面有各种高蛋白肉类,可以添加自己喜爱的酱料,胡椒粉,烤肉粉,烤肉酱,甜辣酱,千岛酱,番茄酱等,可以作为一个参考和选择)合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养,碳水化合物,蛋白质,坚果类,蔬菜缺一不可好看,营养,高蛋白。

高蛋白食物包括:鸡胸肉,火鸡肉,牛肉,牛肉饼,虾,三文鱼等,肉类做法主要为用少量的油去煎或者用锅去蒸煮,还有利用烤箱包上锡纸去烤~~还有各种高营养的蔬菜,包括西兰花,芦笋,菠菜,豆角,绿豆等以及坚果类:腰果,杏仁等。

每次高强度训练完这些营养餐可以迅速的补充身体所需的能量。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

胸肌发展要五步走

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸部训练课程：初学者课程

杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）

双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。

13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

胸部训练课程：高级训练课程

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。

14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。

18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。

19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。

20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性

胸部的抻拉

这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。

3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。

4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。

3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

胸肌健身训练方法

　胸肌是我们最直观的一块肌肉，每个训练者都会希望自己有一个好看的胸肌。那么，下面是我为大家整理的胸肌健身训练方法，欢迎大家参考学习。

　1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

　练习肌肉：

　胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

　练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

　A、标准俯卧撑

　两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。

　B、上斜俯卧撑

　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　C、下斜俯卧撑

　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

　2、强力俯卧撑

　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

　3、俯卧撑转体

　练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

　起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

胸肌训练秘决

　一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　胸肌有什么训练方法 如何训练胸肌 男性怎么练胸肌

　1、斜板杠

　哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

　第一、要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中下胸部。

　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈“C”形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举

　不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、平卧推举

　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的`小倾角。以利于挺起胸部。

　4、前倾式俯卧撑

　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　二、胸肌中缝不明显的改进

　1、直臂器械夹胸

　直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2、拉力器十字交叉

　立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　3、窄握卧推

　能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

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