这样算是胸肌么

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

简单说一个完成俯卧撑数量对于力量状态的测评。

25岁以下：

一口气能够完成35个以上，算是很棒的水平。

一口气能够完成20-35个，算是中等水平。

一口气能够完成20个以下，这个状态明显力量不足，需要好好锻炼身体。

26-45岁：

一口气能够完成30个以上，算是很棒的水平。

一口气能够完成15-30个，算是中等水平。

一口气能够完成15个以下，这个状态明显力量不足，也需要好好锻炼身体

45岁以上：

一口气能够完成25个以上，算是很棒的水平。

一口气能够完成10-15个，算是中等水平。

一口气能够完成不足10个，这个状态明显力量不足，都需要好好锻炼身体。

这个就不说标准，自己把动作做到位，满足上述各种条件的，测评结果都不会有很大的偏离。

不知道题主多大的年龄，但是一口气只能做5个，还是勉强的状态，这个力量明显的不行，需要好好的锻炼身体，当然题主要是单手那就另说，毕竟单手五个的话已经超越很多人了。

怎样做增加自己做俯卧撑的数量，这个需要循序渐进以及坚持。

我今年27岁，回答到这里的时候，测试了一下，一口气40个，后面感觉还能再做五个，但是做下去的时候，胳膊这个地方感觉要架空，快没有力气了，并且做下去就不想再撑起来，做完后有点瞬间的面红耳赤。

动作谈不上标准，但是对于大部分人所做的动作，我做的并不会很糟。

这个东西我的理解，其实只要愿意花时间精力去做，今天五个，一周后增加到十个，半个月后增加到十五个，对于状态不好的年轻男性来说，这个完全没有问题，重点是需要每天坚持去。

我一周做两次力量练习，深蹲或者靠墙蹲以及俯卧撑结合，然后俯卧撑做的时候，三组或者四组，数量看自己状态，一般第一组就40个上下，下一组35或者30，最后25或者保持上一组，不过做完后胳膊后侧肌肉还是会酸，坐电脑面前会觉得那个肉有点往下掉的感觉。 此外，一定注意好自己吃的方面，并且自己做吃的话，随便做，基本花不了什么钱的。

只要努力锻炼，俯卧撑是很容易增加次数的！掌握正确的动作要点会让训练效果多倍提升， 次数也会翻番。

最经典的健身动作就属于俯卧撑了，它不受时间地点的影响，也是任何健身者都训练过的动作。它主要依靠胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群进行发力，同时腰腹核心肌群维持身体的平板姿态。

在俯卧撑训练当中注意:核心绷紧，身体保持平板姿态，保持沉肩姿态，幅度完全，力量控制，上臂与躯干的夹角在45度以内效果更佳。

由于俯卧撑所负荷的重量是身体的65%，所以对于体重超重的人来说会比较困难。但只要努力地提升自己的力量，完成较多次数的俯卧撑对每个人来说都是可以实现的。

题主现在能做五个俯卧撑。训练计划就可以每次练三到五组，每组做接近力竭即可。然后可以利用上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑来进行降阶训练。

让肌肉达到深度力竭让自己力量肌肉生长。只需要一段时间，俯卧撑次数就能够快速的得到提高。

只要努力训练，可以很快很容易的增加俯卧撑次数的！

前提是掌握正确的发力和动作要点，这样训练效果和次数会有很大的提升。

俯卧撑是最经典和常见的训练动作！不受时间和地点影响。

它主要依靠胸肌、三头和三角肌前束为主的推力肌群发力，同时腰腹核心维持身体平衡

俯卧撑训练要点:核心收紧，身体保持直线，沉肩，力量控制，上臂与躯干的夹角在45度以内效果更佳。

由于俯卧撑所负荷的重量是身体的70%，所以对于体重超重的人来说会比较困难。

题主目前可以做5个，可以进行2-4组的极限组后进行降阶训练，比如：

跪姿上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

跪姿俯卧撑

以及推举提升三角肌，背屈伸提升三头力量

注意训练前后的热身和拉伸

反复训练让肌肉达到深度力竭使得力量肌肉生长，只需要一段时间，俯卧撑次数很快就能得到提升！

我俯卧撑只能勉强做五个，你们怎么做到那么多的？俯卧撑做多并不是难事，只要坚持相应的训练，就可以不断提高训练的个数。

俯卧撑，作为一种方便的力量训练，适合不同性别、不同年龄的的健身训练者。提高俯卧撑的训练能力，或者训练个数，在于以正确的俯卧撑动作，坚持常规训练、循序渐进训练。

正确的俯卧撑动作，是俯卧撑训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。以宽距俯卧撑为例，双手距离稍宽于肩，双臂在接近胸部的位置，挺胸收腹，肩部、臀部、脚踝在同一平面；缓慢下落身体，大臂和身体的夹角保持在45度以内，胸部接近地面，以双臂用力挺起。整个动作过程在三秒钟左右。

常规的俯卧撑训练，是根据健身者的训练能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。循序渐进的俯卧撑训练，包括力竭或者接近力竭的训练，也包括全方位的俯卧撑训练和适时增加俯卧撑的训练难度。

全方位的俯卧撑训练，宽距俯卧撑训练之外，还包括超宽距俯卧撑训练、窄距俯卧撑训练、上斜俯卧撑训练、下斜俯卧撑训练等。增加俯卧撑训练的难度，是指俯卧撑训练的次数提高之后，以负重俯卧撑、单臂俯卧撑等动作，更深入、有效地刺激训练部位，提高训练能力。

俯卧撑是训练胸肌为主的力量训练，以其他动作有效训练胸肌，也可以提高俯卧撑训练的个数。其他胸肌的训练动作还有杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、拉力器绳索夹胸、悍马机推胸、双杠宽距臂屈伸等。

大家在健身中练胸时，通常都是单独的锻炼，不会把它和手臂放到一起锻炼，因为这样锻炼强度会非常大，很多人练完胸部已经很疲劳了，锻炼手臂时没有力气再去做训练，这对我们手臂的训练影响就非常大。但我们可以换个思路去进行展开锻炼，把胸部的锻炼强度稍微降低，锻炼手臂时使用超级组，这样就可以让我们的胸部和手臂很好的结合起来，会让锻炼的效果变得更好。下面就给大家介绍8组训练动作，它很好的把两者结合到一起进行锻炼，大家可以学习使用，这对我们的训练帮助会非常大。

第一组动作

首先由胸部大肌群开始锻炼，我们先做一个简单的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前的小热身，让我们的胸部肌肉舒展开。

第二组动作

接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。我们在使用器械胸推机器时，也可以做出适当的变式锻炼，一边手推到顶端时静止，然后另一边手再持续推动。

第三组动作

大家在练习时让自己身体睡到上斜的锻炼椅上，然后双手握住杠铃，按照正确的轨迹开始锻炼。在训练中注意感受自己上胸的伸缩，发力也主要由上胸发起。

第四组动作

这个动作我们要使用绳索进行夹胸，在练习时让身体站到中间的位置，双手抓住把手，身体略微往前倾，往下开始拉伸器械。

第五组动作

接下来开始进入手臂超级组的锻炼，我们先练习二头肌肉。

我们使用绳索拉力器进行二头的弯举，在练习时大家要缓慢的进行锻炼，要发力抵抗阻力，这可以让我们二头得到非常好的训练效果。

第六组动作

这个动作是锻炼三头肌肉，我们先让身体平躺到凳子上，然后握住轻哑铃，掌心朝上，往下屈伸你的手臂。

大家在练习时选用的哑铃不要太重，轻重量的哑铃就可以让你得到非常好的锻炼效果。

第七组动作

在练习时双手握住哑铃，进行交替的弯举，注意重量不要过大，不要让身体肩膀发生左右的晃动。你看小力王在训练时肩膀都没有发生过度的抖动，并且重量选择也不大，只要姿势到位了， 就可以让二头得到好的训练效果。

第八组动作

最后一组动作是针对三头肌肉的，我们让身体支撑到双杠上，然后让身体往下降到最低，再完全的支撑起来。让手臂上三头的肌肉得到最全的伸缩。

健身房练手臂的动作图解

　健身房练手臂的动作图解，现在不少人都是喜欢去健身房的，而且去健身房锻炼成为多数人的选择，因为在健身房有运动的氛围，有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。

健身房练手臂的动作图解1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

健身房练手臂的动作图解2

　 1、坐姿哑铃垂直弯举

　选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个最基本的坐姿姿势，当然你也可以用站姿姿势去做这个动作，无论你选择用什么样的姿势去做这个动作，都要让我们的背部保持挺直。

　保持好自己的训练姿势之后，我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作，我们在做这个弯举动作的时候，不要让我们哑铃的方向改变，垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上，不要用惯性的力量去完成这个动作。

　 2、杠铃弯举

　接下来的这个动作名字叫杠铃弯举，上一个动作，我们运用的是哑铃去做的弯举动作，那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前，你同样需要选择好自己的训练重量，然后让我们保持你习惯的动作起始姿势，在这个姿势状态下，我们来完成这个动作。

　和上一个动作所要保证的基本动作要领一样，我们也同样要感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与，切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。

　 3、上斜俯卧杠铃弯举

　第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要将训练椅调节到一个合适的角度，让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变，我们来完成这个杠铃的弯举动作。

　这个动作的难度并不大，如果你不会的话，可以参考我们示范的内容去完成这个动作，感受手臂肌肉的发力。

　 4、拉力器拉动弯举

　最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，这也可以选择重量，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。

　我们在做这个拉动弯举动作的时候，也要保持手臂肌肉的紧张，将我们的拉动幅度做到位，把我们的动作做得更好。

健身房练手臂的动作图解3

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

关于胸肌中缝的问题，很多健身朋友都会遇到，包括我自己也是这样的，我以前整个胸部是连肉都没有的，连脂肪都没有，所以练起来十分的困难，练到后来胸大肌起来了，但是由于先天不足我的胸肌中缝很宽，这个受遗传因素影响很大，我看我的父亲也会，他现在已经发福了，肚子很大，但是胸部上也没有什么脂肪，完全不长肉。

但这并代表无法调整了，只要根据科学的方法来还是可以改进的！要想整个看起来有型，有立体感，胸肌中缝就必重视，这也是衡量胸肌是否具有美感的标准。

其实一开始训练时，我们并不会发现自己的胸肌有哪些不同，都是练到一定的水平之后我们我们胸肌的形状就会突显出来，各有不同，有圆的、有方的，还有的胸肌中缝很大，有的就小一点，胸肌中分大这都不是最重要的，重要的是你要根据自己的实际情况对症下药才行！

胸肌中缝不容忽视，这毕竟是影响整个胸部的线条感的，对此给大家推荐几个动作矫正胸肌中缝，同时提高胸肌中缝围度！

1 窄居杠铃的卧推，我们知道胸肌锻炼最常见的就是平板卧推了，但是很多人都忽视了我们握距到底对胸肌的影响有多大，经常宽距训练的，胸肌的面积也就会越大，中缝是很难锻炼到的；我们做窄距的卧推，可以帮助提高我们胸肌的厚度，厚度起来了中间的沟也会深一点了，再一个窄距卧推基本上是一个夹胸肌的训练，可以更好的锻炼到中缝。

2 平板哑铃飞鸟，这个动作毋庸置疑，是锻炼胸肌中缝的最好的办法，但是由于发力方式不好掌握，很多人都锻炼到胳膊上去了。这里要跟大家强调的是做好起桥动作，肩胛骨后缩一定要做好，同时肘关节一定要弯曲，不然发力方式很难找到。

3 利用哑铃做夹胸推举动作，很多人喜欢用杠铃片做，这样其实是非常危险的，建议用哑铃做，危险小一点方便握住，两手臂尽力的靠拢一点，夹胸效果会更好。

4 绳索夹胸，在龙门架上利用两端的绳索来夹胸，我个人觉得这个是最好的锻炼胸肌中缝的动作，第一我认为绳索是活动的没有固定的运动轨迹，可以自己随意的调节，找到自己最好是发力点。第二，我认为更加直接，其他代偿会少很多。

当然还有一些像蝴蝶机夹胸这样的练习，其实都是跟哑铃飞鸟差不多的，我选举了几个我平时认为最好做的给大家希望大家喜欢！