胸肌中间的沟怎么练

胸肌中间的沟怎么练

　胸肌中间的沟怎么练，男人要练出那样漂亮完美的胸肌，需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。来看胸肌中间的沟怎么练。

胸肌中间的沟怎么练1

　 1、平卧哑铃飞鸟

　1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　锻炼次数：以8～15次/组为宜，一共做5组。

　 注意：

　1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

　2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

　2、蝴蝶机夹胸

　1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。

　2、注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　3、每做一次自然呼吸一次。

　锻炼次数：12-15次/组，4-6组。

　 注意：

　1、蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满。

　2、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

　3、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧，不要向下，坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼的是肩三角肌。

　3、立姿十字拉力器飞鸟

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩

　锻炼次数：每组8～15次，3～5组。

　 注意：

　1、虽然一般要求双手相触即分开，但如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

　2、这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

　 4、哑铃上斜飞鸟

　1、仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　2、下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

　3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　锻炼次数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

　 注意：

　1、不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

　2、在哑铃下放时，要将注意力集中在胸缝位置。

　要知道块状胸肌可是大多数男性健身追求的目标，而要练出那样漂亮完美的胸肌，就需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。下面来看看胸肌中间的沟怎么练？

　 5、窄距俯卧撑

　1、双手撑地，双手手掌尽量靠近。

　2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

　锻炼次数：5-10个/组，3-5组。

　 注意：

　1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

　 6、胸肌中间的沟什么时候开始练

　 胸肌整体具有一定规模。

　胸肌中间的沟即胸肌中缝是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

　 7、胸肌中间的沟不够窄是什么原因块状胸肌不够宽

　胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸可能是块状胸肌不够宽，毕竟要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。胸肌厚度不够

　厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

　 8、锻炼胸肌中间的沟注意什么

　1、为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。

　2、想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。

　3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的`刺激。

胸肌中间的沟怎么练2

　胸部中部发达，练得窄又窄得时候，会让你显得有沟，显示出胸肌的厚度跟形状，让人有触摸的冲动。

　但是很多人锻炼的时候忽略了中部的加强训练，胸部性质不那么好看。

　 一、蝶机飞鸟

　这是一个夹胸动作，能锻炼胸肌的张力跟中缝。当手肘合起时，能胸缝的刺激是最好的。

　动作进行时，肩部要下沉，不要耸起。顶峰收缩时停顿1秒再恢复原位。动作速度可以放慢，感受肌群的受力。一段时间后你会发现胸型收拢了很多，好看不少。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 二、哑铃卧推

　卧推你平时肯定是锻炼过的，不过一般人都是杠铃卧推多，哑铃需要你有一个很好的平衡力。哑铃卧推能更好的强化胸肌中部的肌群。动作时注意手臂无需完全打开，可以向身体方向收拢一下，呈70度角即可。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 三、对握哑铃夹胸

　你需要仰卧在平板凳上，双手握住一对哑铃并拢加紧， 从胸部中间往上推，挤压刺激胸部肌群，让中缝得到更好的刺激。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 四、绳索拉力器飞鸟

　这个动作是半固定器械，拉绳索做飞鸟动作会灵活一些，而且可以让胸部中缝得到锻炼。需要注意的是两边重量要一致。

　动作进行时不要驼背弯腰，避免用手臂惯性完成。选择适合自己的重量，不要盲目增重。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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