整天坐在办公室的人缓解长时间的肩部的疲劳是很重要的，肩膀硬如何缓解?

对于整天坐在办公室的你来说，长时间缓解眼睛、肩膀和颈部的疲劳是非常重要的。 相关专家指出，时间长了会出现各种问题，做伸展运动会有效帮助自己。

  美国运动医学会认证的日本健身专家中野詹姆斯修一在他的书中指出，长时间坐在办公室的人，由于长期倾斜，往往肩膀前倾，形成驼背。 身体。 这种驼背与“肩胛骨”密切相关。

  肩紧意味着肩胛骨在哭泣，身体容易酸痛，  正常情况下，肩胛骨内侧距离脊柱5到6厘米。 弯腰时，肩胛骨会逐渐远离脊柱，呈外翻状态。 随着肩胛骨内侧远离脊柱，连接肩胛骨和脊柱的菱形肌正在减弱。

  驼背时不仅菱形肌萎缩，还会使菱形肌过度拉伸，处于紧张状态。 人的脊椎就像帐篷的支柱。 支撑脊椎的肌肉控制着平衡并决定了身体的姿势。 如果其中一块肌肉拉得太用力，身体就会变得不平衡，而其他肌肉必须更加努力地工作以保持身体平衡。

  在这样的状态下，身体会逐渐开始酸痛，久而久之肩膀也会感到紧张。 如果强迫自己站起来挺起胸膛，只会让肌肉更加紧张，任何动作都会“吃力”。

  如果肱骨（上肢的骨头）向内转，走路时手掌会朝向背部。  此外，肩胛骨外翻通常会导致肱骨（上肢骨）内翻，因此驼背的人走路时往往手掌向后。 仔细观察路人会发现，很多驼背的女孩走路时手掌朝后。

  如果要矫正驼背，“强行矫正姿势”和“锻炼肌肉”是两个不同的东西。 前者只会使肌肉紧张，不会增加肌肉的作用。 锻炼菱形肌可以将肌肉向内拉（倒置）。 当肩胛骨向内倾斜时，一个人不能长时间保持驼背姿势，自然不存在驼背问题。

  如果你想矫正驼背，锻炼菱形肌

  接下来为大家介绍日常生活中简单易做的训练动作和伸展动作。 提醒一下，这些练习是初级动作，仅靠这些动作不会“完全”正确姿势或使驼背显着消失。 如果你平时运动量不大，可以从这些练习开始，试着锻炼肌肉。

  一旦你开始这样做，你会发现自己在纠正姿势方面做得越来越好。 逐渐产生兴趣后，如果还想继续纠正姿势，可以咨询健身专家，在专业指导下挑战进阶版肌肉训练。

  动作 1 / 肩胛骨夹紧

  1 拿起你常用的包，一个手提包，一只手放在桌子上（或不放在桌子上），身体微微前倾。

  2 提袋，提时夹住肩胛骨。

  动作二/扩胸练习

  行动：

  双手在背后紧握，在向内拉的同时挤压肩胛骨。 站着或坐着都可以。

1、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

2、坐姿哑铃侧平举。

选择合适的哑铃并坐下后，手臂下垂在身体两边。如果你想强化三角肌中束，就挺直背部；如果想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始姿态，再重复。保持上述训练直至力竭，中间可短暂停下休息。

3、哑铃前平举。

双手下垂握住哑铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，体会肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起哑铃，至手臂与地面之间呈平行状态，再慢慢放下，重复上述动作。建议每次练3组，每组10次。

4、俯身哑铃飞鸟。

微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。

5、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

人民网-多练肩才算真高手

人民网-四个动作练活肩关节

颈肩锻炼法：左右观肩

自然站立，两脚分开与肩同宽;头正眼平，含胸拔背，将两手重叠放于肚脐上;向左转头观看左肩3秒钟;向右转头观看右肩3秒钟;重复做18一36次。我们在做以上动作时，呼吸自然，动作要轻缓，不能做得太快。

打排球才能不痛的方法必须保证技术动作准确、多练习时间长了就不痛了、可以买个护腕等方法。

1、首先技术动作要准确。垫球的技术动作是：双脚前后站立，脚尖着地，膝盖微蹲，含胸收腹，夹肩。手臂打直用力靠拢，手掌叠掌抱拳并且尽量下压。注意手臂在垫球时不能甩动，手臂和身体之间的角度不能有变化。用手腕关节以后的小臂接触球。

2、多练习对墙垫球。刚开始几天，小臂上面全是淤血，还疼。不要管它。大概练了一个星期，就没不疼了，淤血也没了。

3、选择好的季节，如果只是业余爱好，建议不要选择在冬天练习。

正面双手垫球的动作规格与要领：

1、垫球的准备姿势

比赛中应根据不同情况采用相应的准备姿势。初学垫球时，由于是垫击一般的轻球，故可采取一般准备姿势。上体稍前倾，两脚开立，两脚间的距离稍宽于肩，两臂微屈置于腹前，两肘稍内收，两眼注视来球。

2、击球手型、击球点和击球部位

叠指的手法是双手的手指上下相叠，拇指对齐平行靠压在上面，一手的中指第二指节上相互紧靠，手臂伸直相夹。要注意手掌的部分不能相叠。

包拳法两手抱拳互握，两拇指平行放于上面，两掌根和两小臂外旋紧靠，手腕下压，使前臂形成一个垫击平面。

击球点、击球部位：正面双手垫球的击球点，一般应尽量保持在腹前约一臂距离的位置。用腕上10厘米左右的两小臂挠骨内侧所构成平面击球。

3、垫球的动作要领

插：及时移动取位，降低重心，两臂前伸插至球下，使两前臂的垫击面对准来球，并初步取好手臂的角度。

夹：两手掌根紧靠，手臂夹紧，手腕下压，用平整而稳定的击球面去迎击球。

提：由下肢蹬地，提肩、顶肘、压腕的动作去迎击来球，身体重心要随球前移，两臂在全身协调动作的配合下伴送球。

不良坐姿的危害很大，你知道吗？全世界有很多人因为不良坐姿而养成了很多坏习惯，造成了很多永久性损伤。如果不及时调整，甚至会引发疾病。下面跟我一起去看看不良坐姿的危害吧！

一、严重的脊椎问题

从孩子的角度来说，孩子每天的学习时间较长，其肌肉的力量远远不如成年人坚强，容易引起椎体的偏移，也是成年以后形成颈腰椎病的重要原因。另外也有可能写不太好字。不正确的握笔姿态，基本上必定造成写出去的字——字体样式倾斜、样子歪曲、构造较为散乱、字的笔画乏力这些。到了成年后，长期坐姿不正确也是引起腰椎间盘突出的常见原因。而且长时间喜欢低着头坐着，容易导致颈椎病。

所以，不正确的坐姿对脊椎的伤害是很大的，持续性的不良坐姿，带给你的伤害也是永久的，难以恢复的。二、驼背

长时间弓着身子坐着容易形成驼背，驼背不仅会影响个人形象，还会影响身高的发育。严重时可导致脊柱侧弯畸形。人一天之中有很长一段时间是处于坐立状态，尤其是在校的学生，坐姿不当，会招致多种疾病，并对身体发育产生不良影响。

驼背会导致人体的重心改变，会前倾，容易导致膝关节伸不直，髋关节伸不直等继发性关节病变。驼背比较严重的时候会影响生命，因为驼背会影响肺的舒张功能，肺不能舒张就影响呼吸功能，还会影响心脏的舒张功能，导致心功能衰竭、心力衰竭，甚至死亡等严重情况。三、韧带拉伤现代社会颈椎病等疾病多发，孩子如果在学生时代就没有养成好的习惯，容易造成运动功能障碍。

因为长时间坐立会导致腰部肌肉拉伸，长期处在拉伸状态下，容易出现肌肉痉挛形成韧带受损。而且长时间保持一个姿势坐立，还会导致血液循环不畅，增加腰椎颈椎疾病的发病率。所以，一定要尽量改掉不良坐姿。

四、近视和斜视坐姿不当，用眼距离或者用眼姿势不对，会对视力造成很大影响，随着年纪增大，问题会变得更严重。

坐姿不正确是导致近视的主要因素，尤其是小孩坐姿不正确，容易引起眼睛出现近视，因为小孩的眼睛正处在发育期。

坐姿不正，趴得很近，双眼压力不同，会让近视发展的很快，与此同时，孩子会出现头侧的现象，眼睛看离书本的距离就不一致，双眼使用的条件也不同，长期下来会导致屈光参差问题，甚至出现斜视现象。

四、上身肥胖长时间坐姿不正确，会影响身体营养的输送，导致上身出现肥胖。

长时间的坐姿不当会造成坐骨周围的肌肉僵硬，皮下脂肪脂肪越积越多，慢慢的腰部和臀部就肥胖起来了。

比如跷二郎腿，是生活中最常见的一种坐姿，这种坐姿会让人失去平衡，左右的重量不均衡容易使坐骨发生偏差，这样就会造成臀部的坐骨变形，长期这种坐姿会使腿部变粗，臀部肥大。

以上就是我个人认为不良坐姿的危害，最重要的还是去预防和改正不良坐姿。★正确的坐姿

1对于头颈部，应双眼目视前方，视线水平约在电脑上1/3部分，看下方文字或物品时，头部最好自然下垂不紧绷；

2手臂保持能够满足自如移动的状态，同时建议手肘部弯曲成直角状态可以减少劳累；

3腰背部挺直，保持自然曲线；

4腿部膝部弯曲成直角状态是久坐应做到的。

★户外锻炼可进行引体向上、侧弯举、单臂上提、侧卧举腿等方法，加强脊柱旁软组织的锻炼，增强韧带的柔韧性，改善肢体的不良体态，提高机体稳定性。★自我检测

可面对镜子进行自我检测，排除衣物造成的视觉影响后，仔细观测自己是否有高低肩、长短腿等体征。也可请他人帮忙，从背面观察两侧肩膀、肩胛骨以及骨盆等是否对称。如果出现明显不对称或者明显的高低肩等体征，则宜马上去医院进行系统的检查。

总体来说，不良坐姿的危害很大，一定要从小抓起，正确的坐姿对生活和学习都是有帮助的，即使成年，也要在日常有意识地去改正不良坐姿，希望上面的建议能帮助到大家。

卧推到底要夹紧肩胛骨。

如果没有收紧肩胛，当卧推的时候，肩关节就会成为我们身体的支点，这样就会导致我们肩关节稳定性变差，从而导致了肩关节承受了过多的压力。 肩关节就会变得非常容易受伤。

我们在全程卧推的时候，都要保证我们的肩胛骨是下沉的、收紧的。很多人在动作过程中，特别是将杠铃或哑铃往上推的时候，肩膀也会跟着往前伸，这样的训练效果是非常低的，因为这个时候胸肌基本上已经不受力了，全是靠肩部的前束在发力，所以在推的过程中，要保持肩膀一直处于后收的状态。

卧推注意事项

平板杠铃卧推：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

下斜杠铃卧推：躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

用线：亲肤棉1股织，用量9团

用针：三燕牌9号环形针，11号长、短直针各一副。

编织步骤：

1、衣身部份打至开夹处，断头小，除两只袖在开夹处留40cm线头，缝腋下部份各留的6针外。

2、打好两只袖，左袖子和右袖子织法一样，这里要在两边减缝。（长度：袖口至腋下）。

3、衣身和两只袖腋下部份各留6针，用线穿起。开领窝时以后领窝为轴心，正、反面来回织，直至后令窝高度合适。

4、然后衣身和两只袖连起来织。4条肩缝的减针方法是4行减一次，每条肩缝每次两边各减2针，共4针；（4条肩缝×4针）共16针。3次之后，每条肩缝插袖那边每次只减1针。