胸肌一边大一边小怎么办?

胸肌一边大一边小怎么办?,第1张

我刚开始健身的时候,其实也碰到过胸肌一边大一边小的情况,但是当时没有太过于在意。

一年过去了以后,胸肌自己就对称了,也没有专门矫正。

所以对于新手玩家来说,轻微的大小胸、粗细腿、高低肩其实不用太过于在乎。

后期因为训练都是对称训练,你卧推两边哑铃一样重,所以很快就能解决这些轻微问题。

当然也有一部分玩家比较严重,对称训练就能生生做成不对称的训练。

这样下去胸肌确实会越来越不对称。

如何解决这个问题呢?今天就来分享4个方法给大家。

弱项单侧训练

第一个就是简单粗暴的弱项单侧训练,就是你胸肌如果左边小,那么就多练左边的训练。

比如哑铃卧推,你可以练完常规的卧推以后,专门进行左手卧推。

一般来说,我们更好选择的是孤立以及固定动作

比如史密斯单手卧推、以及龙门架单手夹胸、坐姿单手推胸都是很不错的动作。

不过这里我介绍一个动作,对矫正大小胸的效果非常好,而且你随时都可以练。

单手斜平举:

拿一个哑铃,身体站直,挺胸抬头。弱侧一只手,将哑铃往强侧前方平举。感觉胸肌有酸胀感就可以挺了。你可以每天练好几组,感觉有点时间就可以练,这样效果更好。正反手训练

第二个方面就是从你的训练方式出发,然后进行解决。

那么推荐的方式,就是正反手训练。

平时我们练胸肌可能很少使用反手动作,但其实你要知道,反手动作对胸肌的刺激更加强烈。

所以有条件的器械,完全可以采用正反手动作来进行训练。

比如哑铃卧推的话,你左侧胸肌比较弱,那么你左手可以反握,或者对握都可以。

比如史密斯卧推的话,你就可以左侧反手手心朝上,右手正手,手心朝下。

再一个就是俯卧撑的话,你左手可以指尖朝外来做俯卧撑,那么左侧胸肌相应会提高训练效果。

其实不光是胸肌一边大一边小的人可以这样练,像高低肩,以及左侧感觉不到胸肌发力,都可以这样来练。

正反手训练,其实是我最推荐的一个方式。

偏重练习

相应来说,偏重练习,我们更容易接受,但是有一定的难度。

简单来说,就是比较弱的一侧胸肌,应该承受更多的负荷,应该担当更大的回程。

那么比如哑铃卧推的时候,你左侧胸肌弱,那么你就左侧20公斤,右侧175公斤。

比如坐姿推胸,你也可以左侧30公斤,右侧25公斤,那么这样就能矫正。

而徒手健身相对来说更容易操作,比如偏重俯卧撑,弓箭手俯卧撑等等。

不过俯卧撑的话,偏重要注意感受,而不能只看动作。

比如偏重俯卧撑,有些人把重量压在高的一侧,那么就应该左手在高,右手放低。

但是我的习惯是,把重量压在低的一侧,所以我一般是左手在低,右手放高。

日常惯用手矫正

最后就是惯用手的矫正,平常很少锻炼的人,两边极度不平衡。

比如有些人别说用左手吃饭,就连用左手刷牙都做不到。

那么这个情况就需要你专门在生活中,来调整惯用手的使用。

我十几岁的时候,就发现了自己的左手一侧精细操作不行,所以当时会专门用左手刷牙。

会专门用左手来打篮球、用左手吃饭等等。

大家平时也是一样,就是很简单,也不用投入太多精力,自然就能调整两侧平衡,进而让胸肌更加对称。

其实,大部分的胸肌不对称问题,都可以用这4个方法解决。

而且大家也不用太过于担心这个问题,到了健身后期,胸肌不对称一般都会消失。

健身的行规:3分靠练,7分靠吃。

1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。

  一般要全身协调训练效果比较好。

  腹肌:

  在李小龙身体各部分肌肉中,腹肌最结实,线条最清晰。《黑带》杂志记者米托尤拉回忆说,李小龙特别注意腹肌力量训练,他说如果没有强有力的腹肌,那么干一切事情都"没门"。

  琳达说,李练习腹肌简直到了"入魔"的程度----仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身查克 诺里斯说有一次到李家时,看见他把儿子布兰顿(李国豪)放在腿上练习举腿,同时双手持哑铃扩胸。赫伯杰克逊说,李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上"卷缩",而且在到达上边时身体扭转,使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。

  另外,李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法.他称其为"升旗"。当他躺在长凳上时,双手握住头上的固定物,肩部支撑凳面,腰腹和下肢笔直悬空,甚至这样,他还能做举腿练习。影片《龙》的演员博林杨回忆说,在影片拍摄期间,他曾目睹了布鲁斯的这一"升旗"绝活,真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿,真是不可思议!他说一个世纪内不会再出现第二个这样的能人了。

  有氧训练计划

  李小龙的天资是显而易见的,他的体格可使任何健美运动员为之羡慕,他所有计划都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为,通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法,可达到最大限度消耗脂肪的目的。

  根据李小龙的某些训练日记记载,他日常的腹部训练包括:

  拧腰4遍,每遍90次;仰卧起坐4遍,每遍20次;抬腿4遍,每遍20次;斜扭4遍,每遍50次;蛙踢4遍,每遍50次。

  李小龙继续研究了这种方法,对仰卧起坐,侧弯,抬腿,下弯扭动和后弯等项目,补充了一些内容。

  胸肌:

  大肌肉群不能每天都练的,那样肌肉会越来越疲劳得不到很好的休息,是不行的像胸,腿,背这样的大肌肉群应该在练完72小时后在开始锻炼

  小肌肉群的休息时间是48小时!

  扶卧撑只能算是个辅助!蝴蝶机也是一样!!!只能对练胸是个辅助作用!

  要练胸,我推荐!还是是平板的杠铃!平板卧推,我都练7组,我想这里人的基础应该还不太扎实,建议4-5组就行,前3组能使自己的卧推数量保持在10个-15个的数量就行第4组,使自己能推8个的重量就可以,最后一组能使自己推6个左右的重量就行最好有朋友保护你,在最后一组的情况下能多推几个就多推几个!因为,最后一组是非常重要的!效果甚至比前4组还要好!!!

  接下来是,上斜和下斜,锻炼的方法跟平板的差不多上斜跟下斜,初学者,可以任意选一个就可以初学者训练基础不够扎实,建议不要训练过量

  若是有一定的基础可以全部训练

  我在这强调一下每组的休息时间一定要保持在1-2分钟左右!!最多最多不准超过3分钟!!!!那样效果就不太明显了

  附加:平板飞鸟4组,每组能使自己的数量保持在10-12个左右就可以

  例如如下简单计划:(新手适用)

  第1-7天:基本训练,去除各部分疼痛感

  第8-25天:各部分肌肉基础训练、提高承受能力

  第26天起,第一轮专项训练,每部位两天,顺序为:中胸、上胸、下胸、肱二头肌、肱三头肌、背、三角肌

  方法:

  中胸:平杠铃卧推6组、平哑铃前举3组、平飞鸟3组、中夹胸三组

  上胸:上杠铃卧推6组、上哑铃前举3组、上飞鸟3组、上夹胸三组

  下胸:下杠铃卧推6组、下哑铃前举3组、下飞鸟3组、下夹胸三组

  肱二头肌:坐姿上提3组、立姿上提6组、单臂分别3组、夹胸器械二头上拉3组(强化)

  肱三头肌:前俯后提臂3组、立姿单臂颈后提拉3组、立姿双臂颈后提拉3组(小组合器械)、夹胸器械单侧3组

  背:低拉背3组、高拉背3组、单臂划船3组、双臂划船3组(背部训练量酌增)

  三角肌:三角肌训练机4组、单臂体前平举3组、侧上举3组---待续

  专项训练每个部位至少3-5个组合动作,一段时间集中训练一个部位。每次只能训练一个部位,不可过杂

胸肌的训练永远都是健身房里的热门话题,因为作为最引人瞩目的“面子肌肉”,人人都想要把它练得更加亮眼。

绳索夹胸是胸部训练的经典动作,单关节的训练可以更好的 你的胸部肌肉。

胸肌是很大的一块肌肉,我们常常把胸肌分为上中下三部分,只有三部分都练好,才能拥有更好看的胸型。

不同的动作, 不同的小肌群,不同的动作模式,也会让肌肉不会习惯固定动作,使训练效果更加持久。

所以,只进行绳索夹胸动作对于锻炼胸部来讲显然不够,而很多人在进行这个动作时,也只会将轮滑固定在同一高度,这并不利于我们的训练。

移动滑轮,可以改变动作对胸部纤维拉力的角度,帮助我们锻炼不同的胸肌位置,使我们的胸部训练更加全面。

那么,高位和低位的滑轮位置分别锻炼我们哪个胸肌位置呢?今天我们就来为大家介绍一下,高位夹胸和低位夹胸的区别,

一、从胸肌的肌纤维走向来看

上部胸肌更倾向于屈曲肩膀,将手臂抬高,也就是说低位夹胸更主要的是我们胸肌上侧在发挥作用。

胸肌下部则是主要把手臂内收回来,这样我们就可以知道高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

总结:轮滑位置比较高,向下夹胸更侧重于胸肌下沿,位置比较低,向上抬起手臂夹胸更侧重于胸部上部分的肌纤维。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

 蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项,现在越来越多人去健身房锻炼身体了,因为健身房的仪器比较多,在锻炼的时候可以根据自己身体的情况选择适合的仪器,下面分享蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项?

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1

  蝴蝶机夹胸标准动作

 根据自己的身高调整坐垫位置,把手与你的肩在同一高度,选择合适自己的配重(一般选择能做12次),背部贴近座椅。挺胸收腹,双手握住把手,双臂保持微弯状态,圆弧式向胸前推动杠杆,每次推出后,配重片不要完全落下,手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作,内推时呼气,还原时吸气 ,依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足,和动作安全性。

  蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

 1、挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

 2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

 3、坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些

 4、双把手快要接触时,略做停顿,可以通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。

  反向蝴蝶机夹胸

 蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反,导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上,是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。

 做反向蝴蝶机夹胸的动作,反向做在蝴蝶机上,收紧核心,保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,然后沿弧线尽量向后摆臂。

 持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。

 蝴蝶机夹胸锻炼的方法

 1、坐在凳子上,背部紧贴靠垫,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),双手对握住器械的手柄,让肘部微微弯屈,不要锁死。

 2、将双臂向内推,此时腰背要挺直,让背部紧贴靠垫,头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。

 3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩,在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激,在顶峰收缩停留2-3秒。

 4、之后恢复原动作,要注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)。缓慢回去,再进行下一组动作。

 使用蝴蝶训练机是有一定好处的,那就是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化,动作幅度可以更大,安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感,你说它是不是很实用的,你一定要亲自试试它。

 蝴蝶机“玩”不是那么简单的,操作事项了解一下。

 1、一定要挺直身体,紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死,手臂记住是弯曲的不是伸直的。

 2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧,而不是向下。

 3、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌

 4、不要借助外力,内夹时要用胸大肌发力,还原的时候要放松时,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小。

 5、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌

 6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩,节奏要稳住

 不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果,就比如背靠着靠垫做,对练胸很有疗效;面向靠垫做,会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项2

  蝴蝶机夹胸的呼吸方法

 一般来说用力向内夹时呼气,松开时吸气。当然就像我我以前提倡的,反正不是特别大重量的动作,只要你的呼吸能够规律就可以了。

  蝴蝶机夹胸训练动作要领

 1、 坐在凳子上,上背部和臀部贴住靠垫,脚着地,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),肘部和手臂呈一条直线,掌心相对抓住把手

 2、 将双臂向内推,此时背部要紧贴靠垫,头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。

 3、 在动作的最后,你的前臂应该和地面平行,整个手臂还是要有些弯曲,尤其注意!在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激

 4、 返回初始的动作,这里注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)

  蝴蝶机夹胸注意事项

 1、 头、臀部、上背部一定要贴住,另外手臂记住是弯曲的不是伸直的

 2、 在做到动作终点的时候,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小

 3、 整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌

 4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。

  男人练蝴蝶机夹胸的好处

 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

  蝴蝶机夹胸正确方法

 坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

 采用"桥"式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。

 合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

复制我回答另一哥们同样的问题。首先,基本上健身的人两边胸肌都是不一样大的,原因很明显,你两边的胳膊力量不对等,一般是右胸小,左胸大,因为左手力量小所以胸肌发力要大于右侧胸肌。想改善的话建议做些单侧的训练,比如单侧的哑铃飞鸟和拉索夹胸,另外平时卧推的时候要注意胸肌发力的感觉,而不是肱三和肩膀的发力。还有就是,看你的,胸肌还不够大,胸部脂肪也不少,还要加强练习。等你胸肌足够大的时候,你才需要关心左右对称的问题

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