利用碳水循环法减肥该注意什么？

三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月对象吹,七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围，一月肉更肥，二月不知谁…………春天到了，秀身材的季节还会远吗？好身材的美女可是已经准备好晒着身材过夏天了。你准备好了吗？

为了好身材你是否想成为健身达人，用地心引力虐出马甲线，用必杀技打败卡路里，用脚步丈量城市的距离。但是最后发现短期效果也不是很好，怎么办？不如试试国外很流行的碳水循环减脂。

要知道，碳水化和物摄入不足会带来运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降等问题。用低碳饮食来减肥的人，不是容易失败就是瘦下来后容易反弹。那在利用碳水循环减肥的时候要注意些什么？

碳水循环减脂机制

这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，避免长期低碳水饮食带来的负面影响。而方法也很简单，根据你每天的安排，将高碳水和低碳水的饮食餐单错开，只要平均值保持身体所需即可！

注意事项

高碳水饮食放在高强度训练日中：为了获得最好的效果，你应该将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中，而对大多数人来说，应该放在练腿日。当然，如果你的训练是覆盖全身的，也可能需要安排高碳水饮食。

原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。

要做好体重增加的心理准备：在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。你摄入的每1克碳水，都会带来4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。

选择高GI或复杂碳水：避开果糖：使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。

在高碳水日减少脂肪摄入：减脂还是要考虑总热量的。在高碳水日，卡路里摄入增加是很正常的，因为碳水摄入增加了，通过减少脂肪摄入，可以给碳水更多增长空间，就不需要太纠结卡路里水平。

碳水循环法中食物的选择也是很重要的！

燃脂食物

燕麦

除了容易烹饪之外，燕麦成为“最佳燃脂食物”还因为它富含不溶性纤维和可溶性纤维。但是在购买时要注意看食品标签，许多精加工的燕麦含有大量的添加糖。

鸡胸肉

不是炸鸡和啤酒那样的鸡肉，是去皮无骨的精瘦鸡胸脯肉。

鸡蛋白

鸡蛋白碳水化合物含量低，蛋白质含量高，这个特性使其能够在燃脂的同时帮助你增肌。

糙米

糙米富含纤维和人体必需的营养物质，进入血液后被吸收的速度缓慢，用糙米作为减脂期的碳水化合物绝对不会出错。

鱼油

OMEGA-3和OMEGA-6鱼油，能加速你身体的生热作用，使你消耗更多的卡路里;它们还有反分解代谢的效果，能够帮助防止肌肉流失;它们还能抵抗脂肪生成，这就意味着它们能降低脂肪储存。

芦笋

芦笋含有天冬酰胺，这是一种生物碱，能够直接影响细胞生长和脂肪分解;芦笋还含有一种物质能帮助排出身体的废物，从而帮助减少脂肪。

杏仁

富含OMEGA-3脂肪，能有效帮助身体加速燃脂。

大蒜

除了味道，大蒜最棒的部分在于其富含蒜素，蒜素能够帮助身体排出脂肪;此外，大蒜还能帮助保持健康的血压水平。

番茄

番茄可是健康战中的冲锋兵，它们不仅是绝好的抗氧化和燃脂食物，而且还能帮助降低血压、预防癌症。

苹果

苹果是非常棒的燃脂水果，因为它们纤维高，而且苹果中的果胶能阻止身体细胞吸收脂肪，并且加快水吸收。

高碳食物为什么容易胖

　高碳食物为什么容易胖，高碳水的食物都是比较好吃的，但是碳水化合物是其中最廉价的营养素，说它廉价是因为它最常见，来源便宜且方便。下面看看高碳食物为什么容易胖。

高碳食物为什么容易胖1

　碳水化合物吃多了会在体内转化成脂肪，导致发胖。

　碳水化合物进入人体后，会被分解为葡萄糖，能够为身体提供必需的能量。但是如果摄入了过量的碳水化合物，就会分解出多余的葡萄糖，最后转化成脂肪，堆积在身体的各个部位，引起肥胖。

　碳水化合物主要存在于五谷杂粮、薯类和豆类中。谷物和杂粮中碳水化合物的含量一般为百分之六十到百分之八十，比如大米、面粉、糯米、高粱等。薯类的碳水化合物含量是百分之十五到百分之二十九，常见的有红薯、土豆等。豆类的碳水化合物含量也非常高，在百分之四十到百分之六十之间，

　比如绿豆、红豆、黄豆及其制品等等。它在热能营养素中被称为最廉价的营养素，通常被分为两种，第一种是可被人体吸收的有效碳水化合物如单糖、双糖和多糖，第二种是不能被人体消化吸收的无效碳水化合物，比如纤维素。

　摄入过多的碳水化合物会转化为脂肪,导致肥胖。

　进入人体后,碳水化合物被分解成葡萄糖,可以提供给身体所需的能量。但若摄取过多,则会分解葡萄糖,最终转化为脂肪,堆积在全身,造成肥胖。

　糖主要存在于五谷杂粮、薯类和豆类中。谷类、杂粮,如大米、面粉、糯米、高粱等,一般都含有六到八成的碳水化合物。土豆含有15%至20%的碳水化合物,常见的有红薯、土豆等。大豆中含有很高的碳水化合物,如绿豆、

　红豆、黄豆及其产品等,都有很高的含量。这种碳水化合物被称为热营养物质中最便宜的营养物质,通常分为两类,第一类是单糖、双糖和多糖等有效碳水化合物,可以被人体消化,如纤维素,但不能被人体消化吸收。

高碳食物为什么容易胖2

　碳水通常指碳水化合物，碳水化合物摄入多比脂肪更容易长胖，是因为碳水化合物被人体吸收后，还会转化为糖原储存起来，进入血液后，会使血糖增高，经过代谢转化成能量。而且脂肪在体内代谢也需要碳水化合物参与，因为脂肪代谢所产生的乙酰基需要与草酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能最终被彻底氧化。

　如果平时碳水化合物摄入比较多，转化成能量后，如果没有被人体充分消化、吸收，在人体内堆积，容易使人体长胖。同时，脂肪相对于碳水化合物来说，饱腹感更强，进食量会相应减少。因此，相对于脂肪来说，摄入碳水化合物更容易出现饥饿感，促使人体反复进食，因此，更容易出现肥胖。

　在正常情况下，适量食用碳水化合物和脂肪含量较高的食物，一般不会造成身体变胖，这两种营养素也是身体合成能量的必需物质，合理控制摄入量，能满足正常的代谢需要。建议平时合理控制饮食，保持良好的饮食结构，尽量多吃一些绿色的蔬菜、水果，适当减少碳水化合物、脂肪的摄入，防止身体发胖。

高碳食物为什么容易胖3

　近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。

　在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪则能产生约38kJ（9kcal）能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的22倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。

　动物实验表明，低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。

　因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。

　许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。

　碳水化合物吃多了会在体内转化成脂肪,导致发胖。 碳水化合物进入人体后,会被分解为葡萄糖,能够为身体提供必需的能量。但是如果摄入了过量的碳水化合物,就会分解出多余的葡萄糖,最后转化成脂肪,堆积在身体的各个部位,引起肥胖。

　这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增长的长期危害。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变成脂肪储存。

　碳水也就是碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成，因为其所含有的氢、氧元素比例和水一样，也为二比一，因此称为碳水化合物，广泛的存在于米、面、谷物、水果、蔬菜、牛奶和坚果等食物中，尤其是富含淀粉的谷类、豆类和薯类粮食中。

　碳水化合物、蛋白质和脂肪是能够为人体提供热量的三种主要物质。淀粉、糖类和膳食纤维都属于碳水化合物。平时总说食用碳水容易发胖，主要是因为葡萄糖等糖类物质的升糖速度较快，进入人体后，会更快的被吸收，导致形成高血糖，加速了胰岛素的分泌，从而抑制了脂肪的消耗，产生饥饿感，

　想要再一次进食。因此在食用时，可以更多选择含有膳食纤维更多的碳水化合物，比如：藜麦、香蕉、樱桃、辣椒等等，选择优质主食代替消化快的精粮细粮，优质主食有：藕、土豆、红薯、糙米、藜麦、南瓜、全麦等等。

暴食一次需要几天恢复

　暴食一次需要几天恢复，很多人经常会因为忍不住或者因为压力大而开始进行疯狂的进食，暴食之后就会发现自己的体重增加了，瞬间有变得十分焦虑，那么下面一起看看这篇文章解释一下暴食一次需要几天恢复

暴食一次需要几天恢复1

　一般在第二天就可以恢复，不是说暴食以后就可以将吃的食物完全转化为自身的组织，也不是说所有的食物都会转化为脂肪或者其他成分储存起来，从而增加体重。

　所以，一定不要精神压力太大，不要自己考虑太多或者忧心忡忡。建议平常尽量的不要暴饮暴食，以新鲜的蔬菜水果为主，每次的饮食以七八分饱为最好，也可以每天少食多餐。

　并且一定不要熬夜，不要久坐，要适当的配合运动，平常可以进行适当的腹部热敷或者按摩。如果想进行体型方面的调理或者保持，可以进行适当的健身以及运动方案的配合。

　如果出现其他的特殊不适症状，可以到门诊就诊。

　一般暴饮暴食一天，对于体质很容易发胖的人来说，可能，增长1到2斤左右，正常饮食恢复后一周，肯定能减下来。

　通常一顿暴食是对体重不太有很大的影响的，因为人的吸收能力是有惯性的，但是你本身由于工作压力老是暴饮暴食，对身体的伤害是比较大的。

　所以一定要注意调整，平时一定要按时吃饭，并且要荤素搭配，如果有压力的状态也不要暴食，应该尝试着通过适度的运动或者是找人倾诉的方式减压。

　通常只是一顿暴食的话，对于增重并不会很显著的，这个一般两三天就可以恢复正常的体重，但是你经常暴饮暴食的话，这个说明你出现了暴饮暴食神经症。

　是一种心理神经失调的情况，通常需要进行专业的治疗调整才可以的，你自己无论工作多么忙碌，都应该合理的分配时间规律饮食。

暴食一次需要几天恢复2

　首先暴食后体重增加这个情况是一个常见的现象，这时的你不用太担心，一般来讲，暴饮暴食之后增加的体重大部分都是水份，而不是脂肪。稍微心情放松一点了吧！

　但是，因为暴饮暴食吃的要比平日吃得多很多，自然就会摄取过多的钠，钠会滞留水分。一餐当如果摄入过多的碳水化合物，身体则会以糖原的形式存于肌肉中。

　一两天后，当你运动，糖原便会燃烧，水会逐渐消化，体重也会渐渐下降。

　但是，前提是偶尔一次的情况下，也就是说虽然偶尔大吃大喝一顿不容易使你增添永久的体重，但是如果你所吃的脂肪或碳水化合物太多，身体会将脂肪储存，或将碳水化合物转变为脂肪储存。

　体重也会因此而增加。所以你一定要有个度，特别是有减肥愿望的你更要知道，每天摄入的热量一定要比你消耗的少才能达到减肥的目的。

　控制饮食，是一种自我的挑战，大多数肥胖的人都不听从胃的反应，习惯性饮食，一般身材保持好的人，往往是有一定的饱腹感之后便不再吃，肥胖的人却体验会继续吃，更有甚者会把吃当做心灵的慰藉。

　紧张的时候想吃，高兴，不高兴都要吃，那你能瘦下来真的是神奇的事情。

　暴饮暴食后的建议：

　暴饮暴食的第二天，一般人体消化都是不畅的，所以大部分人的食欲下降。所以我们就顺水推舟，如果说感觉不到饿，就尽可能少吃主食，或者说等到你肚子发出抗议的时候，再进食。

　你完全不用担心这样子会损害身体健康，只是由于睡觉时体内的水分被消耗，降低了身体新陈代谢，早晨起床之后补充喝一杯水，这样能保持体内血液的流通，让身体的新陈代谢功能运转顺畅，顺利的把体内的废弃物排放出体外。

　另外，你在喝水的时候，还能把新鲜的氧气送入体内，能是能起到促进脂肪燃烧的效果的哦。特别强调的是，当你感觉饥饿的时候也不要着急去大吃一顿，前一晚上大吃的能量并没有被彻底消耗，所以饿了也要少吃主食，先喝汤，再吃菜，再吃肉类，保持第二天七分饱即可。

暴食一次需要几天恢复3

　连续暴食然后又想轻断食，这是一种很不健康的生活方式，饮食无规律，长期下去对身体健康造成很大的影响。

　建议饮食起居规律，有一个良好的生活方式。定时定量，凡长寿人的生活都是非常规律的，请在年轻的时候养成良好的生活习惯。多少天能恢复，这个难说，因为每个人的身体不一样，和你轻断食的程度也不同。

　别吃太多饮食，别吃太多面食多吃蔬菜水果，运动以跑步为主，一天两次，一次三十分。

　这当中并不是全部转化为脂肪了，而是有些食物残渣会转变成液体，或者是大便储存在体内，也就是说有将近五斤是很容易减掉的，但是剩下的一斤多就很难减了。

　需要近期少摄入热量较高的食物，消耗一下身体的脂肪，一定要多运动，促进消耗。

　建议你以后不要暴饮暴食，这样对身体不好，暴饮暴食容易导致胰腺炎。最好一日三餐按时吃饭，多吃蔬菜水果，低盐低糖低脂饮食，少食油腻食品，多户外运动，尽量不要熬夜。

　科学饮食再加上运动就可以维持体重，有利于身体健康。早餐可以正常吃，午餐吃八分饱，晚餐可以喝杯牛奶或吃些水果。再加上适量的运动。

　暴食是一种不良的生活习惯。当暴食后多余的营养物质堆积在体内会引起直接肥胖。过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。

　胃始终处于饱胀状态，胃粘膜不易得到修复的机会，会诱发胃糜烂，胃溃疡，胃炎等疾病。还会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。长期饱食会引起骨骼脱钙，患骨质疏松的几率较大。平时要注意饮食的规律，避免暴饮暴食。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

碳水循环饮食法指的是什么

碳水循环饮食法简单一点来说的话，就是在一段时间之内减少碳水的摄入，等到过一段时间之后进行大量的碳水摄入，如此循环反复最后实现减脂。

通常情况下来说，以一周7天为一个单位。每5~6天的时候就会进行低碳的饮食，1~2天是属于高碳水日。

但目前为止最广泛的碳水循环法是指在一周之内，两天的时间是高碳水，两天的时间是中碳水，三天时间属于低碳饮食。

其中高碳水日是需要进行大量的力量训练的，而中碳水日是需要一些适当的有氧运动的，低碳水日也就代表着身体是处于休息状态的。一般每4天会有一个循环期。但每个人的体质是不一样的，所以这种碳循环饮食法在不同的人身上会有着不同的体现，并且到现在也没有经过有效的科学研究检验证明这种方法是具有科学性的，通常是会使用在健美领域当中的。

碳水循环饮食法并不适合大体重减肥人群

对于大体重想要减肥的人群来说，碳水循环饮食法并不太适用所谓的。碳水循环饮食法并不代表着彻底的阻断了碳水，反而是低碳水和高碳水之间进行循环反复刺激身体的胰岛素分泌。但对于大体重的人群来说，保持一个稳定适当的饮食方案才是最主要的。如果反复少吃多吃之间循环的话，就会造成体重的不稳定性，减重时间久的同时也很容易导致减重失败。

碳水循环法当中的高碳日是需要大量的力量训练以及有氧训练的，但大体重人群没有运动基础的情况之下进行大量的训练，很容易对身体的骨骼造成损伤。并且很多人的体力也会出现不支的情况，无法支撑高碳水情况之下的消耗。

因此大体重的人群想要减肥的话，尽量控制饮食的同时适当的进行运动，等到体重减到一定程度想要塑形健身的时候再使用这种方法也来得及。

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