总是听着有女性嚷着要减肥,但是减肥并不是说说就能减下来的,现在有很多人又嚷着说要增肥,有一些人可能怎么吃都长不胖,有可能是遗传,还有可能是身体某些方面出现了问题,太瘦确实不太好,那怎么增重最有效果?瘦的人怎么才能变胖?
1、调理脾胃功能
消瘦者脾胃功能多半不会很好,会有一定程度的食欲不振或者消化不良,吃再多东西都不会长肉,所以想增重的人先要把脾胃调理好,才能事半功倍。
补脾健胃食物:莲子,山药,扁豆,紫米,红枣,猪肚,薏米仁。
损伤脾胃食物:酸冷食物如山楂,橘子,醋,生菜,泡菜等;难消化的高纤蔬菜如韭菜,芹菜,莴苣等,高油脂食物如油炸食品,巧克力等。
2、餐前一小时忌吃零食
瘦的人应该每天按时吃三餐,让肠胃养成正常的运作习惯,餐前1个小时内要避免零食,以免影响食欲及正餐的摄取量,增重所摄取的热量营养应来自于三餐;为达到增重增肥的效果可以适量加餐,加餐食物多以油脂少,高蛋白,高淀粉食物为主,避免食用垃圾食品。
加餐食物:口味清淡的坚果类食物如核桃,板栗等,牛奶以及豆制品都是很好的选择,红薯,玉米以及一些天然谷物都可以食用。
3、合理分配三餐摄取比例
增重的人三餐比例要合理规划,而不是随便摄取,原则上,三餐的摄取比重应该差不多,三餐热量分布比例:早餐占全天摄取总热量的25%~30%,午餐占全天摄取总热量的30%~35%,晚餐占全天摄取总热量的25%~30%。
4、三餐种类丰富多样
要确保摄取均衡的营养素,三餐食用的食物应该丰富多样,以米饭为主,搭配鱼,肉,菜,豆类等五大食物,少吃汉堡,三明治等西式食物。
5、适量增加脂肪摄取量
瘦的的人要少吃油炸食品,因为油炸食品无法给人体提供必需的脂肪,反而会造成肠胃的负担,瘦的人可以食用奶油,五花肉等食物来适当的摄取脂肪。
6、多吃含锌的食物
矿物质锌可以促进荷尔蒙分泌,促进人体发育,增强性器官功能,能刺激味觉器官,增加食欲。
含锌的食物:奶制品,瘦肉,牡蛎,香菇,南瓜子,豆类,核桃等食物。
7、冬天进补养肉
冬天热量消耗大,特别容易饥饿,而且人体容易自发性的储存皮下脂肪,胃口好吸收快,只要加强进补,想增胖的瘦弱者都能达到目的,但是不宜大吃大喝,这样会造成肠胃过劳,损伤元气。
8、保持睡眠充足
想增重的人一定要充分把握睡眠时段,保证睡眠的充足,充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用,又熬夜习惯的人,若想增重,一定将生物钟调整好,保持良好的睡眠习惯。
9、适度的运动
适度的运动可以加强身体的新陈代谢,可以一定程度上的刺激食欲,让你胃口大开,瘦小的人大多脾虚多火,脾虚不能生津液,剧烈运动会加重津液不足,使人没有食欲,想增重的人只需适度运动,不宜剧烈运动。
10、温馨小提醒
天生瘦的人大多是遗传,还有就是由于从小不良的饮食习惯造成的,肠胃吸收功能不好,所以怎么吃都不胖,不过不必担心,通过系统的力量训练可以改善吸收功能的,但你得少食多餐千万不能饿,建议训练的同时多补充易消化的碳水化合物,如:香蕉,精加工的粮食类,土豆,红薯等,再多补充蛋白质,如动物瘦肉,鸡蛋,水产海鲜等高蛋白的食物,但一般的食物吸收率可能只有70%左右,如果补充乳清蛋白粉则效果更好,因为乳清蛋白粉是生物价和吸收率最高的,而且方便。如果你有条件的话,可以补充蛋白粉加增肌粉。
我觉得这是可以的健身对于一个人来说并不是简单的让他减肥,而是让她去变的更加的强壮,如果说你很肥,那么健身可以帮助你减肥,如果说你很瘦,那么健身可以帮助你增肥,所以我觉得健身这种渠道就是中和人的一个身体的一种情况吧,就是让你看起来更加的健壮看起来更加的健康,所以我觉得瘦的人是完全可以通过健身来达到增肥的一个目的的。而且健身增肥,对自身来说绝对是有很大的好处的。
健身增肥的话主要是通过增加自己的肌肉然后让自己看起来更强壮,所以我觉得这种增肥要比你普通的去吃一些好的东西,然后最后堆积脂肪然后通过这种方式要增肥药好的多,通过健身去增肥,你会发现自己会变的特别的健康,而且自己对一些事情,也会有更加的精神去处理所以我就这个时候,健身真的是一个非常好的帮助能够让你去更快的去得到一些东西,然后让你更快的去适应一些东西,所以我觉得健身真的是很好的。
健身的时候呢一去多吃含蛋白质的东西因为只有多吃一点含蛋白质的东西你的肌肉才会长的更快然后才能更对你自己产生一个很大的好处,之后呢,能够很快的时间内才能够长出更多肌肉所以我觉得这个时候,蛋白质真的是非常重要的所以这个手一定要记住一定要多去吃含蛋白质的食物,像鱼啊虾蛙之类的,牛肉也是非常不错的推荐所,以我希望大家都能够通过健身能够去得到自己一个想要的身体一个健康的身体。
可以。
但是运动和吃是要一起配合的。
1
规则一(吃)
胖的人如何长胖的?肌肉大的人如何变大?块头大的人如何变大的?就是吃!
『但是我吃的多,就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』少废话了,重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大?还是你要一直发牢骚长不出肌肉?
如果你真的想让你的肌肉变大,那就照我说的话做。
计算卡路里(热量)如果你不计算卡路里那你绝不会成功,你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间,白问该怎么长肌肉。增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物(卡路里)。如果你不这么做,你做的一切都帮不了你,即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品,你都一样什么也得不到!身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉;如果得不到足够的营养,顶多保持体重,不然就是变瘦。
你想要让你的肌肉长大,你必需要吃适量的食物。该吃多少呢?首先,准备一个卡路里计算器,还有一个量杯,也可以准备一个便宜的食物秤。然后,准备一本记事本并随身携带着。
靠! 增个重要不要这么麻烦? 如果你想确实解决“顽疾”,或近期看到些成效。
我的回答是:要的!
现在,计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加,结果是不是与你所想的有段差距?
可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里,甚至更多或更少。为达增重的目的,我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量,并持续一周(七天)。在你第七天起床的时候(还未进食任何东西)检查你的体重。你是否变重了?
没有吗?那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期,看看结果。
如果体重还是没变,而且你发现可能你吃的不够,那就换更高的热量的食品试试,比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。
如果结果是肯定的,你变重了,那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加,然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了,你需更多的卡路里来增加体重。
(不要在一天的中间检查你的体重, 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里,和膀胱里,就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。)
准则:如果你在一星期内增加一磅或二磅,请调整你每天的热量摄取,每天减少250卡路里,直到你每周获得的体重低于一磅。
如果一星期平均增加的重量多于一磅以上,这意味着什么呢?这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了,算一下,如果就此顺利的增重,那么每年就能多52磅,那你马上就变的巨大无比了。如果你骨瘦如柴,那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。
摄取脂肪?为什么?脂肪是高热量的食物,是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时,你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质(乳酪、牛肉、鸡肉),和大量的蔬菜,同时你也要吃高脂肪食物,如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门,那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。
2
规则二(训练)
当你已开始狼吞虎咽时,也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。如果你很瘦,甚至害怕被风将你刮走,那你暂时不必为担心脂肪;但对其他人来说就必须进行锻练,以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉;吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。
当你为你增加肌肉而训练时,有一些简单的原则要记得:第一:除非你准备参加全国健美赛,像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要,这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。第二:当你不做大重量训练时,不要做有氧,尽可能地休息。你应该做的是,刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂,尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键,在手臂,练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶,你的手臂应该感到发抖。
将训练时间维持在一个小时以内,2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长,而是在训练后给予足够的休息时间,它们会在你锻练之后成长。
训练课程中,把各部位的肌肉分开练,不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后,你的体力也消耗得差不多了(如果你练的够认真的话 ),那么多余的训练只是浪费你的时间,并将减慢的你肌肉的生长。
把训练计划安排的简单一点;例如三角和手臂一天,腿部一天,胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部,否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练,比如胸和三头肌:背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。组数和次数记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时,一般采取3组,每组8到12次(每组都做到力竭;再也无力多做一次,用大约是你可推的最大重量的百分之70至80);然后每月安排一次只做一组,只能做6次的大重量(80%以上)训练。
『再也无力多做一次?那是怎么样?』当你正在艰难地去做最后一次时,你几乎要咬碎你的牙齿,你的肌肉正在痛苦地嘶吼,心脏快跳了出来了,就是这种感觉了。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭,千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止,如果你还能做下去,下一组增加点重量。
每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作,一个动作就够了 - 假如练的正确的话。例如练三头肌,是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成,我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压,来分别完成三块肌肉的训练。稍停一下 要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方,增加的重量是脂肪,特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加,任何人或杂志都会这样告诉你:变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第一要务,首先增加你的体重、肌肉,等到了一个成果之后,再进行减脂。
这里已经跟大家说了很多次,完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环,至于要几个循环才能令你满意,看基因,看训练策略,看饮食计划,它由这些决定。如果你感到你脂肪比肌肉长的更多,想要先将体脂降一点,,这个时候,你有几件事要做。
首先保持你目前的热量摄取量,并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去,当效果逐渐显现,你的体脂正在降低,那么,就这样维持下去;不要减少你的热量,并使你的肌肉赶上来。遇到瓶颈时?其实比较麻烦的,就是在短时间里,你的肌肉生长过快,以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。
要尽快突破这种情况,最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练,提高你的力量,并维持你的体重。尽可能地去减脂,但在减脂时不要不顾你的体形(不要过度,以免肌肉消耗)。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能,除非你已经有了相当充分的经验。
每个人都希望有一个姣好的身材,胖子忙着减肥,而瘦子又忙着增重。瘦子的增重之路可不比胖子轻松,他们因瘦弱的皮包骨身材头疼不已,即使多吃一点也无法胖起来。
今天就来科学的教瘦子们如何进行科学增重增肌!
首先你需要了解,瘦子增重是增肌而不是增脂。
增加肌肉可以让自己变壮、变更健康,身体也保持的很好,增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子,身材一样难看。
那么肌肉是如何生长出来的呢?
你需要重量训练,把肌纤维进行破坏,再给它足够的休息时间,营养就能让它恢复,并且比以前更粗壮,这就达到了增肌的目的。
那么你需要如何进行锻炼呢?
1、合理锻炼身体的不同部位
身体分为胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群,而每个肌群锻炼后要进行2-3天的休息。在刚开始健身的时候,你可以选择一周训练3次,每次锻炼2-3个肌群,比如周一锻炼锻炼胸肌、手臂,周三锻炼大小腿部和腹肌,周六锻炼肩部和背部肌群。
重量选择方面,你不能选择太重或者太轻的,一般选择一个动作重复12-15次力竭是最好的,也就是100斤的卧推最多做12-15次就无法再进行了,这个重量刚好满足增肌的重量需求。
不过新手不要太着急重量,可以先从轻重量进行,当动作标准后再按合适的重量进行训练,以防身体受伤。
增肌如何饮食呢?
1、一定要多吃
光锻炼但营养不够是无法让肌肉增长,让体重增加的。吃是重要的一环,你需要摄入热量大于每日的消耗热量,饮食原则是丰富化、合理多样化,高蛋白高碳水饮食,蔬菜水果也不要少。
2、高碳水高蛋白
高蛋白是促进肌肉快速恢复的关键元素,你需要多补充一些优质蛋白,比如鱼、蛋类、牛肉、 虾、奶制品等食物,主食米饭、面条、馒头也不需要节制,进行多餐饮食,每天5-6餐最好,加餐的时候可以多吃一些鸡蛋、水果等。
瘦子本来就没什么脂肪,又在增肌训练,所以你无需担心多吃会让你脂肪增多,放开吃就是,增长肌肉是你最终的目的。你只需做到油脂食物少吃,饮食要清淡,控制脂肪量就可以了。
如果你不能保证每天的营养补充,那么也可以补充适量的增肌蛋白粉,饮食为主,补剂进行辅助。
瘦子增重多吃食谱例子:
早上:一勺增肌粉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个馒头
午上:米饭面条2小碗,一份西兰花,一份鸡胸肉或牛肉,
加餐:一个水果。
训练前1小时:一杯麦片+一根香蕉
训练后30分钟:2勺增肌粉+一个水煮蛋
晚上:米饭薯类200克+蔬菜一份+一份鱼或者虾
睡前30分钟:一勺增肌粉+一杯牛奶
3、持之以恒
瘦子增肌也不是一两天能做到的,你需要坚持至少3个月以上,不要急于体重的增长,不要放弃锻炼或者放弃多餐饮食,更不要丢失信心,只要有计划的进行锻炼,你可以获得成功的。
我自己就是典型的很瘦弱那种,刚开始训练那会只有80几斤,四肢修长,力量也很弱。腰比女孩子还要细,当时只有一个念头练壮实一点好找女朋友,结果一不小心就成了健身教练当然老婆也找到了。
一:根据自己的经验,要想有效的增加肌肉。因为瘦的人本身能量都很少,这就要我们自己。必须把精力集中放在每天训练的主题上,时间一定不要拖拉。最好控制在50分钟,高质量的训练这个时间肯定足够了。
二:多练习一些复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推。组数不要太多,3-4组每个动作。次数控制在8-12次,一周保持3次训练即可。
三:能量一定要补充好,主食要多吃。每餐补充100-150克左右的精瘦肉,最后就是休息了。睡眠8-9小时对第二天训练帮助很大!
四:如果想要短期增重不管肌肉还是脂肪,每天就一件事,吃。每隔3小时吃一顿保证5顿每天,想吃啥吃啥。
最后总结:吃好、练好、休息好是保证身体 健康 最好的方式。
现在减肥的人非常多,大家都苦恼怎么才能把这一身肥肉减掉!实际上增肥远比减肥要难得多!尤其是想要增长点儿肌肉变得强壮,更是难上加难!
天生体重偏轻,远远低于标准体重的人,大多数都是因为肠胃功能吸收不好和基础代谢率较高造成的。这种体质大多数都是遗传。
如果不考虑增长的体重的成分,那么最快的增重方式就是多吃。大量的吃,不停的吃,专吃高热量,高糖,高脂的食物。
这样让你摄入的热量远远高于身体的消耗,就算你吸收率再差,体重也会增长,当然这样增长的体重以脂肪为主,对身体的 健康 没有益处。
如果想要通过增长肌肉来强壮身体增加体重,那么你需要在摄入足够热量的同时进行力量训练 。
增加力量训练时,多做复合动作,例如:杠铃卧推,深蹲,硬拉,弯举等。每个训练日完成3~5组,每组8~12次,每个星期锻炼3~4次。
一定要维持系统训练不能中断,尽可能以中等重量为主,也就是个人最大训练重量的75%左右。
尽量少做有氧运动,有氧运动在消耗体脂的同时也会流失瘦体重。体重偏轻的人群本身长点肉就不容易,如果再进行大量的有氧运动,你练的那些肌肉就都被消耗掉,也就白练了。
进行力量训练之后要补充充足的热量,蛋白质每日每公斤体重要达到15~2克,碳水化合物每公斤体重4~5克。
同时也要多休息,肌肉都是在休息中生长的。每日要保证8小时以上的充足睡眠,这样长期坚持体重就会慢慢增加,变得更强壮。
我是老胡,我爱运动, 每日健身干货分享 ,欢迎大家关注。
身体瘦的想胖点,胖的也想瘦点。应该是正常心理。
我的体会是:一个人的体重有个界线,这个重量之下,怎么吃也不容易胖,在这个重量之上怎么减也不好减不下来。
我是1米6O的个,在23岁之前一直是100斤的重量,保持了很多年,每顿饭都能吃饱,从不考虑少吃点的问题,体质也较弱。
从23岁开始每天早晨跑步,不计时间,看当天的情况,基本上跑到有点累了为止。
这时饭量开始加大,天天不到吃饭就饿了,每顿能吃五、六两米饭,或者是馒头,菜是每顿一盘,用了三年时间。长了25斤,达到125斤,这个时侯就感觉到有点胖了,也没想到要减肥。
最后达到140斤,有脂肪肝了才想减肥,结果用了好多年才回到11O斤。比较正常的体重。
下面分析一下瘦的原因,提出点建议。
1、 脾胃不好,睡眠不好
先保养身体,一般瘦人脾胃不好,有的人是胃有毛病,有的肝气不足不想吃饭,而有的人是小肠不吸收营养,有的人睡眠不好。
这样的情况先去看看医生,调理一下身体。身体好了,自然就胖起来了。
2、 吃的少
瘦人的胃的脂肪少,没有弹性,吃一点,胃就给饱了的信号,多一点也吃不下去。
平时,瘦人想不起来吃东西,不吃零。也有的人对随便吃东西很反感。
我遇到过这样的人,是我同事,很瘦,他告诉我,平时想不起来吃东西。
鸡蛋啊,肉啊都稍微多吃一点,也需要适量。
养胃的桃,大枣,栗子,熟苹果等适当吃点。
3、 偏食
瘦人也有偏的。我遇一个年青人,又高又瘦,我问他怎么这么瘦,他说,吃肉不吃青菜。
有的人偏食是能矫正的,自己注意吃点不爱吃的东西。有的人矫正不了,不爱吃的东西吃了就想吐。那就把能吃的东西,吃的均衡也可以。
4、 闲不住
体质不错,愿意干活,呆不住。
这样的人要想长肉,让自己静下来。有空了多休息。
总之,根据能量守衡定律,吸收大于消耗就能长肉。
体育 锻炼即能减肥,又能增肥,又能促进身体 健康 ,锻炼需要适当,太累了是吃不下饭的?
运动量不能太大。无氧运动糖消耗之后脂肪和肌肉是按比例消耗的。
减肥的一般是有氧运动40分钟到一个小时。增肥的就得考虑好运动量和时间问题了。
还要配合饮食,注意饮食的均衡和食量。
增肥也要科学,建议不要着急。急的对身体不好。
胖也好,瘦也好, 健康 就好。
祝你成功!
我身高173,体重老在138—146晃荡。一般大多时候,是140斤多。
我身体瘦,主要是胃肠功能紊乱。既然改变不了胃肠,就多吃点有营养的食品。比如鸡蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉等。吃这些东西,要适度去吃。要不,也是白吃。
有一个身高180的肌肉男,腹肌明显,体重130左右。我对他说:“你肯定肠胃不好。”
他说:“是的。”
事实上,我留心问了好多瘦子,基本是肠胃不好。当然,不是绝对这样。
一个瘦子,短时间提高体重,办法到是有。一日抽出些时间集中运动,然后休息三、两天,然后还睡好午觉,晚上更要睡好。并采用多餐制,一次不要吃太饱,要求就是,注意休息的同时,必须加强营养供给,并放松心情!
正如很多人减肥很难一样,很多 瘦人增肌增重 也非常困难。
瘦人增肌有很多方法,如果传统的饮食增肌法无效,不妨尝试下 增肌20版 的蛋白粉法。
根据BMI体重分级标准, BMI牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。
蛋白质含量:乳清蛋白粉>增肌粉。
冲泡性:免摇杯冲泡>摇杯冲泡>冲不开。
好喝非常关键:无人工甜味剂>少人工甜味剂>人工甜味剂。
(2)正确使用蛋白粉
为了更好发挥蛋白粉的作用,除了选择适合的蛋白粉,用法也非常重要。
比如,增肌和减脂都可以用蛋白粉,但用法却是不同的。
针对瘦人增肌,正确使用蛋白粉的方法是:营养计划+健身计划+乳清蛋白粉
营养计划:
健身计划:
乳清蛋白粉用法:
对于消瘦的人来说,增重的确很困难,就像减肥一样,任重道远,需要长期坚持。
警惕导致消瘦的病因:
若是长期饮食正常却还是很消瘦或者短期内体重迅速下降的情况,要先排除是否存在甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化吸收系统问题等,这些都会导致身体消瘦,而且吃的多也很难长胖。
其次调整饮食习惯和增加力量训练来实现增重的目的。
饮食原则:
温馨提示:
年轻男性,身体经济旺盛,身体脂肪含量较低 ,或者遗传体型骨骼略小、肌肉不发达的,这类人群以增加训练增加肌肉为主。
若是消化功能差,吸收不良导致的身材干瘦 ,就多注意饮食调理,这类人群不适合一下子增加食物摄入量,会让消化系统更加有负担,建议先去医院查明原因,针对性治疗,胃肠功能好了,吃的都能消化吸收,体重自然会恢复正常。
若是属于平时工作较忙,或体力活动较大的人群, 需要改变饮食习惯,合理三餐和加餐,保证心态平和,不要因为压力过度焦虑,同时适当增加有氧运动,有利于身体缓慢 健康 增重。
增重不要单纯的追求速度或体重,循序渐进的改变饮食和生活习惯 健康 的增长才是目标 。
谢谢阅读,希望对您有所帮助!
天生的身体偏瘦的人要增重其实挺不容易的,还不如减肥呢,减肥你管住嘴就能瘦。有人说多吃肉和碳水长肉,如果真的能的话他们也就不会偏瘦了,还是要科学的锻炼增肌吧
我自己就是个比较瘦的人,我锻炼之前是108斤,现在锻炼了有一个多月了,体重已经有113斤了,我个人觉得瘦的人,要想提高体重的话,必须要保证睡眠时间,不能熬夜,多做运动,像一些比较有力量型的运动,还有就是多吃, 我每天都会坚持锻炼一个小时,给你推荐几个我自己平时长肉的方法,根据自己的经验,要想有效的增加肌肉长肉。因为瘦的人本身能量都很少,我们必须把精力集中放在每天训练上,最好控制1个小时左右,比如做俯卧撑,很深蹲,哑铃,多做力量型的运动,
饮食也很重要,从早餐开始,鸡蛋牛奶全麦面包,蔬菜水果也适量,我现在一天吃鸡蛋3-4个,(最多吃俩蛋黄其它都蛋清)中餐米饭或馒头3-4两,瘦肉200克左右,蔬菜水果适量。这些就是我个人的增肌方法,希望可以帮到你。
我现在跟你差不多吧,172身高,595kg,有点瘦,我过年时候130斤。就是肚子比较大。通过跑步瘦到119 斤,虽然瘦下去了。但是太瘦了。想把肚子减下去的同时。可以练出肌肉。让自己壮一点。这样会感觉匀称些吧。
我现在每天都是跑步10公里。同时开始做俯卧撑。每天100 ,分组做。大概做了一个多月了。感觉有那么一点肌肉效果,胸肌好像有那么一点点形状,也可能是自我感觉良好。现在每天下班会利用哑铃做一些运动。哑铃飞鸟203组。深蹲60个。因为比较累平时上班,所以做的也少,只有周末时候才会运动强度大些。
现在在想是不是要买点增肌的蛋白粉,看网上有的说蛋白粉对身体不好增加肾脏负担。有的说吃点蛋白粉对身体有好处。一两个月效果就特明显。有网友说好,有网友不建议买,多吃点鸡蛋牛肉,牛奶就可以了,看了两周也没下定决心。
身体偏瘦的人,除了先天的遗传因素外,一般消化吸收功能比较差,想增加体重,以下几个方面需要注意:
1吃饭要做到饮食搭配合理保证营养均衡,不偏食不挑食不暴饮暴食,保持食物多样化。
每餐有足量的优质蛋白质类食物,如动物性食物如瘦肉、禽类肉、蛋类、水产类、奶类等,植物性食物如大豆坚果类,根据自己的喜好选择,每餐的量一到二两左右。
2保证足够的睡眠,每天不少于6-8小时,尽量早睡早起,不熬夜,作息时间规律化。
3多运动,多参加 体育 锻炼,既能增强体质又可以促进身体的代谢。
4保持心情舒畅,心态积极乐观。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)