哑铃哪个动作可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸？

哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时，可以选择平卧或坐姿，双手持哑铃，手臂张开，掌心向内，手臂与地面平行，然后向内合拢手臂，直到哑铃相碰，再缓慢地打开手臂，直到手臂与地面平行。通过这个动作，可以充分地刺激胸肌中缝，增强胸肌的肌肉力量和外观。

因此，哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作，代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸，以充分锻炼胸肌中缝。

大多数人在健身中，锻炼自己肌肉的时候，都是选择单独肌群的训练方法，就是每天就只练习一个肌群。特别是大肌群的训练，很少有人会把大肌群放到一起进行训练，因为这样的训练难度和强度都是极大的。

其实呢，我们锻炼到了一定阶段，我们可以尝试着把大肌群放到一起训练，使用超级组的训练法，这会让你的锻炼效果得到更好的突破。

并且把大肌群放到一起进行训练，你就会多出相应的锻炼日程，这样可以提升我们锻炼的频率，这对于肌肉训练效果是非常好的。

下面我就给大家介绍一组高难度的超级组肌肉训练法，就是把胸部和背部放到一起进行训练，这会让你的肌肉充血感十足！

第一组超级组训练动作、上斜推举+坐姿下拉

首先第一个动作先进行上斜推举，我们把锻炼的凳子调成倾斜的角度，然后睡到上面，双手抓起哑铃，进行上下的推举训练。

接下来第二个动作我们换成龙门架进行练习，先坐到凳子上，然后双手抓住把手，往下拉器械。

第二组超级组训练动作、平板卧推+哑铃划船

胸部的训练我们先要让身体平躺到凳子上，然后双手抓起哑铃，往上推举起哑铃。

我们要让身体的背部保持直挺，然后一边手扶着哑铃，另一手抓起哑铃，进行上下的拉伸划船。

第三组超级组训练动作、上斜夹胸+单侧屈伸

我们要先龙门架的器械角度调高，然后双手抓住把手，把自己注意力放到胸部上，然后发力往下进行夹胸训练！

这个动作可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，在练习时一边手抓住龙门架的绳索把手，然后往后进行屈伸，让背部的肌群得到刺激训练。

第四组超级训练动作、杠铃划船+器械胸推

这个动作同样的我们要保持背部的直挺，然后双手抓起杠铃，往后进行屈伸，让你的背部肌肉得到锻炼。

大家在练习中要注意控制好重量，不要让勉强自己上过大的重量，这样很容易受伤。

这个动作训练就很简单了，大家直接做到相应的胸推机器上，双手抓住把手，然后胸部发力往前推。

这4组超级组训练动作，我们每个动作都要练习3~4组，每组8~10次。在组间两个动作要连续进行锻炼，两个动作都做完了才算一大组，然后休息时间不要太久，大概15~20秒，就马上进入下一组的训练。

不应该把胸的三个部分分开练，这样效果会很不明显。

我建议，用于很多人上胸都很薄弱，所以应该加强上胸的练习。下胸边缘的问题，可以利用高位绳索夹胸和下斜卧推来解决。

我的训练安排是这样的，希望对你有帮助：

我四天一个循环，共有两天训练胸部：

第一次：上斜卧推、平板卧推、上斜哑铃卧推、器械夹胸

第二次：上斜卧推、平板卧推、平板飞鸟、绳索夹胸、双杆臂屈伸

你在做平板卧推的时候就会锻炼到下胸，所以不用刻意安排一天练下胸，而且胸部属于大肌肉群，需要大重量来刺激，如果一个循环三次锻炼胸部，效果不好，而且会造成肌肉拉伤。

所以我建议，以平板卧推为主，再适当的增加上胸、下胸的训练

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。

      用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？

健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。

龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？

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胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。

锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。

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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。

除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外，还可以采用变种的方式，比如采取低位上斜夹胸的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握，需要自己去感受，寻找最有感觉的位置。

练习方法：1站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

3动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。

4将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。 

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注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。 

避免： 练习时，胸部肌肉松弛