如何减肥丰胸（快学这5招丰胸运动）

想丰胸，不只靠手术！这5招丰胸运动，不管大胸部还是小胸部的女孩们，一定要知道，学起来、认真做，能让你瘦身不瘦胸，拥有完美胸型。

拥有美丽性感的胸部，不只能增强女性魅力、吸引异性目光，也会让其他女性朋友羡慕不已。只是，不是每个人都天生丽质，那些没有优良遗传基因的女生，除了寻求医美隆乳手术、服用丰胸配方…等之外，其实可以尝试最健康的方式，也就是「丰胸运动」，采取稳健成长的方式、练出自然美胸。

快跟着专业教练，来学这5招丰胸运动，想要拥有丰满、浑圆、坚挺的漂亮胸型，健身器材训练，也是种方法！

5招丰胸运动

1坐姿夹胸Chest Fly

训练部位：胸大肌、前三角肌。

步骤：

(1) 采坐姿，背部靠着椅背，维持骨盆与脊柱在良好曲线，双手握住把手，收起下颚，肩带稳定不耸肩，腹部出力，重心平均落于双脚之间。

(2) 吸气时，手臂往后打开，维持体线，腹部核心稳定，手臂往后拉至与肩同侧。

(3) 吐气时，回复起始位置，并停顿2到3秒，尽力收紧胸肌，感到更费力，

(4) 重复动作，配合呼吸吐气。

教练小提醒：肩膀维持水平位置，不耸肩，鹰嘴突朝外。

2中位拉力器夹胸Cable Chest Press

训练部位：胸大肌中部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，手臂在侧胸中间的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的水平内收，手肘伸直不锁死，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

3高位拉力器夹胸Cable Decline Press

训练部位：胸大肌下部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，双手、手臂在侧胸下方的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的水平内收，手肘伸直不锁死，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

4低位拉力器夹胸Cable incline press

训练部位：胸大肌上部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，双手、手臂在侧胸上方的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的屈曲，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

5手抬高式俯卧撑push up

训练部位：胸大肌、肱三头肌。

步骤：

(1) 调整杠铃位置，做好准备动作，采俯卧姿，双手撑着杠铃、双脚脚尖着地，注意双手与肩同宽，维持骨盆与脊柱在良好曲线，臀部不能翘起，腹部核心稳定。

(2) 吸气时往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立，身体维持平行，屁股不可以往上翘，将意识集中于胸大肌。

(3) 吐气时回复起始位置，注意肘关节不锁死。

(4) 重复动作，每次完成起伏约2到3秒间，并配合呼吸吐气。

5个动作循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定。

​胸部日常保养秘诀

为了让胸部变饱满弹力，除了5招丰胸运动，平时的生活习惯也是关键，以下4点美胸保养秘诀，不能偷懒！

1姿势矫正

经常趴睡、弯腰驼背，或是当低头族的女孩们要注意了，长期下来可能会让胸部受到太大的压力，久而久之胸部容易下垂、外扩，甚至胸部提前老化。

2正确的胸罩尺寸

胸罩穿得太小或太大，会让你的胸部看起来比实际上还来的小，而且尺寸不合的胸罩也让你感到非常不舒服。所以选择正确的胸罩尺寸，支撑并保护你的胸部，而不是压胸或让胸部松散地晃动。

3运动后按摩胸部

做完丰胸运动后，再加强按摩胸部，促使血液循环，将胸部往上拉提，让丰胸效果更加乘，并预防胸部下垂。

4饮食：蛋白质、豆类、维生素B＋ E

平常的饮食习惯中，多补充蛋白质、豆类、维生素B和E，包含：鸡蛋、瘦肉、豆子、蔬菜等等，加上一些健康油脂，像是橄榄油、葵花油，可以让你的胸部变得更丰满又健康。

当然，常听到一定要吃的丰胸圣品，像是：青木瓜、酪梨、牛油，同样也有丰胸的效果，只是还要再搭配其他蔬果，会让丰胸效果更明显。

渴望胸部变大，不是不可能，只是要用对方法！包括：健康饮食、定期运动与按摩胸部，多方搭配，其实不必动刀做手术，就能打造出真材实料的漂亮胸型。

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　　信每一个女性朋友都希望拥有漂亮而坚挺的胸部，而健胸是维持美胸的重要方法。那么女生健胸的无氧运动有哪些呢不知道大家对这方面的了解有多少以下是我为你整理的女生健胸的无氧运动介绍，希望能帮到你。

女生健胸的无氧运动

1、女生健胸的无氧运动有哪些

11、平板卧推

首先我们做这个动作时上半身躺在平板架上,腿蹬地。背部和肩胛骨收紧,腰部一定要贴紧平板收紧核心,臀部向下,找到胸部发力感。女生做这个动作的话一开始可以先用小重量或者空杆,慢慢适应这个过程。

　　这个动作可很好的锻炼整个胸大肌。两臂伸直,推举时速度可稍快,但下放时要缓慢落在胸部上方,快推慢落,掌握好节奏就可。

12、哑铃飞鸟

首先上半身躺在上斜板上,腿蹬地。背部和肩胛骨收紧,腰部紧贴平板收紧核心。双手持哑铃女性可先从小重量开始。找到胸部发力感,力量要集中在胸缝处,控制哑铃慢慢往下放,收紧时就好似环抱大树一样。注意呼吸频率。

13、绳索夹胸

站姿的绳索夹胸可以根据器械滑轮的高位、平位、低位的位置不同分为三种练习方式,当然每个位置锻炼到的身体部位和发力点也不同,现在我们就针对胸下肌着重绳索夹胸的高位练习。

14、俯卧撑

这是大家最常用的一个锻炼动作,不管在健身房还是在家都可以随时随地进行。这个动作可以很好的锻炼到我们胸大肌,练习的时候双臂分开与肩同宽,两臂呈一个俯撑的姿势,脚尖着地腹部收紧。缓慢下降身体的同时脊柱伸直。

2、女生健胸的有氧运动有哪些

21、防止外扩

首先,身体平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲90°,双手各拿一瓶装满水的瓶子放在胸口。然后将手缓缓升起,一定要注意手臂要与地面垂直,随后将手向两边展开,碰到地面以后再回到上一步骤。在整个过程当中,要注意紧握瓶子,手臂要用力。每天重复做四十次左右即可,坚持一段时间就可以看到效果。

22、瑜伽锻炼

跪坐在瑜伽垫上,手掌紧贴地面与肩同宽,然后肩部向下压,手臂弯曲。这个动作就像简易版的俯卧撑,能有效的锻炼胸部的肌肉,让其变得更加紧实,这样看上去也会更加性感、美观。每次做十次,如果不累的话可以多做几组,但是一定要循序渐进,不能操之过急,否则很容易引起拉伤的,循序渐进才是硬道理。

3、女生健胸的动作有哪些

31、健身球

面壁而立,距离墙壁大概一米,双手将一只健身球按住,往墙上挤压,保持双手和肩膀一样高。

慢慢往两侧弯曲手肘,胸部朝健身球靠近,脚跟可离队。达到最低点后,双手用力撑起,直到手臂伸直。进行10到12次。

32、扩胸

双膝跪地,臀部坐到脚踝上,双手十指交叉,放到脑后,身体保持笔直,肩膀往后回收,觉得胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间,接着重复同一动作。

33、手掌行走

双手撑在一个距离地面15公分的垫子上,双臂保持伸直,手掌处在肩膀正下方。双脚一步一步往后退,直到身体成一条直线,类似俯卧撑起始姿势。左手抬起,放到地面距离垫子左侧15到25公分左右的位置,把重心转移到左手,接着把右手掌移动到左手右侧。然后回到原位,先是右手掌回到垫上,接着左手。接下来,右手往右移到垫子右侧,原理同上。

进行10到12次,注意全过程都要保证臀部别拱起。

女生健胸要注意什么

1、选戴合理胸罩

胸罩的主要作用是保护 。合理使用胸罩能缓冲外力的冲击,减少 本身震颤,还有明显的支托作用,防止松弛下垂。

2、保持良好的心情

保持精神愉快,不要过于紧张。凡事想开点,不要那么容易生气,气大伤身,可能会表现在 上。

3、注意饮食

女性要注意少吃辛辣 性、油炸的食物,一定要多吃些新鲜的蔬菜和水果,帮助体内激素的平衡,有利于乳腺的发育。

女生健胸吃什么好

1、酸奶

酸奶中丰富的蛋白质有利于 的挺拔和弹性,将酸奶和青木瓜或核桃加以炼乳相组合,能够 女性荷尔蒙的分泌,促进胸部发育,达到减肥丰胸的完美效果。

2、红枣

鲜枣中含丰富的维生素E和维生素C,对胸部扁平的MM来说,确实是不错的选择,有利于保持胸形和促进胸部的发育。但是要注意,大枣糖分较丰富,热量可不小,可不要贪吃,小心长胖哦。

3、大豆

豆浆中富含的大豆蛋白质,不仅能供给人体充分的营养,还有丰胸作用。要多吃豆类食品,就可补充植物性荷尔蒙,并帮助胸部脂肪聚积,产生丰胸效果。

4、花椰菜

花椰菜富含维他命A有利于激素分泌,能帮助 发育。煮花椰菜要小心别煮太久,最好煮熟马上捞起来。这样能储存好花椰菜的营养,对丰胸更有效果。

5、山药

山药富含黏蛋白,具有健脾益肾、补精益气的作用。山药中的优质蛋白,山药粉与优酪乳组合起来一起饮用有很好的丰胸效果。

1，力量训练是呼吸基本上都是采用发力呼气，还原吸气的呼吸方法，也有人再进行大重量训练的发力时采用短时憋气的方式，如果你在进行夹胸时一口气呼完动作还没做完，说明你的动作太慢了，需要增加速度。

2你说的肘部的筋应该是肱二头肌的肌腱，建议你做夹胸时，肘关节略微弯曲，这样可以降低肘关节的压力，同时也能明显的感觉到胸肌的发力。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

：健身

1 下斜哑铃飞鸟

这个动作是飞鸟变式训练的一种，它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作，和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反，必须将斜板角度向下调整，让胸肌的训练重点由上方移动到下方。

操作方式：

1先将斜板调成低于水平20~40度，脸部朝上头朝下躺于斜板上，双手采自然握法掌心朝上握住哑铃，双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。

2开始时先吸气摒住呼吸，将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。

3下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时，就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置，动作有点象是拥抱一个很大的酒桶一样。在整个过程中，都要保持双臂与肩都在同个平面。

2 下斜哑铃卧推

这个动作与下斜杠铃卧推一样，差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活，相对来说需要的肌肉稳定性也更多，哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处。

操作方式：

1仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。

2开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让胸肌持续紧张。

3接着将哑铃缓缓降下至起始位置。

3 下斜杠铃卧推

当我们要练下胸时，就可以使用下斜板卧推架来做训练，除了可以锻炼到下胸肌外，同时也会运用到肱三头的力量，这个动作杠铃在落下来时，以胸肌下缘处为正确落点位置，对于肩关节压力较小下胸刺激较大。

操作方式：

1仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。

2出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。

3接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。

4 低位钢索夹胸

钢索夹胸可以很方便的改变阻力的方向，但我们需要进行下胸训练时，只需将钢索移至低位，向上拉即可。

操作方式：

1双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。

2收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。

健硕的胸肌是众多男性心向往之的身材，健硕饱满的胸肌能让男人"穿衣有型，脱衣有肉"， 对于入门级健身者来说，手臂训练比较简单直接，但是胸肌不像手臂肌肉那样容易找到发力感觉。所以我们今天的第一个动作和第三个动作就是卧推，我们可以借助卧推的方式，让胸部肌肉得到充足的收缩挤压以及扩展。借助卧推锻炼胸肌，必须确保肩膀稳固不动，主要是依赖胸肌来作发力点。除了卧推之外，我们还采取夹胸动作，夹胸能使胸肌达到充分拉伸，当完成夹胸动作时，你会感觉胸部肌肉泵感十足。同时，夹胸都能还能锻炼到胸肌内侧，打造胸沟，让你的胸肌轮廓更加立体分明。

胸肌结构不算复杂，但是想要饱满又有形状，你需要在锻炼时尝试改变角度，让你的胸肌上部、胸肌下部甚至是胸肌外侧，都能全面的刺激，这样才能练出健硕饱满的胸肌。下面小编推荐4个动作，一起加入胸肌训练吧！

第一个动作：杠铃卧推

仰卧在长凳上，两脚岔开踩地，腰背部贴靠长凳，双手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。下降杠铃，直至触碰胸部。静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。杠铃卧推的安全度和稳定性比较高，受伤的风险比较小，但是胸肌拉伸效果不即哑铃卧推。

第二个动作：低位绳索夹胸

将绳索调整到最低点，两手各抓住手柄，手肘稍微弯曲，双手垂放在身体后侧，挺起胸部。这是预备动作。将手柄上拉到胸部前面，充分收缩挤压胸肌，呼气。稍作停留后，下放绳索，复原预备动作。

第三个动作：上斜哑铃卧推

仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，手抓住哑铃举放在肩部上方位置，这是预备动作。向上抬起哑铃抵达最顶端，稍作停留1秒后，缓缓降下哑铃，返回预备动作。

第四个动作：拉力器夹胸

站在拉力器中央位置，双脚呈前后站立，两手抓住绳索把手，上身可以前倾大约45度，上臂和躯干在同一水平面上，肘关节可以稍微弯曲，这是预备动作。将绳索下拉，直到两手靠近时，充分感受挤压收缩胸肌。静止1秒后，再复原绳索，返回预备动作。