颈肩综合征,乃是颈部、肩部,以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感,及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛,多为间歇性痛,多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展,上举和颈项健侧转动时疼痛加重,在外用苗,,,父彡,,养生。
相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的,不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈,但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的,我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激,是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势,不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。
绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种,其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种,上斜主要锻炼胸大肌上部,下斜主要锻炼胸大肌下沿,平卧主要增加胸大肌围度,其效果和哑铃飞鸟效果相似,坐姿夹胸和站姿相似,而且目前最常用的也是站姿,所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。
站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸,平行绳索夹胸主要锻炼中胸,而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。
站在龙门架中间,将绳索调至较高位置,下拉时,躯干前倾45度,主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束,躯干前倾30度,主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟,而躯干前倾15度,则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。
所以我们在进行训练时,可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练,比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组,每组20个,就可以全面锻炼你的胸肌。
说了这么多,最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。
高位绳索夹胸:站在龙门架中间,双脚略分或成弓步,身体稍向前倾,双手抓住拉力器把手,上臂抬起至略高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘微屈,手腕稍向内扣,背部挺直,集中胸大肌发力,由上往下把把手拉至小腹前,使胸大肌处于顶峰收缩,稍停,缓慢还原。
平行绳索夹胸:与高位绳索夹胸类似,不过是把绳索位置调到与肩平行。
低位绳索夹胸:将绳索调至最低位,初始时肩胛骨后沉,发力是将双臂由下往上合拢至胸部,并保持手肘角度不变,其他类似高位绳索夹胸。
最后,小白在提醒一下,不要单纯的追求重量,注意胸肌的收缩和伸展,感受胸肌的发力感,不要单纯的追求重量和次数而白白流汗!
1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别
1绳索夹胸动作轨迹较为固定,不需要太多肌肉去控制稳定,操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定,需要更好的控制力,对力量要求更高,难度也因此更大。
2哑铃飞鸟所需器械较为简单,在家也可以练习,而绳索夹胸器械较大,个人购买所需花费也更多,一般是去健身房进行训练。
2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好
哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的,只要掌握好正确动作和发力,无论选择哪一种,都可以起到同样的锻炼效果。因此,他们之间不存在哪个更好的说法,训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法,或者两个一起进行。
3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸
哑铃飞鸟需要更多的发力技巧,很多新手往往不能掌握好发力,起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单,更加易于掌控。新手选择绳索夹胸,更加容易找到胸肌的发力感。
家庭练习选择哑铃飞鸟哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳,花费不大,占地不多,即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大,费用也更贵,一般更适合于去健身房训练。
老手选择哑铃飞鸟有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者,可以选择哑铃飞鸟,这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。
4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤
1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4重复2、3步骤。
动作要领1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,大小臂之间角度保持固定不变。
3恢复至起始动作时吐气。
4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
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