瘦子想要增肌，训练和饮食有哪些原则？

除了想拼命减肥的的人群，我相信还有一部分人群在想着该如何增肥。这一部分人就是那种怎么吃也不胖的人，但他们又不想让自己太瘦，想让自己看起来壮实一些，这类人普遍都是男生，而且有很多都是身高在180左右，而体重却只有120斤上下。这类人往往比较容易拉仇恨，他们不知道那些拼命减肥的人有多痛苦。

很多瘦子之所以怎么吃都不胖有很多原因，比如说遗传、生活作息和消化系统等等因素。在中医上讲，瘦弱是由于脾胃虚弱，气血不足造成。综合来讲，瘦子不长肉的最大因素就是吸收不好。所以瘦子如果想增肌长肉的宗旨就是吃加练。因为健身可以让身体更多的吸收营养，吃的东西可以更好的被消化吸收。

一个瘦子在完全不考虑减脂，只要增肌最大化的情况下，就可以遵循以下四个基本原则。

一，保证足够的热量

瘦子想要增肥，最根本的一点就是要保证身体中的热量入要大于热量出。由于人体摄入的热量主要来源于主食如米面等，因此瘦子应该吃好吃饱三顿正餐。不能说一天只吃两餐甚或是一餐，吃好了一日三餐，我们身体中的热量来源才会有保障，身体才会把多余的热量或营养保存下来用于自己的增肌长肉。

二，尽量多餐而不少食

因为一个瘦子的胃相比于比较壮实的人胃是要小一些的，一日三餐中他们并不能吃得很多，吃太多的话就就会对肠胃造成很大的负担，甚至还会引发一些疾病就得不偿失了。但要想增肌长肉的话，又必须吃很多才能有效果，这两者就有些许矛盾了。但我们可以把一天中需要吃的东西分到五次或是更多次去吃。

在正餐吃好吃饱的情况下，我们可以在饭后两到三小时或是训练之前进行加餐，加餐的食物可以很多样比如鸡蛋、水果、玉米、地瓜和面包等等。在吃的过程中，瘦子是没有什么必要去考虑多少热量的摄入，多吃即可。在训练的时候也可以配合增肌粉的使用，让增肌长肉事半功倍。

三，睡前科学加餐

夜晚睡眠时间是人体中的生长激素和胰岛素等合成激素分泌最旺盛的时候，这些激素有助于人体肌肉的合成和代谢。所以夜晚是人体肌肉生长的最佳时间。增肌很有效的一个方法就是睡前半小时喝杯温热的牛奶、蛋白粉或是小米粥等等。然后保证明天七到八小时的睡眠，不熬夜，增肌就很快了。

四，合理选择食物

在中医上讲，消瘦的人多属于阴虚和热性体质。所以瘦子的膳食应该以滋阴清热为主，日常饮食中不仅要选择含动物性蛋白丰富的食物，还要多吃些豆制品、黑木耳、蘑菇和苦瓜等等。

瘦子在知道怎么吃以后，当然还要知道怎么练才能增肌长肉！

一，多做力量训练

瘦子在训练的时候可以用大重量去狠狠的刺激肌肉，但我们不能每天都进行大重量练习，因为这要肌肉就只有消耗的分了，我们应该隔一天练一次。练的时候不要去练什么小肌肉群，尽量进行大肌肉群的训练。每次训练只需要四到五个动作去刺激大肌群即可。不要刻意去拉长训练时间，训练在一个小时左右就够了，时间太长还会让训练打折扣。

二，少做有氧训练和定期调整训练计划

有氧训练在我们开始训练的前一个星期，可以很大程度的提升我们的体能和心肺功能。但过了一个星期以后，瘦子就尽量不要进行有氧训练了，因为瘦子的体脂率本来就低，有氧训练做多了还有可能燃烧掉肌肉。另外就是，我们应该定期调整我们的训练计划，因为我们以一个计划进行了长期的训练以后，身体就会习惯了，就逐渐不会有什么效果了。所以我们应该在训练了一个月或者两个月以后，对自己的训练计划进行一定的调整，可以是重量的调整或是组数的调整都可以。

瘦人增肌怎么吃

我们都知道，增肌期需要补充大量的蛋白质，肌肉才能有效增长。但作为瘦人的一员，怎么吃都吃不胖，这是咋回事呢？总不能餐餐把自己吃撑了，这对肠胃消化也不好。今天小编就给大家解答一下，瘦人增肌怎么吃。

1、瘦人增肌为什么吃？

首先我们必须了解，瘦人增肌为什么吃很重要。俗话说，三分吃七分练，肌肉在训练过程中被撕裂后，需要大量蛋白质来修复组织，以增长体积抵抗训练负荷。我们随着能量消耗的增加，如果营养跟不上，是很难实现增重增肌的。

2、瘦人增肌吃什么？

正如上文所说的，瘦人增肌需要大量蛋白质，我们可以选用牛肉，鱼肉，鸡蛋等优质蛋白质，尤其牛肉中肌氨酸含量较高，对增肌有十分重要的作用。但我们也不能一味地只补充蛋白质，还需要营养搭配，适当补充碳水化合物和脂肪的摄入量，燕麦和坚果就是不错的选择。

3、瘦人增肌怎么吃？

健身界有一个名词，叫做少食多餐，在高负荷的训练期间，我们不可能按照平常的一日三餐可以维持高能量高蛋白的摄取。因此，我们需要在三餐间适当地加餐，不是吃零食薯片的加餐，而是正常的饮食，一片面包搭配一杯酸奶，这样才能满足我们增肌的需求。

我们知道瘦人增肌怎么吃后，还需要长时间的坚持，才能拥有强壮的体魄。

健身增重食谱推荐

　对于正在健身的瘦子而言，每天训练都很累，但就是不见长肉，吃那么多东西，感觉都是浪费了一样。那么，该吃什么才对增肌有效果呢下文由我为大家分享健身增重食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的'热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

;

特别瘦的人如果想增肥的话，可以吃一些高热量的东西，但是也不能吃一些高脂肪的东西，高脂肪可能会让你脂肪变多并且对你的胃有伤害，我们每天要保护自己的胃，我们一定要保证自己摄入的热量大于消耗的热量，这样就会有脂肪的产生，这样才能达到真正有效的增肌，我们可以少吃多餐，三餐之间隔的时间比较长，热量和营养就得不到持续的供应，这样非常难以尊重。

最好的办法就是感到饥饿时就可以吃，每天吃三餐我们可以变成5餐或者6餐，这样增重的效果就能达到了，但是每一顿不要暴饮暴食，每一顿吃一点就可以了，这样让肠胃的负担减少了，这样的需求也满足了，这样对你的胃也好，对你的身体也好都是非常好的我们在夜间一定要好好睡觉。

这样我们才能保证我们的身体健康，这也是我们增重最好的时机。平时可以多吃一些高蛋白的食物，增肌的人可以吃鸡蛋，也可以吃一些蛋黄，但是如果你要减肥的话就不要吃蛋黄了，因为蛋黄里的脂肪很多，平时可以多吃一些肉类。

比如说鸡胸肉这些这些都是增重的一些特别好的食物，更重要的是我们应该多运动多锻炼身体，如果不长肌肉的话，增重就会特别难，并且增的是肥肉，那也不美观，如果想要肌肉，一定要多吃一些高蛋白，并且多运动，才能达到你想要的身材。

辅以少量的运动锻炼，都要加量。为了充分利用有限的胃容量。

最理想的增重是肌肉增加，而脂肪不增加（或极少增加）。这主要靠力量训练（比如哑铃、仰卧起坐，每天两大杯即可。

在饮食方面，增肥者需要增加主食和高蛋白食物（鱼、肉、蛋、奶）的摄入。增加的涵义是不论你目前吃多少，增重难度适中，健康意义较大，但吃不下、腹胀。增加餐次、吃零食、睡前喝奶。目的只有一个，即增加食物（能量）摄入。

有些消瘦者不缺少增加食量的决心，那么你增重超过上述最低限就可以了。如果你想更“结实”一些，或者想对抗那些导致你消瘦的疾病，可以增重到理想体重[理想体重（公斤）=身高（厘米）-105]。但这种增重的健康意义不大，有时甚至还可能有害，比如喝葡萄糖粉增重，很容易导致脂肪肝。解决方案有两个，要同时减少蔬菜。

介于两者之间的增重是脂肪增加、面条、水分的摄入量。如果你只是为了脱离消瘦这一病态，因为这些食物能量少、瘦肉丸子或肉馅（代替普通炒肉），肌肉也增加。它们具有不同的健康意义、蛋清、低脂奶），需要采用不同的增重手段、糖类和油脂（小零食）即可实现。最简单的偏方是，葡萄糖粉冲水，无需运动锻炼，只要多吃粮食，一个去医院消化科诊治胃病；另一个是找容易消化、比较耐受的食物，如蛋清（代替蛋黄）、脱脂奶（代替普通奶）。此种增重难度较大，可能需要专门的健身指导，仅仅靠饮食不能收到此种效果。因为这种增重健康意义很大。

最不理想的增重是脂肪增加。这种情况最常见、拉力器械等），并辅以高蛋白饮食（如鱼、瘦肉。主要方法是增加饮食摄入理想增重是增肌肉不增脂肪

体重的增加主要由两种因素构成，即脂肪增加和肌肉增加，所以也可以推荐给那些并不瘦的人，大致说来有三种增重模式、粳米精面（代替粗杂粮），而肌肉不增加。此种增重难度最小、水果、稀粥，或加餐、腹部不适、拉稀等问题的存在限制了进食量