“蝴蝶肌”该怎么去锻炼？

首先科普一下，蝴蝶肌”是指背阔肌，一块强大的背部肌肉，往往展现给别人的就像是一个蝴蝶的形状。

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。

由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。

第一个动作：俯身单臂划船。目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时，可以选择平卧或坐姿，双手持哑铃，手臂张开，掌心向内，手臂与地面平行，然后向内合拢手臂，直到哑铃相碰，再缓慢地打开手臂，直到手臂与地面平行。通过这个动作，可以充分地刺激胸肌中缝，增强胸肌的肌肉力量和外观。

因此，哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作，代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸，以充分锻炼胸肌中缝。

各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态，双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起，这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。坐姿推胸器身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。器械坐姿侧平举坐在器械凳上，并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫，双手以屈肘的状态握住器械臂，将前臂放于器械臂的下方，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈。然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下举至身体最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。坐姿腿举坐姿腿举健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

今天就跟随我一起看看,胸肌上部怎么练饱满,胸肌上部练饱满的技巧,胸肌可以说是男人魄力的体现，也是健身者注重锻炼的肌肉，而胸肌是可以分为上、中、下部分的，其中多数人都是中部和下部比较发达，而上部较差，但要有形的胸肌，上胸部就不能少，那胸肌上部怎么练饱满呢？

1

上斜哑铃卧推

1、将斜板设置为30度，以达到刺激胸肌上部的较好姿势。2、仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。3、上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。4、哑铃重量要合适，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。注意：1、斜板的角度不能超过30度，那样容易将重量过多作用在三角肌前束上。2、在整个动作的过程中，要一直保持胸肌上部的紧张，想象是胸肌在推举哑铃。3、注意动作要控制速度，特别是下放哑铃时，要以缓慢而稳定的速度。 2

上斜杠铃卧推

1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右。两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。注意：1、横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐，对于胸肌上部练得饱满效果更好。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍微停顿几秒。 3

前倾式低俯卧撑

1、垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，手撑在地上做标准的俯卧撑动作。2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。注意：1、想要将胸肌上部练得饱满，前倾角度不要超过15度，否则受力的重点会转至肩部。2、熟练之后，可以请同伴在上背部加杠铃片，以增加强度，增强锻炼效果。3、两只手距离于肩宽，20次/组，要练4组。 4

低位坐姿蝴蝶机夹胸

1、调整较低的坐姿高度，身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。注意：1、调整较低的坐姿高度，有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来，将胸肌上部练得饱满。2、注意重量不要过大，这种坐姿夹胸的上臂外展角度大，不仅要注意肩胛后缩固定，还要慢慢控制动作幅度。 5

上斜哑铃飞鸟

1、把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面，肘部保持一点弯曲。2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。3、手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。注意：1、上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。2、一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展，出现一大一小胸肌。 6

将胸肌上部练饱满的技巧

1、放慢动作速度。增加肌肉的重要因素之一是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。2、为了迅速成长胸肌上部肌肉，一周2~3次要练特化运动项目。3、变化胸肌训练内容，从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧，再加上让上胸内侧发展起来那样能让胸肌练出更饱满完美。4、杠铃对于增加厚度不错，但杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量，对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟。

5个最好的胸肌训练动作

5个最好的胸肌训练动作，现在大家越来越知道了健身的好处，无论是从美感还是自身健康来说都是比较好的，锻炼胸肌也是非常好的，下面教大家5个最好的胸肌训练动作

5个最好的胸肌训练动作1

平板杠铃卧推

基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

动作：

1、仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

2、将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。

3、快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。

要点：

1、不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。

2、在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。

下斜哑铃推举

有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

动作：

1、下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

2、推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

要点：

1、动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

2、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

平板哑铃飞鸟

飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。

动作：

1、躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。

2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

3、手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

要点：

哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

臂屈伸

看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

动作：

1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。

要点：

1、下放的速度要慢，并尽量降低。

2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

俯卧撑

有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。

动作：

1、身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

2、充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。

要点：

如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。

5个最好的胸肌训练动作2

胸部训练中缝部位

一、仰卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文

在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是

貌合神离主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

二、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取

桥

式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用

桥

式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立

起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

每个男生都想要一身完美的肌肉，但是这是比较难练的。特别是自己的背部肌肉，以下6个动作效果特别好，能够给背部肌肉泵感。

1对握杠铃卧推。

这个动作需要我们注意的点是，双手不要伸直，最好在终点处停留05~1秒，要注意选择好自己所用的重量，特别要注重对自己的安全。可以选择用不同重量来做三组，不断加大难度。

2拉伸式低位绳索夹胸。

也就是两个手臂拉绳子，斜向上45度夹胸。要注意昂首挺胸，身体稍稍往前倾斜一点，肘部稍弯，免得伤害到自己。双手用尽全力挤压自己的胸部，在最后的时候可以暂停几秒。然后一直这样循环。

3平板哑铃卧推和平板弹力带超级组。

这两个动作能够平衡背部的肌肉，能让自己感觉到背部肌肉的膨胀感，做的时候需要双脚自然放开，在终点处停顿几秒，根据自己的力量不断调整重量，可以每次都选择不同重量的和力量的卧推，这样能够给肌肉更多的刺激。重点是要注意安全。

4坐姿蝴蝶机夹胸和弹力带夹胸超级组。

我们需要坐在机械上，调整好自己的姿势，以感觉舒服为佳。挺胸抬头，尽量把注意力放在自己的胸肌上，这样能够更好的刺激肌肉。当膨胀感比较大时，可以适当停顿一段时间，然后一直重复这个动作。两个动作的做法原理相同。

如果你感觉对你有价值，欢迎点赞关注。

楼上都是白痴！！！胸肌中间弱是因为你中间肉少，加胸练中间胸部的基础是有肉，因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质！！！因为你的训练根本到不了那个强度！！除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪！！！只要每星期坚持健身4次左右，每次训练日吃3-4个蛋白足够了！一年，臂围绝对达到40cm，胸围也能超110cm，而且少长脂肪！