零基础健身房训练计划

零基础健身房训练计划

　零基础健身房训练计划，对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说，一般都要先制定一个健身计划，这样按照健身计划一步一步地健身，最终达到健身效果。下文为你介绍零基础的健身房训练计划。

零基础健身房训练计划1

　 1、训练顺序：

　热身—无氧—有氧—拉伸放松

　 2、训练时间：

　热身训练：10—15分钟

　无氧训练：30—50分钟

　有氧训练：30—50分钟

　拉伸放松：10—15分钟

　 3、训练内容：

　热身运动建议：跑步机（坡度调为1、速度6档或7档）快走5-10分钟

　开合跳：每组20次，每组间隔20秒，做四组

　高抬腿：每组30次，每组间隔20秒，做四组

　无氧运动建议：高位下拉 （瘦背锻炼） 20x3组

　坐姿腿内收 （瘦腿锻炼） 20x3组

　俯身腿后摆 （瘦腿提臀锻炼） 15x3组

　卷腹 （瘦腹锻炼） 20x3组

　平板支撑 （塑造身材曲线） 1minx3组

　深蹲 （塑形臀部） 20x3组

　 4、 训练频率：

　对于想要减脂的小伙伴：一周4—5练

　对于想要增肌的小伙伴：一周3—4练

　对于想要塑形的小伙伴：一周3—4练

　（不必天天训练哦！每天训练时间控制在一个半小时左右！）

　 5、 训练安排：

　大肌肉群：胸/背/腿

　小肌肉群：肩/手臂/腹肌

　（建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练，同一个肌肉群不要每天训练，不利于恢复，初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦！）

零基础健身房训练计划2

　 周一：胸肌+肱三头肌

　杠铃平板卧推3-5组：8-12RM

　哑铃卧推3-5组：8-12RM

　哑铃飞鸟3-5组：8-12RM

　拉力器夹胸3-5组：8-12RM

　绳索下压3-5组：8-12RM

　凳上反屈伸3-5组：8-12RM

　 周三：背部+肱二头肌

　杠铃硬拉3-5组：8-12RM

　坐姿下拉3-5组：8-12RM

　坐姿划船3-5组：8-12RM

　杠铃俯身划船3-5组：8-12RM

　杠铃弯举3-5组：8-12RM

　站姿哑铃交替弯举3-5组：8-12RM

　坐姿哑铃集中弯举3-5组：8-12RM

　 周五：肩部三角肌+腹肌

　坐姿哑铃推举3-5组：8-12RM

　杠铃颈前推举3-5组：8-12RM

　哑铃侧平举3-5组：8-12RM

　哑铃前平举3-5组：8-12RM

　哑铃俯身飞鸟3-5组：8-12RM

　卷腹：3组：15-25RM

　反向卷腹：3组：15-25RM

　转体卷腹：3组：15-25RM

　 周六：臀腿部

　深蹲 5组：8-12RM

　倒蹬机4组：8-12RM

　注意脚的朝向和大腿的发力方向

　箭步蹲：4组：12RM

　器械腿屈伸4组：15RM

　提踵：4组：15-25RM

　让你快速、健康、轻松的增重不再难。

　增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗，

　不管你的新陈代谢有多快多高，

　只要你摄入的热量超过了当天的热量小，

　你就一定会增长体重，至于长的是脂肪还是肌肉，

　那就要另当别论了。

　你不是“吃不胖”，你只是不会吃。

　吃就吃高热量的

　当然了，这里的高热量不是那些加工食品，而是健康的食物。

　优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。

　全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。

　坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。

　健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。

　吃就要多吃一点

　很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥，“我怎么长不胖啊，我已经去健身房了怎么还不长肉？”，但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘，“吃这么点儿你还想长肉？”。但是事实就是如此，你以为你吃得多？其实并没有很多。

　那么应该吃多少？首先要估算出你每天应该摄入的热量，建议非常瘦的健友摄入体重（kg）x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。

　可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。

　既然要多吃，那就一天多餐吧

　对于正常体重的'，也许一天三餐就够了，但是对于要增肌的瘦子来说，那你可能就要加餐了。

　加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你还要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说，你需要每三个小时进食一次。

　另外，早餐对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

　 摄入足量的蛋白质

　肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入2克蛋白质，优质蛋白质的来源如下：

　瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉等

　家禽：鸡肉、鸭肉等

　鱼肉：金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等

　蛋类：鸡蛋

　乳制品：牛奶、奶酪、酸奶

　 提前准备食物

　你不可能等到了吃饭时间再开始做，就算你有这个时间也未必有这个精力，相信这是很多上班族和学生党的苦恼。

　所以你需要提前准备，到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦？自己准备便当餐不仅健康，而且可以有规划的计算出一天所吃的量。

　No Pain, No Gain！既然没有达到你预想的效果，那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦，只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。

　有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。

零基础健身房训练计划3

　 要点

　 1、先保证去健身房的次数

　所有不能保证你去健身房次数的方法都是不适合你的如果你和我一样，一到家里就没有自制力的话，建议下班先在公司吃晚饭(吃不吃看你自己不要低血糖了就好)，然后直接去健身房，练完再回家。我下班回家是不可能再出门健身了懒到只想躺平

　绿色部分是躯干训练，主要为胸、背、肩、手臂

　蓝色部分是四肢训练，包括臀、腿、手臂

　正常来说应该一样，一周四练的，但我做不到就改成每次交叉训练了

　调整成自己能坚持下来的训练节奏更重要

　 2、先熟练动作，再纠结重量

　新手小白最开始一定要小重量多次数，把正确的训练运动刻入DNA形成肌肉记忆。这样可以先保证每个动作可以正确的对应上训练的目标肌肉，防止肌肉代偿或受伤

　 3、记录每次训练内容

　按照:重量：组数：每组次数，做记录。

　每次去健身要尝试比上次多一点重量次数，循序渐进！

　 4、先练大肌群，再练小肌群

　大肌群:背部，胸部，臀腿肌群等

　小肌群:肩部三角肌，腰腹，手臂，小腿等

　因为大肌群练起来了整个人看着会变得很挺拔，可以提高整体外观

　同时还要记得优先训练复合动作:一个运动动作需要同时用到多块肌肉多个关节，这样可以提高健身效率

　复合运动:卧推、推举、俯卧撑、划船、深蹲、硬拉

　 5、最后再记录饮食情况

　因为饮食对新手来说很难把控，减肥需要少吃，增肌需要加餐，但是饮食习惯是很难一下子改变的，而且一开始严格记录摄入的碳水和蛋白质有点打击积极性

　建议在稳定每周去健身房的次数后再开始计算每天的摄入量

先给你说下静脉曲张的事

静脉曲张注意事项——生活习惯

　　1每晚自我检查小腿是否有肿胀情形。

　　2教师们在下肢静脉曲张的预防中应该避免提超过10公斤之重物。

　 3应养成一日数次躺下将腿抬高高过心脏的姿势，并维持膝盖弯曲，如此可促进腿部静脉循环。

　　4下肢静脉曲张的预防还要注意保持脚及腿部清洁，并避免受伤。

　　5保持正常体重不能超重，因过重会使腿部静脉负担增加。

　　6保持脚及腿部清洁，并避免受伤。这也是下肢静脉曲张的预防要点之一

　 7每晚睡时，将腿垫高约6吋，并保持最舒适之姿势即可，千万不要因此而让腿部僵直，适得其反。静

脉曲张注意事项——饮食习惯

多食一些高纤维低脂肪的食物以及加强维他命CE的补充

少食高脂肪、高糖和过咸食物，防止便秘。

宜食清淡而富有营养的食物，如新鲜的蔬菜、水果等，

选山楂、油菜、豆制品等活血食物，还可选牛肉、羊肉、鸡肉等温性食物，以温通经络

然后咱们再说健身运动的事，健身运动和静脉曲张没有冲突，运动会对静脉曲张有改善。

跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身，然后进行下面锻炼。

     1胸大肌

（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

　　为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

　　2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

　　3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

      三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举。

　　斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

　　4,手臂肌肉：2头和3头

　　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

　　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）、窄握平板卧推，这3个是经典的！

　　5大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

      深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法。腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

　　最后是腹肌了：训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举、

　　棒式起撑：将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。腹部训练机和腰部旋转机。

　　腹内外斜肌训练：采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　　下腹卷体动作：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　上腹部仰卧起坐：仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

      一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

　　但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

　　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

　“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

  “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

　　RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

      6-12RM主要是训练肌肉体积；

      15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

      30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

      所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

      当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

　  训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

     打字很累，望采纳，有不明白可以再问本教练

健身增重的三个要点是练、吃、睡；吃是核心，练是为了增加消耗、扩大食欲，打开了食欲吃的就多，吃的多了自然就胖了，至于休息，不管是肌肉还是肥肉，都是睡觉时候长的，所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖，呵呵，那是你吃的不够多，我以前吃一碗饭，觉得不少了，结果健身后能吃三碗饭，因为瘦子的吸收能力本来就差，所以你必须吃的比别人更多才行！

1、如何开始

健身增重，第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的，觉得自己太瘦了，自卑，不想去健身房，健身房都是大块头，觉得丢人等等，我就说一句，如果你在意他人的想法，那你永远都无法迈出这一步，只能一辈子这么瘦！哈哈，有动力了没，其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多，沉浸在自己的世界里，排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼，练得好一点了再去健身房，我以前也在家练过，毛用没有，如果你要在家或者在宿舍锻炼，你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳，然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了，所以还是去办卡吧。

好，决定去办卡了，先挑选健身房，实地考察一下，离家近是必备条件，还有价格看你自己的经济条件，最后一点是人最好要少一点，不然器械都抢不到，你可以在你打算健身的时间段去考察，比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡，然后开始锻炼。锻炼的办法就3种，一是有钱，二是有朋友，三是没钱没朋友。

有钱就是请私教，一般5节够了，壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱，但是我去过两家健身房，私教还是可以的，也是必要的，大家找练得比较好的教练就行了，女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300，贵的500左右，5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练，我之前也带过我朋友练过一段时间，朋友带的会比教练差一点，毕竟不是专业的，但是有总比没有好，不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧，不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思，私教课太贵办不起，朋友也没有，那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习，不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多，多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频，分享在文章末尾，有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教，或者有朋友带，你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友，你可以跟着我的计划来。

首先，0基础的瘦子，到了健身房，先练1-2周的固定器械，健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械，固定器械比较安全，而且有固定的活动轨迹，使用起来简单，有利于新手来增长初始的力量。

训练计划：

一般新手都会使用5分化训练法，用5天的时间训练身上的6大肌群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天，这样要10天才能练完一个循环，时间有点久，所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法，4天练完6大肌群，同样是练一天休一天，可以做到一周4练。具体如下：

周一：胸部

周三：背部

周五：肩部+腹部

周日：臀腿+手臂

重量的选择： 健美训练一般使用8-12RM的训练方法，8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM，如果你发现一个重量你可以做13、14次，那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次，第二次8次，第三次只能做4次的时候，你要降低重量，因为最少的次数都要在6次以上（三大项除外）。

组数和组间休息：一般都是4组，组间休息30-90秒，一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组，然后开始正式的训练，热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作：复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作，比如平板杠铃卧推，除了练到胸部以外，还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱，所以要多做复合动作，复合工作包括三大项：卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量，加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉，新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械：我上面讲过先用固定器械入门，入门以后的训练会以自由重量器械为主，包括杠铃和哑铃，因为自由重量会更好的刺激肌肉生长，还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作，自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范：动作规范是很重要的，对于健美来说，动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解，基本涵盖了90%的动作，剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外，我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习，我们可以偷偷的学习。

泵感：如果你去看健身的视频，肯定可以经常听到泵感这个词，它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸，练了好几个动作以后胸部没有感觉，反而肱三头肌有感觉，那你就是姿势没对，要再去看视频学习一下，或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月，还是没有这个感觉，那最好还是去请个私教吧。

休息：新手在前3个月最好还是练一天休一天，循序渐进，因为肌肉是在训练时撕裂，在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划，比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划：

（4x10rm就是4组，每组10次的意思）

胸部

平板杠铃卧推 4X8rm

平板哑铃卧推 4x10rm

上斜哑铃卧推 4x10rm

平板哑铃飞鸟 4x12rm

蝴蝶机夹胸 4x10rm

绳索夹胸 4x12rm

器械推胸 4x10rm

背部

引体向上 4x8rm（一开始做不了可以用助力器或者助力带）

哑铃俯身划船 4x12rm

屈腿硬拉 4x8rm

高位下拉 4x12rm

坐姿划船 4x12rm

杠铃俯身划船 4x10rm

罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

杠铃推举 4x8rm

哑铃推举 4x10rm

杠铃直立划船 4x10rm

哑铃前平举 4x12rm

哑铃侧平举 4x12rm

哑铃俯身飞鸟 4x12rm

卷腹 4x20rm

仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

深蹲 4x8rm

箭步蹲 4x15rm

器械腿屈伸 4x12rm

器械腿弯举 4x12rm

杠铃弯举 4x10rm

窄距杠铃卧推 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

哑铃交替弯举 4x10rm

哑铃臂屈伸 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推，两个组成超级组，这样可以节省时间。

健身房一周训练计划(新手版)

新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!

新手健身房一周训练计划，私教课详细记录：

第一天练背：

硬拉-3x15/组(20kg）

高位下拉-3x15/组(20kg)

坐姿划船-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸：

上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门架夹胸-3x15/组(5kg)

仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)

第三天练肩和手臂：

杠铃推举-3x15/组(20kg)

哑铃侧平举-3x15/组(5kg)

绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练核心：

悬空举腿-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧举腿-3x15/组

俄罗斯转体-3x15/组

平板支撑-3x30秒/组

第五天练臀和腿：

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒蹬-3x15/组(30kg)

坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)

俯身腿弯举-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~

（具体训练强度视自身实际情况仅供参考）

适合新手上班族男生的健身房一周训练计划。

相对于女生腰臀比的打造诉求，男生的锻炼计划主要以大为主，因此安排了三大肌肉群的针对性训练。

如果每周只能抽出三天时间去健身房，那么重点练胸、背、腿这三个部位，不仅能提高代谢，有助于减肥，还能最大程度增加肌肉围度，改善体型。

一周三练计划如下：

周一，腿

罗马硬拉+史密斯架弓步蹲+俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸

新手刚开始练时，不要追求重量，而要关注动作是否标准，即臀腿是否发力正确。

至少di一个月训练时，优先选择固定器械，可以固定运动轨迹，规范姿势，以及更an全。

周二，休息

周三，背

高位下拉+T杠划船+坐姿划船+杠铃划船/单臂划船

练背就两个动作：拉和划。

可以由此产生万千变式，比如更换不同把手，感受不同发力；变化起始位，如坐姿、站姿、俯卧，都能把一个动作练出花来，但是万变不离其宗，必须以背部发力为主，否则再多招式都是花拳绣腿。

大佬都说引体向上是最好的练背动作，当然，不否认这个动作的优越性，但对很多新手小白来说，根本一个都做不了，即便加了助力绳、弹力带或者器械辅助，刚开始感觉也并不会很好，远不如几公斤哑铃或可调节绳索来得方便、可cao作，适合自己的才是好的。

周四 休息

周五 胸

器械上推胸+坐姿推胸+蝴蝶机夹胸+哑铃飞niao

不建议新手一上来就做杠铃卧推，一是掌握不好左右发力，容易常用手借力，练成一边大一边小；二是直杠下放时，小白为追求下落幅度，降得太低，使手腕发生翻转，造成损伤。所以还是以器械为主，小重量哑铃为辅。

周六 休息

周日 有氧或休息

基数较大的伙伴，可在一小时左右的力量训练后，加做30-50分钟的有氧，可以事半功倍的减脂。

　大腿内侧的肌肉群由于位置比较特殊，往往缺乏必要的锻炼。其实我们大腿内侧肌肉群对我们的大腿及膝盖以下部位起着非常重要的支撑以及保护作用，如果忽视了这个部位的锻炼，身体体能往往得不到有效提升，并且在活动的过程当中，膝盖或者是肌腱更容易受到损伤。以下是我精心整理的锻炼腿部内侧肌肉方法，希望对大家有所帮助。

　1、侧身提腿，普拉提

　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

　2、相扑蹲，侧举哑铃

　做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　c 双腿伸直，同时降下手臂。

　d 一组15次，做三组。

　3、弓步侧滑

　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　c 10次为一组，每条腿做三组。

　通过上述的介绍，我们知道了如何锻炼腿部内侧肌肉，在进行运动的时候我们一定要注意方法，特别是针对大腿内侧的方法，而且在进行运动的时候也要注意动作要领的正确，通过长期的坚持会收到一定的效果，不过我们在进行运动的时候一定要坚持，短期的运动是收不到意想效果的。

　如何锻炼肌肉

　1跑步

　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2跳远

　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　3俯卧撑

　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　4仰卧起坐

　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　5哑铃

　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　6游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　7注意饮食

　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

　锻炼肌肉的方法

　1、胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　2、背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），能使你成为倒3角的最关键部位。

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　3、肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　4、手臂肌肉

　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的'）牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的。

　5、最后是腹肌了

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　常见的锻炼肌肉的方法

　1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

　　我是一名健身教练，

　　有是肯定有的，但肌肉发达主要是通过对相应肌肉的运动锻炼来实现的，

　　因为这种方式是最安全有效和健康的。药物如一些影响内分泌的，改变

　　体内如雄性激素的分泌，有可能使肌肉发达，但对健康是有害的。还

　　有如运动员偷服的兴奋剂，身体付出的代价是很大的，劝君莫用呀。

　　强健手臂 夏日招摇

　　炎热夏日，短袖衣衫纷纷出笼，而“臂膀”就成为衣著之外最显眼的部分！尤其近年来，许多Super Brand密集推出春夏各式无袖T恤（或称为I-Shirt），只见伸展台上的每个model们露出粗壮的手臂，简单、性感又不会太夸张，煞羡许多跃跃欲试的男人目光。

　　只是，再怎样有型的衣服如果没有得宜的身材来搭配，也是穿不出品味来！有鉴于此，我们将为GQ男人网的网友们示范6招简易快速强健手臂肌肉的方法，尤其是常常镇坐办公室内的上班族们，绝对不能忽视手臂的锻炼喔！不需复杂的器材或是场地，只要到学校的操场或是运动场边，轻轻松松就可以造就夏日男人新魅力喔！

　　三头肌：可以利用运动场边的双杠来进行

　　三头肌训练/第一式

　　1 手掌紧握双杠，用双手的力量将身体引体向上撑直

　　2 双手缓缓下弯，让手臂与身体成90度方向，停留约5秒，再重复1的动作

　　>> 连续动作图例

　　三头肌训练/第二式

　　1 手掌紧握双杠，用双手的力量将身体引体向上撑直

　　2 双脚往前并拢伸直，和身体呈现直角方向，停留约5秒，再缓缓放下，不仅可以锻炼手臂，还可以让小腹平坦结实喔！

　　二头肌：可以利用运动场边的单杠来进行

　　二头肌训练/第一式

　　1 双手打开与肩同宽，手掌紧握单杠，身体自然呈现垂直状态

　　2 用双手的力量将身体引体向上，双手缓缓弯曲，让手臂与肩膀成一直线

　　3 以手臂的力量让身体整个向上，单杠可置于前胸的位置，停留约5秒

　　二头肌训练/第二式

　　1 面向单杠，让身体与单杠呈不同方向，双手紧握上杠，身体自然呈现垂直状态

　　2 用双手的力量将身体引体向上，头要超过单杠位置，停留约5秒，再重复1的动作

　　前臂与手腕：

　　平时可利用保特瓶装水，就是一个完美的简易哑铃，可依个人需要做重量调整。

　　前臂与手腕训练/第一式

　　1 双脚打开与肩同宽，右手向上高举宝特瓶伸直。

　　2 右手缓缓下弯，将宝特瓶置于后脑勺位置，停留约5秒，再重复1的动作

　　前臂与手腕训练/第二式

　　1 双手各拿一个装满水的宝特瓶，置于两脚之间

2 利用手腕的力量，将宝特瓶轻轻举起，停留约10秒，再重复1的动作

　　

　　有健身疑问可以找本教练解答