感觉自己锻炼之后胸肌不明显，怎么增加胸肌厚实度？

以下三个动作都是能够帮助我们增加胸肌的厚实度的，第一、上斜哑铃卧推；第二、高位绳索夹胸；第三、蝶机夹胸。无论是练哪个动作，就一定要注意把动作做标准，不然的话练了以后效果也不好。

一、上斜哑铃卧推

首先来说说第一个动作，这个动作叫做“上斜哑铃卧推”，这个动作需要我们坐在健身房的卧推凳上来完成，我们要让卧推凳跟地板之间呈现出大约三十五度左右，然后将双脚平稳的放在地上，双手握住哑铃，然后找到胸肌的力量，依靠着胸肌的力量来推动整个动作。在这个过程中需要注意两点，第一点是需要戴着手套来握住哑铃，否则很容易导致手掌受伤，第二点则是用胸肌的力量去推动，否则训练效果必然不会好。

二、高位绳索夹胸

其次来说说第二个动作，这个动作叫做“高位绳索夹胸”，这个动作也是要在健身房里才能够完成的。我们要先将自己的双腿打开，大概与我们的肩膀同宽就可以了，然后两只手仅仅握住健身器材，用我们胸部的力量和手臂的力量去完成整个动作。这一套动作主要是练习我们的胸部下侧的肌肉，所以我们在训练的时候要注意找到正确的发力点，若是有不清楚的地方可以找健身教练询问一下。

三、蝶机夹胸

最后要说的就是“蝶机夹胸”这个动作，这个动作主要是训练我们两块胸肌间的沟。我们要先用手将蝶机握住，我们的手掌要摆放到跟我们的肩膀同样的高度，然后放松我们的身体，再将碟机缓慢地向前推动，最好是能够将两只手触碰到，这样做效果会更好，而且练久了以后能够让胸肌变厚的同时也变得更加结实。

1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别

1绳索夹胸动作轨迹较为固定，不需要太多肌肉去控制稳定，操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定，需要更好的控制力，对力量要求更高，难度也因此更大。

2哑铃飞鸟所需器械较为简单，在家也可以练习，而绳索夹胸器械较大，个人购买所需花费也更多，一般是去健身房进行训练。

2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好

哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的，只要掌握好正确动作和发力，无论选择哪一种，都可以起到同样的锻炼效果。因此，他们之间不存在哪个更好的说法，训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法，或者两个一起进行。

3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸

哑铃飞鸟需要更多的发力技巧，很多新手往往不能掌握好发力，起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单，更加易于掌控。新手选择绳索夹胸，更加容易找到胸肌的发力感。

家庭练习选择哑铃飞鸟

哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳，花费不大，占地不多，即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大，费用也更贵，一般更适合于去健身房训练。

老手选择哑铃飞鸟

有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者，可以选择哑铃飞鸟，这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。

4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

动作要领

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，大小臂之间角度保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。

给大家推荐一组非常完美的胸肌修饰塑型训练动作，胸肌被誉为男人的最性感的外衣和名片，如果一个男人拥有完美的胸肌，可以极大的提升他个人的魅力值和型男范，反之如果一个男人全身毫无任何肌肉力量之美，整个身体都是厚厚脂肪又或者是瘦小无力，都会极大降低他们的魅力，特别是那些偏胖或者偏瘦的人。

更是容易被人用异样眼光看待，所以男人不管多忙都应该加强自己形象的锻炼，提升个人魅力，正所谓你的形象价值百万，一个拥有良好魅力形象的人更容易给人留下良好的印象。

而提升男人魅力最好的方式就是健身健美塑型，胸部塑型对于一个男人是无比重要的，所以一定要重视，下面分享的这组胸肌塑型动作非常适合新手和女性朋友进行塑型训练，不但可以快速增肌还能更好的修饰增长的肌肉，让你训练出肌肉真正散发出魅力。

这次的胸部塑型训练计划由多个动作组成，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制的重量训练，利用哑铃，小杠铃，绳索结合两个动作组成的超级组来完成，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉(建议)每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。

热身动作，利用哑铃做平板卧推，热身动作很重要，一定要完成，用轻的重量，做3组，每组25 - 20次

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用哑铃做平板卧推12 - 10次短暂休息后直接去完成 - 动作2 利用小杠铃做平板卧推(反手握)12 - 10次为1组，这两个动作的重量自己一定要选择好，确保都能完成每一组设定好的次数，正好可以力歇

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃做上斜卧推12 - 10次短暂休息后直接去完成 - 动作4 利用哑铃做上斜飞鸟(交替)12 - 10次(每一边)为1组，这两个动作的重量自己一定要选择好，确保都能完成每一组设定好的次数，正好可以力歇。

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(高位)12 - 10次短暂休息后直接去完成 - 动作6 站立俯身利用龙门架的绳索+V绳从单侧边开始做夹胸12 - 10次为1组，这两个动作的重量自己一定要选择好，确保都能完成每一组设定好的次数，正好可以力歇