只有一副哑铃应该如何锻炼自己的胸肌？

哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。

胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨。

知道了胸部构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束。

锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（胸推动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈。

下面步入整体，一起来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧。

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部（主体）和手臂（辅助）发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

健身的人总说新手练胸，高手练背，胸肌的确属于肌肉群中相对容易练出效果的一个部位（但其实也没那么容易）。同时胸肌也是广大健身训练者普遍都很喜欢练的部位，因为把最容易发展的门面肌练出效果来才是对自己的最大肯定。

胸肌分为上胸，中胸，下胸，其中数上胸及中缝相对较难练。因为上胸本身靠近锁骨，肉少，日常生活中的动作也很难调动到这个部位的肌肉。胸肌中逢更是如此，如果胸肌规模不够大，中逢是不存在的。

很多小伙伴不知道怎么安排练胸日的动作，接下来我分享6个胸肌训练动作，希望对大家有帮助。

这是一个非常经典且有效的动作，普遍人群一般上胸都是偏弱的，而这个动作对于强化胸肌上部效果显著。

做这个动作时，记得收紧肩胛骨，保持比肩略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1-2秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。

每组动作8-12次，重复4-6组。

动作2：平板哑铃卧推

哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。

平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每组动作8-12次，重复4-5组。

动作3：平板哑铃飞鸟

哑铃飞鸟对于强化胸肌内侧和扩张胸肌都有较好的刺激效果，做这个动作过程中要注意它的离心收缩。

首先仰躺在凳上，两手各握住一只哑铃，保持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈角度保持120-150度左右。

让两只哑铃悬在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线，全程保持肘关节的角度不要变，在动作的最底端稍作停留，接着沿弧线运动挤压胸肌，同样不用让哑铃相撞。

动作4：悍马坐姿推胸

悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果，将座位调高，就能对胸肌下部刺激更强。（根据自己的胸肌弱势来做调整）

坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时要控制速度，保持慢放，不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。

动作5：低位龙门架夹胸

低位龙门架夹胸这个动作主要锻炼上胸，上胸中逢，对三角肌前束也有很好的刺激效果。

记得选择适合自己的重量，不要贪重，这个动作要点在于挤压和控制。

做这个动作时，保持弓步来支撑身体稳定，然后挺胸收腹收紧核心，保持身体略微前倾。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向上抬起并向内合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。

动作6：仰卧曲臂上提（收尾）

练胸时很少有人做这个动作，但这对扩张胸腔是非常好的训练动作。这一个动作能够刺激你的胸肌，背肌以及前锯肌。将这个动作作为收尾的好处是能够很好地拉伸胸肌，体验感很棒。

做这个动作时保持横躺在平凳上，记得是让肩胛抵紧坐垫作为支撑，双脚保持撑地，双手手掌向上抓住哑铃，保持手臂伸直带动哑铃至胸肌正上方，然后再缓慢下降哑铃至头部后方，感受胸肌的拉伸，依次重复动作。

每组动作8-12次，重复3-4组。

最后记得做下胸肌部位的拉伸。

如果你想让自己的胸部发展更快，那么每周可以练2次，以提高自己的训练总容量。