1现在我是一周五练，有时也是六练，视身体的恢复情况而定。
2训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话我会马上更改计划。
3腰腹肌我是隔天练一次，一周两三次，一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。
4现在是减脂期间，每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。
（跑步，或固定自行车）
5每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸。
腿
1杠铃深蹲（4组，每组10-12次）
2史密斯机全蹲（2组，每组10-12次）
3推举（4组，每组15-17次）
4无负重箭步走（4组，每20-30米）
5直腿硬拉（4组，每组12-15次）
6腿屈伸（4组，每组12-15次）
7腿弯举（4组，每组12-15次）
小腿：单腿提蹭（每边各4组，每组15-20次），坐姿体蹭4组，每组20-30次。
胸
1上斜哑铃卧推（4组，每组10-12次）
2平板哑铃卧推（4组，每组10-12次）
3坐姿推胸（4组，每组10-12次）
4高位拉索夹胸（4组，每组10-12次）
6直臂夹胸（4组，每组12-15次）
附加训练：肱三头肌
拉锁（反握、正握）下拉（各4组，每组12-20次）
背
1宽距引体向上4组
2中握距引体向上4组
3窄距引体向上4组
4T型划船（4组，每组12-15次）
5杠铃划船（4组，每组12-15次）
6直臂下拉（4组，每组12-15次）
附加训练：肱二头肌、前臂
1锤式弯举（4组，每组10-12次）
2杠铃弯举（4组，每组12-16次）
3腕弯举（4组，每组力竭）
4腕屈伸（4组，每组力竭）
肩部
1侧平举、附身侧平举、前平举、串联起来做巨型组，中间不休息
（4组，每组12-15次）
2肩上推举（4组，每组12-15次）
3直立划船（4组，每组12-15次）
4哑铃耸肩（6组，每组12-15次）
手臂（肱二、肱三头）
1杠铃弯举（4组，每组10-12次）
2拉锁单臂弯举（每侧手臂4组，每组12-15次）
3高位拉索弯举（4组，每组12-15次）
4上斜弯举（4组，每组10-12次）
5窄距卧推（4组，每组8-12次）
6正握下拉（4组，每组10-12次）
7反握下拉（4组，每组10-12次）
8体后臂屈伸（4组，每组力竭）
前臂：腕弯举、腕屈伸各4组、每组至力竭。
腰腹肌
反向卷腹（15次），仰卧卷腹20次，木棒转体50次，侧身卷腹（两侧，每侧
20次）4个东西串联起来做为一组，中间几乎不休息，共三组。
俯卧挺身，4组，每组20-25次。
锻炼胸肌下侧的方法有哪些
锻炼胸肌下侧的方法有哪些？有胸肌的人都是十分强壮的，像韩国的金钟国，漫威里面的绿巨人，都给人以安全强壮的感觉。那么该如何锻炼出来呢？接才来就跟我一起看看锻炼胸肌下侧的方法有哪些吧。
锻炼胸肌下侧的方法有哪些1有胸肌的男人总是会给人一种很安全的感觉，而且看上去非常威武雄壮，但是在实际的生活中，身体单薄的男性实在是太多了。即便是每天都出入健身房，不断的锻炼身体，但是没有掌握好的锻炼方法，就很难让胸肌被彻底锻炼出来。那么，最好的`锻炼胸肌下侧的方法都有哪些呢？
一、下斜卧推
二、双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为： 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：
1、下放的速度要慢，并尽量降低。
2、身体不可随意晃动，要保持平衡。
3、不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1-2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉，胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2、上体倾角（侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3、上臂与躯干的夹角（背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
想要锻炼胸大肌，最简单的方法就是每天要做俯卧撑，不用过于追求数量，一定要追求质量。要知道一个高质量的俯卧撑相当于做了十个质量不高的俯卧撑。所以，高质量的俯卧撑一次做八个到十个就可以了。早中晚各做一组，这样效果比较好。
锻炼胸肌下侧的方法有哪些2第一个动作：下斜杠铃卧推
调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。
第二个动作：双杠臂屈伸
双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。
（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）
第三个动作：高位绳索夹胸
站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。
第四个动作：下斜飞鸟
调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。
以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。
完美的胸肌应该怎么训练
完美的胸肌应该怎么训练？胸肌是很多男性都渴望的，因为胸肌会让自己的肌肉看起来更加结实，更加有线条感，在生活中，锻炼胸肌的方法是有很多的，那么完美的胸肌应该怎么训练呢？
完美的胸肌应该怎么训练1平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳上，双手持哑铃，小臂与大臂135度夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部让头离开凳子。下放哑铃时注意力要集中在胸缝处，靠胸肌张力控制哑铃下放，放下时动作要缓慢。上举时靠胸肌收缩向上环抱，直到哑铃相触。为了充分锻炼胸肌，重量要适当，以10到15次每组。第一组做15，后三组10-12，一共四组。
蝶机夹胸
坐于板凳上，手握把手，肘弯抵住挡板。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气，挺胸，双肩向后展。注意力集中于胸部中间位置。合拢时双手挡板接触并停顿1到2秒次数8到15次每组，逐渐降低重量做3到5组。
立姿十字拉力器飞鸟
首先调好拉索长度，站好、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌。如果要更有效的刺激胸部肌肉，则可以双手交叉。
交叉风两种方式：
1、一次左手在上，下一次则右手在上，循环交替。
2、一组一直左手在上，下组则是右手在上。这个动作因为拉索长度关系，不太易控制，因此重量要适合自己，每组做8到15次，做3到5组即可。
完美的胸肌应该怎么训练2巧用哑铃练出完美胸肌
1、斜板杠，哑铃卧推。
为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。
由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3、平卧推举。
由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4、前倾式俯卧撑。
垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
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