龙门架绳索胸肌塑形训练,怎么练效果更好?

龙门架绳索胸肌塑形训练,怎么练效果更好?,第1张

今天为大家整理一组关于胸肌边缘塑形的训练计划,可以有效的帮助大家进行胸肌增肌塑形,让胸肌更好看有型,胸肌是男人最好名片外衣,强壮的胸肌可以让男人更显得干练又魅力,彰显男人力量美感,给人一种雷厉风行的气场,从而提升其整体的魅力。如果你想让自己更加有吸引女人的魅力,那就一定不可忽略对胸肌的训练,因为饱满高耸宽阔的胸肌是最吸引女性的部位。

其实胸肌部位的增肌在整体的健身训练中,不是特别困难的部位,只要坚持训练一段时间即可练出胸肌初型,当然如果你想练出真正厚实强壮有型的胸肌,那你就要下一番功夫了,虽然在在前期训练中胸肌表层增长比较快,但是随着训练的深入,对于深层肌肉增长就比较宽难了,这个时候健身者训练,不仅要考虑深层的强化训练,同时还要重视塑形的训练,如果在这个训练阶段,健身者只重视深层的肌肉训练,而不重视整体的塑形训练,那么就会让胸肌整体缺乏美感,所以这个阶段的训练要分两个步骤,深层增肌训练和塑形训练,这样训练你练出的胸肌才会真正的有宽度,有厚度,有硬度,有美感、让胸肌整体都散发着迷人的魅力。

这次的胸部训练计划完全利用龙门架的绳索来练习胸部,更好的去给它塑型,针对于 - 胸部的上,中,下,侧边缘的练习。把胸部练习单独安排一个训练日,全部动作利用合适的重量完成,一定要自己可以控制,练练胸很好,要全面发展,如果你刚开始接触这些动作,先用轻重量找感觉。

下面5个龙门架绳索胸肌训练动作,每个动作做4 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,利用龙门架的绳索+把柄做夹胸,绳索的位置固定于高位,站在中间,身体挺直,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,训练时收紧腿部,将力量集中于胸部发力,这个动作复合训练动作,可以训练到多个部位,所以在训练时使用的重量不同,对刺激部位也是有改变的。

动作2,利用龙门架的绳索+把柄做夹胸,绳索的位置固定于高位,跨一步,身体俯身向前倾,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,训练时要稳定上半身,避免身体晃动借力,并且保证缓慢速度进行训练,龙门架夹胸训练如果动作太快,不但会影响训练效果,同时还会增加肩部压力,所以健身者在训练时一定要控制好速度。

动作3,利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(向上夹),绳索的位置固定于最低,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,

动作4,利用绳索做下推胸部,这个动作从单侧的一边开始做,绳索位置位于高位,使用的重量逐渐的递增/恒定,每组(每一边)做10次

动作5,身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟,绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅,如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位,如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置,这样更便于动作的完美执行,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的,不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈,但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的,我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激,是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势,不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种,其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种,上斜主要锻炼胸大肌上部,下斜主要锻炼胸大肌下沿,平卧主要增加胸大肌围度,其效果和哑铃飞鸟效果相似,坐姿夹胸和站姿相似,而且目前最常用的也是站姿,所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸,平行绳索夹胸主要锻炼中胸,而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间,将绳索调至较高位置,下拉时,躯干前倾45度,主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束,躯干前倾30度,主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟,而躯干前倾15度,则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时,可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练,比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组,每组20个,就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多,最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸:站在龙门架中间,双脚略分或成弓步,身体稍向前倾,双手抓住拉力器把手,上臂抬起至略高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘微屈,手腕稍向内扣,背部挺直,集中胸大肌发力,由上往下把把手拉至小腹前,使胸大肌处于顶峰收缩,稍停,缓慢还原。

平行绳索夹胸:与高位绳索夹胸类似,不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸:将绳索调至最低位,初始时肩胛骨后沉,发力是将双臂由下往上合拢至胸部,并保持手肘角度不变,其他类似高位绳索夹胸。

最后,小白在提醒一下,不要单纯的追求重量,注意胸肌的收缩和伸展,感受胸肌的发力感,不要单纯的追求重量和次数而白白流汗!

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