下胸怎么练最有效 哑铃怎么练下胸肌

1 优先训练下胸肌

在训练开始的时候，你的能量充沛，运动状态最佳，此时训练下胸肌能够更高质量的完成更多组的动作，这会使得训练成果更为优秀。

2 增加下胸训练内容

下胸训练动作非常多，若是长期选择同一动作训练，难免会产生疲劳以及锻炼不全面的问题。所以建议在下胸训练中加入多种动作，这会给下胸更为全面的刺激，同时帮助你完成更多组数的动作。

动作推荐：下斜杠铃卧推、下斜哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、龙门架高位夹胸。

3 下胸独立训练动作

需要知道的是，一个动作常常需要非常多的肌肉参与做功，那么也就会导致下胸所受到的刺激并不是特别大，那么我需要针对下胸独立训练，不让其他肌肉进来掺和，这样更能锻炼到下胸肌。推荐龙门架高位钢索夹胸。

4 增加下胸训练强度

不管是金字塔训练法还是间歇训练法，目的都是需要让肌肉得到最大程度的刺激，所以请保持专注，拿出必胜的态度，当然在安全的情况下给予下胸肌足够大的训练强度，这样你会收获相应的回报。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些

　锻炼胸肌下侧的方法有哪些？有胸肌的人都是十分强壮的，像韩国的金钟国，漫威里面的绿巨人，都给人以安全强壮的感觉。那么该如何锻炼出来呢？接才来就跟我一起看看锻炼胸肌下侧的方法有哪些吧。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些1

　有胸肌的男人总是会给人一种很安全的感觉，而且看上去非常威武雄壮，但是在实际的生活中，身体单薄的男性实在是太多了。即便是每天都出入健身房，不断的锻炼身体，但是没有掌握好的锻炼方法，就很难让胸肌被彻底锻炼出来。那么，最好的`锻炼胸肌下侧的方法都有哪些呢？

　 一、下斜卧推

　二、双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　 动作的一般过程为： 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 动作要求：

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

　3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

　动作节奏：下放2秒左右，静止1-2秒，撑起2秒。

　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉，胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　2、上体倾角（侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　3、上臂与躯干的夹角（背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　想要锻炼胸大肌，最简单的方法就是每天要做俯卧撑，不用过于追求数量，一定要追求质量。要知道一个高质量的俯卧撑相当于做了十个质量不高的俯卧撑。所以，高质量的俯卧撑一次做八个到十个就可以了。早中晚各做一组，这样效果比较好。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些2

　 第一个动作：下斜杠铃卧推

　调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

　 第二个动作：双杠臂屈伸

　双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。

　（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）

　 第三个动作：高位绳索夹胸

　站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。

　 第四个动作：下斜飞鸟

　调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。

　以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。

在健身的过程中，很多的男性健身爱好者都想要让自己拥有强壮的胸肌，它不仅代表着力量，同时还会使自己看起来比一般人更加的有魅力，所以大家为了提高自己的魅力值，会在锻炼中采用一些针对性的动作，帮助我们把胸肌舒展拉伸开来。

在日常的锻炼中，大家公认双杠臂屈伸是个不错的动作，它主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，这个动作的要领是：双手分握住双杠，双臂支撑在杠上，保持头部要正、挺胸，上半身和双杠垂直，双腿屈膝在脚踝处交叉，运动时肘关节弯曲，肩胛骨处的肩关节伸屈，身体向下降落，在最低位置停留几秒，然后慢慢伸直双臂回到起点，重复动作。

在做这个动作的过程中，训练者经常会出现晃动的情况，导致出现代偿发力的现象，影响了锻炼效果，所以人们在实际锻炼中，就想办法如何利用摆动，让下胸肌的锻炼刺激效果明显，就是今天我们要介绍的动作——双杠摆动臂屈伸

双杠摆动臂屈伸这个动作，属于双杠的健身的一个技术要点，它不但对下胸肌有很好的的刺激，同时利用摆动，可以锻炼身体运动的爆发力，在动作过程中，提高身体平衡力、协调力、灵活力以及全身肌肉力量，所以它不仅是练习胸肌的动作，同时也是一个全身性的动作。

这个动作看似简单，但它的技巧掌握充满难度，很多的人都不能成功完成，这是因为：

1、有些健身者上肢和腹部的力量比较弱。

2、向上举腿时，臀部高不出双杠的高度，起到的效果就会变差。

3、双臂屈肘用 力压杠的时机掌握不好，上半身不能抬起来。

如何避免以上现象的发生

第一步：增强上肢和腹部的力量

首先进行单杠悬垂腿练习，保证双腿和上半身成90度角。

借助弹力带辅助，先将弹力带固定在单杠上，训练者在杠下做直臂下压。

利用单杠，训练者多次数，长时间的锻炼悬垂举腿动作练习。

第二步：抬起上体的辅助训练

在保证动作标准的基础上，进行仰卧起坐练习。

首先把两根弹力带固定在双杠上，训练者仰卧在杠下，双手握住绳索两端，做 双臂下压动作练习。

在平时的练习中，进行反支撑练习，强烈刺激手臂。

综上所述，想要完成双杠摆动臂屈伸，就要进行臂力锻炼、双杠臂屈伸、双杠摆动臂屈伸三个阶段的锻炼。

下面就让我们“悠荡”起来。

双杠摆动臂屈伸标准动作

动作要领：双手直臂撑杠，挺胸收腹，双脚保持并拢，脚尖绷直，然后身体开始摆动，以肩部为轴，双臂随着身体的上升屈肘，动作幅度由小到大，摆动时做到送髋，脚尖要最大限度的远伸。

注意事项

因为这个动作，在摆动过程中，前臂和手腕的压力会变大，如果臂力不好的话，会导致自己被甩出，使身体受伤。在锻炼这个动作的时候，训练者要根据自己的实际情况，量力而行，不要一时逞强，每天进行超负荷锻炼，这样不仅影响锻炼目标肌肉，同时还会给自己带来运动伤。#百里挑一#

今天就让小编为各位分析一下,胸肌下沿怎么练,胸肌下沿锻炼注意事项,发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分，而胸肌在锻炼时可以上、中、下胸部位，其中最难练的可能就是下部，因此很多人在锻炼时会想要知道胸肌下沿怎么练？下面就来看看吧！

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上斜俯卧撑

1、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽。2、弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。注意：这个动作主要就是练胸肌下沿的，要注意和下斜俯卧撑区分开。 2

高位绳索夹胸

1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。3、当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。注意：这是一个下沿胸肌训练动作，动作比较难把握，注意不要把力量集中在手柄位置。 3

哑铃下斜飞鸟

1、双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。2、持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。注意：1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的刺激作用。2、 双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。3、仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。4、注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。 4

下斜杠铃卧推

1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意：1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。2、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。 5

双杠臂屈伸

1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。注意：1、下放的速度要慢，并尽量降低。2、窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大，且主要练胸肌下沿，使得胸大肌下部变得更宽。 6

胸肌下沿锻炼注意事项 1、针对薄弱的或是想重点打造的下胸部，需要调整锻炼计划，首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了，也可以称为优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄胸肌下沿。2、不要用单一的动作来练胸肌下沿，可以再加上另外的动作一起练，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作每组做6次力竭，那么这个动作可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。3、高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。

1 优先训练下胸 针对性训练

如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练针对下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。

优先训练目标部位

如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。

2 为下胸肌再增加动作

你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。

你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。

为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。

3 选择单关节运动来刺激下胸

推荐高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。

这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。

4 融入新的下胸训练动作

如果你平时更趋向于使用杠铃，那么你可以选择使用哑铃或者固定器械。

能增加新鲜感和趣味性的同时，能将肌肉刺激的更到位、更彻底。

负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

两个方法：

1，弄一个你躺在上面举哑铃能舒服的长凳（这个因人而异，所以你要自己去找，或者去卖健身器械的地方买个普通的那种健身长凳，便宜点的比一副好哑铃贵不了多少）然后回到家里用废书之类的把长凳的一边垫起来，尽量明显的一边高一边低，躺下时选择腿在垫起来那边，头在没垫起的那边----腿高头低，然后用哑铃卧推和飞鸟，你应该会吧？基本动作~~如果这么弄着滑的话，可以弄一条湿毛巾垫在后背的位置上，能增加摩擦，尽量的避免滑动

2，脚在地上，手放在沙发或凳子（30-40公分左右就够，不要太高）---这里是头高脚低，然后做俯卧撑，记得要固定要手支撑的那个东西，小心用力弄翻了，门牙就快掉了，因为这种头高脚低的方式一般会感觉比较轻松，所以可以适当的往背上增加点符合，例如背个包在背上，里面放些书本之类的东西，以增加负荷

鉴于你条件有限，能想到的比较切合实际的就是这两个方法希望对你有所帮助