舞蹈腰部基本功训练方法

　舞蹈腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。那么，舞蹈腰部怎么训练呢？下面我来告诉大家吧！

　腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰

　训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮

　活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立

　科学的渐进过程，由简到难：

　压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身

　压胸腰训练步骤

　1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直；

　2、两臂向前探出，贴住把杆；

　3、肩胸伸展，向前挤压；

　4、上身抻拉，腰背形成弧度；

　5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

　耗腰训练步骤

　1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧；

　2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；

　3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型；

　4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉；

　5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4—8个八拍。

　挑胸腰训练步骤

　1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲；

　2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送；

　3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆；

　4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的；

　涮腰训练步骤

　1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开；

　2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随；

　3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周；

　4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位；

　5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。

　6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝；

　7、可有正反两个方向的划圈环动。

　跪下腰训练步骤

　1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；

　2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；

　3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯；

　4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；

　5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

　下腰操扶方法

　教师站于正前方，双手轻扶在腰侧，学生依次往后下腰，操扶手辅助力量；操扶手可助于学生落腿成桥，同时挑腰起身。

　下腰训练步骤

　1、熟练掌握跪下腰的基本动作；

　2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方；

　3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽；

　4、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部；

　5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合；

　6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉；

　7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。

　常见问题一：头手脚不能成一条直线

　解决方法：双手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看，不要歪，双臂夹耳起法儿。

　常见问题二：下腰不能成桥

　解决方法：主动顶胯挑腰练习（躺地面做顶胯、挑腰），肩不够拉开，关肩；腰硬，软度练习，地面推手顶腰。

美背对于女生真的重要，它几乎和脸一样重要，如果你背好看，整个人的气质和衣品都会提升很多。既然要美背，那首先就得确认一下背的概念，对于很多人来说，背部就是背阔肌的简称，其实并非如此，背部肌肉众多，功能也多，背阔肌只不过是其中比较重要的一部分而已。一般来说，背部分上背和下背，上背部包括肩胛带肌群喝杯三角肌后束，下背部包括腰部肌肉，和贯穿上下背的背阔肌。

有两个比较简单的方法，一是站立拉手臂，面对墙站立，墙上固定弹力带，双手抓住弹力带两端吧，玩去手肘，手肘内夹吸气拉长弹力带，手肘到身体后方，保持五次呼吸，重复十次。

二是站立哑铃练习，站立，双脚打开与骻同宽，双手各抓一个哑铃练习，吸气双手从两侧抬到与肩膀同高，保持五次呼吸，重复十次。主要还是要坚持下去才行，不然学多少方法都白搭，一定要坚持下去，当你可以穿吊带逛大街的时候呀，就知道所有辛苦都值得。坚持下去，你会发现更好的自己啊。这些动作都是简单的动作，简易上手，主要是能够坚持下去，才是最重要的。

无论男女，好看的背部都是身材的重要加分项。男同学们早就发现，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键！我们都知道，减肥健身，都不是一朝一夕的功夫，想要塑造结实有线条的背部曲线，我们必须增加相关肌群针对性的训练，同时，不能忽略整体的训练及合理的健康饮食。毫不夸张的说，拥有一个完美的背部，也是各位小仙女勾人并散发魅力的利器哟。

1前俯腰，主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法，并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

2后甩腰，主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法，并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿，摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。

导读： 的有很多，可是正确且有效的才是最好的，才能发挥最大的用处，接下来我为大家介绍kimiko老师，……

瘦身的方法有很多，可是正确且有效的方法才是最好的，才能发挥减肥最大的用处，接下来我为大家介绍kimiko老师减肥瘦身方法，教你塑形，赶紧跟着我往下看看吧。

kimiko老师减肥瘦身方法一：，可以很简单

坊间的塑身书其实非常多，KIMIKO觉得，跟吃东西一样，应该要保持习惯，定时定量，每天15分钟就好，她还笑说，不准大家作超过喔！所以别把太累太难当作是不运动的理由，塑身这件事平时就可以做得到，应该融入日常生活中。只要增加你身体的基础代谢率，就算是睡觉也可以燃烧脂肪。

kimiko老师减肥瘦身方法二：真正的体态美是S曲线

在KIMIKO心中，真正的好，其实并不是瘦而已，有曲线的体态美比较重要，漂亮的胸型、小而翘的臀型，腰部有紧实感的线条的S曲线，才是应该追求的目标，「整个人看起来很紧实、很精致的感觉才是最棒的！」

kimiko老师减肥瘦身方法三：想要美不要急 避免暴饮暴食

健康漂亮是一辈子的志业，塑身当然也是！就算目的性的减肥让你短时间瘦下来，如果没有持续那也很快就复胖了，而且，只要恶性减肥超过两次，基础代谢率很难再修复回来，所以KIMIKO倡导的塑身方法是不要节食、不要有压力，慢慢瘦、比较快！

kimiko老师减肥瘦身方法四：美体

上班族长期姿势不良，容易造成身体疲累，影响工作情绪，对健康的损害也很大。赶紧检视自己是否也犯了一下几个容易忽视的不良姿势吧！

走路时：走错长萝卜VS走对瘦大腿

NG：膝盖弯曲

走路时膝盖弯曲，视线注视近处地板，容易造成上半身前倾，形成驼背姿势。加上重心在小腿，容易变成萝卜腿，对膝盖负担也大， 很容易受伤。

OK：膝盖打直

走路时应该维持骨盆直立，视线注视远方地板，前脚抬起时，后脚膝盖伸直。运用腹肌力量将背打直，维持上半身平衡，运用大腿力道，紧实大腿肌肉。

提包包时：提成粗手臂VS提出纤细袖

NG：手离身体太远

拿包包时，手离身体太远，肩膀需相对出力，长期下来容易造成身体歪斜、脊柱不正。且施力不当，手臂容易变粗壮。

OK：手贴著身体

与拿筷子的原理相同，尽量利用身体力量，不要让四肢分别用力，透过上臂靠近身体，手肘弯曲的方式，可让身体分担宝宝重量，不会造成手臂负担，自然拥有纤细手臂唷！

打电脑时：弯腰长小腹VS挺直瘦背部

NG：弯腰驼背

驼背、耸肩会压住脖子，时间久了脖子会变丑；背部没有依靠，容易弯腰驼背，长期姿势不良，容易，对腰椎不好；加上腹部肌肉缩在一起，久了容易堆积成小腹。

OK：背靠椅子，身体打直

正确应背部贴住椅背，腰椎挺直，肩膀放松，并将胸腰夹在桌椅中间，强迫上身立起，骨盆与肩膀在同一水平线上，可顺便瘦背部。

以上就是kimiko老师减肥瘦身方法、教你塑形小的全部内容了，相信大家看完之后都有了一定的了解，kimiko老师的瘦身方法一直受到很多人的追捧，如果你还在找寻有效的减肥方法，不如跟着kimiko老师一起瘦身吧。