1、饮食增肌增重。
如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1、5-20公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!
2、辅助食品。
基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。
3、增重运动。
运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1:1。
因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4、摄取大量的水分。
高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
5、保持充足的睡眠。
充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。
很简单,吃的多才会长肉。健完身可以适当的喝点蛋白粉,对肌肉增长比价有好处,如果再配合比较大重量的刺激,体重肯定是会增长的。然后就是保证睡眠,规律作息,不要熬夜,保证8小时的睡眠,睡眠对体重的增长也是非常关键的。希望能帮到你。
增重锻炼的原则是:少个数;大重量;短时间;调理肠胃;避免疲劳;睡眠充足;加强营养。
少个数:一般两天一次,每次每个部位只安排一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个。
大重量:如果每组能够做到10个,就增加重量。
短时间:每次上锻炼时间控制在40分钟左右,一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。
调理肠胃:可以加练腰腹运动,以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱,也可以请名中医开中药调理脾胃。
避免疲劳:以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。
睡眠充足:按时作息,保证睡眠。
加强营养:按时用餐,适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。
跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动,不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主,比如:杠铃卧推(胸大肌),俯身划船(背阔肌),前平举、侧平举、俯身飞鸟(三角肌),哑铃肘弯举(肱二头肌),哑铃臂屈伸(肱三头肌),腕弯举(前臂肌),负重深蹲(股四头肌),负重提踵(小腿肌)。
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。
2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。
3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。
4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重复上面的循环,腹肌两天一次,自行安排。
a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。
b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。
c、腿部,杠铃深蹲。股四头肌+臀部。
后腰部-------俯卧挺身
腹肌就是仰卧起坐。
以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。
锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。
通过健身来增肥可以说是最健康的方式。下面是我为您带来的健身增肥方法,希望对大家有所帮助。
健身增肥方法(一)
下午3点-5点左右是最好时间。教练建议我坚持先跑步,因为可以加强脾胃功能。而且健身前先跑步热身,有利于健身效果。
无氧以锻炼大肌群为主:胸肩背腿,因为这些肌肉的增长较为明显,可以较快看到效果,增强信心,更好坚持健身锻炼计划。
每天练习1到2个大肌群辅以小肌群,最好以3天一个循环,因为肌肉每48小时恢复98%,72小时恢复100%。以2天为循环也可以,只是没3天的好。
器械重量以最大重量(用尽全力能且只能做完1个完整动作的重量)的60%为宜,每组做8到12个,以最后2个只能用全力做完为准,每个动作3-4组。
健身增肥方法(二)
1 正确的运动姿势也非常重要,因为姿势若不正确,很容易在重训的时候受伤。
如果你有请一个教练帮你上课,当然不用担心这方面的问题。可以看看身边有没有朋友认识比较专业的,或是找有经验朋友,一起练也比较安全。找同伴一起练习的效果,理论上应该比自己练来的好。
因为当你做到极限的重量的时候,旁边有人稍微帮你撑住看着,你就可以比较放心去推这个重量,要是推不动,朋友或是教练可以帮上忙。
自己一个人做的时候,不太可能推到非常重,如果突然没力就有点危险,毕竟安全还是比较重要。
2 肌肉的成长需要先有适当的破坏(透过重训做到一个自己的极限,才容易破坏现有肌肉组织)再配合充足的营养来长大肌肉(蛋白质)。
3 重量训练的强度不能固定在同一个重量,肌肉没有额外的刺激,身体自然认为只需要目前的肌肉量,就足以维持你的日常需要。
4 重量训练一星期至少三次左右,因为你要给肌肉成长恢复的时间,而且也不可以每次都刺激同一个地方,这样反而不容易把那边的肌肉练壮!
健身增肥方法(三)
我们增肥主要以无氧锻炼为主,说白了就是练力量。目的就是为了破坏当前你训练的肌肉纤维,进而再超量恢复的过程。锻炼器械在家最简单的就是哑铃了,有条件的也可以去健身房,那里有更全的器械有专人为你指导,现在的主要就讲在家里需要怎么练。
没有器械的你首先准备两样就可以了,一个是哑铃凳,还有一个就是哑铃了,推荐一对三十公斤。三十公斤你可以用很久了。
其次就是你要知道需要练什么部位,这里主要推荐三块大肌群——胸,背,腿。至于手臂和肩膀的部位,在练这些大肌群的同时,都有参与发力,也会锻炼到。
推荐下面五种方法:
1、饮食增肌增重
如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到15-20公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!
2、辅助食品
基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油。
3、增重运动
运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。
因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4、摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
5、保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。
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