我只有两个30公斤哑铃,怎么才能锻炼到更多的肌肉呢?

我只有两个30公斤哑铃,怎么才能锻炼到更多的肌肉呢?,第1张

不要过分的劳累自己的身体就成。因为正处于发育节段,超出体力的付出,会影响身体发育,最好不要做杠铃深蹲。哑铃一般没多大问题。但也不能过重使用。:)

哑铃让健身拒绝借口

原文:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=1027

哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃,让你更协调

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃?

1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别?

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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参考资料:

wwwyelgcom

锻炼胸肌的方法 双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求: 1.下放的速度要慢,并尽量降低。 2.身体不可随意晃动,要保持平衡。 3.不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, 使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。 3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。 胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 胸肌内侧:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。 胸肌外侧:哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。 在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。 呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。

  先说休息的问题

  由于力量训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练间歇和训练后的放松恢复。总的说来,训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要 18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。一般来说,一周练3-4次,每次1-2个小时就差不多了~所以在我们这种非专业的练习强度隔天一次差不多~具体的要看你自己对肌肉的感觉~

  说道休息,就补充一下,饮食是肯定需要多多注意的!

  (补充:要科学地摄取以下5组饮食营养,

  1淀粉,能量的主要来源,五谷杂粮,薯类,豆类(不含大豆)及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉,其次供给蛋白质,矿物质和维生素,同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。

  2肉,鱼,禽,蛋及大豆类(包括含脂肪较高的坚果类),特别是牛肉 主要供给优质蛋白质和脂肪,也供给一部分矿物质和维生素。

  3蔬菜,水果类 主要可供给维生素,矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积,促进肠蠕动,有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄(对减轻高胆固醇血症,预防动脉硬化非常有益)。

  4奶及奶制品 主要可供给优质蛋白,脂肪,脂溶性维生素,维生素B2和钙。

  5油脂类 主要可供给热能,不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。 )

  在说到动作:

  如果用哑铃的话,其实动作也不太多,哑铃卧推和飞鸟,躺的角度有平卧和上斜~

   哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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  A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

  C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

  D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

   上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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  A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

  B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

  C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。

  D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

   平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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  A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

  B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

  D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

   上斜哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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  A重点锻炼部位:上胸和三角肌。

  B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

  C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

  D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  还有个动作:

   双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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  A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

  B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

  C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

  D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

  还有一些帖子我发消息给你了~你看看~

锻炼胸肌具体方式

一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

  1 把斜板定在30度或再平一些。

  2屈膝,脚腕交叉。

  3握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

  4向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

  5 横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

  15—30公斤,8—10次,2—4组。

  要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

  1把握柄装在拉力器的下滑轮上。

  2仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

  3握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

  4 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

  5—10公斤,15次,3组

  要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

  1 侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

  2两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

  3用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

  4用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

  5——10公斤,15次,3组

要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

胸肌下沿:双杠臂屈伸, 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

哥们你的问题很简单,给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短组建休息时间,

其他的比如营养休息,你自己要注意,补充蛋白质,继续保持~

腹肌不用做仰卧起坐,没用,做腹肌撕裂者,网上有视频,你要是有毅力,三个月腹肌出来,要是没毅力,也别做仰卧起坐了,耽误时间~

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