1、平板哑铃飞鸟,锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
2、拉力器十字夹胸,锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个
3、蝴蝶机飞鸟,锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立”起来。
今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度,让整个胸肌都非常的完美性感有魅力,有很多健身者在训练胸肌时,由于训练动作缺乏变化,对于长期的训练基础都是老套路,时而久之胸肌就适应训练,使后期增肌变得非常的困难,这就是我们常说的瓶颈期。
如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长,那就要经常更换训练动作,让肌肉得不到适应,再加上大重量刺激,这样才能突破训练瓶颈期,如果你在训练胸肌时练了好久不见增长,或者适应了训练时,那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练
当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用,只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感,不一样的刺激,为了就是让胸肌不适应,你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次,有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力,那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来,胸肌是男人最好的名片,在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。
下面6个胸肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,站立利用绳索做推胸,这个动作一定要身体向前倾斜,以一定的角度倾斜,并且不是夹胸啊,是向前推胸,两边交替完成,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次
动作2,站立利用绳索做推夹胸,这个动作同样一定要身体向前倾斜,要双手一起完成,向前推胸并且在推的过程中向内夹,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作3,这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成,手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角,以这样的姿势来上下移动,更多的去感受你的胸肌,让胸肌去发力,做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方,每一组重复这样3 - 4次,使用的重量恒定,不要太重的重量
动作,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,使用的重量恒定,需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时,与杆之间有一定的距离),保持这样的距离来左右的移动,来回移动4 - 5次,每组做3 - 4个来回。
动作5,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,只是在做俯卧撑时大腿也会移动,会发生变化,身体拧转一定程度,每一次的移动都针对胸肌的一边来完成,每组做15 - 12次
动作6,站立利用弹力带来做夹胸,也可以用TRX训练绳带完成,这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜,弹力带放回时身体就跟着回去到起点,使用的重量恒定,每组做15 - 12次
想要胸型好看有什么的锻炼方法吗?
1推胸
(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;
(2)动作:呼气推至胸顶,拳头和心脏相对,胸肌收紧,如下图11所示;吸吊杆下沉,大小臂夹角90°,吊杆下沉不低于肩部;呼气推压,感觉胸肌收紧到极限,肘部可以在极限处微微弯曲,不用伸直。
(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。
2夹胸
(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;
(2)动作:呼气推至胸顶,掌心相对,胸肌收紧;双臂吸气,保持大小臂夹角不变,约160度,大臂保持在肩部以下;呼气胸肌,捏手臂,感觉胸肌收紧到极限,此时手肘可以微弯,不需要伸直。
(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。
2器械胸推
(1)准备:坐在座椅上,背部和头部紧贴背部,肩膀下沉,双脚微开,手肘不向下压,手背与前臂平行,准备吸气。
(2)动作:呼气推压,收紧胸肌;吸气收回手臂,在碰到障碍物之前停下来
(3)数量:五组,不加重量。器材自重足够女性初学者使用,每组10个。
4胸部拉伸
(1)你的左肘与肩同高,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。
(2)左肘向上移动,略高于肩膀,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。
(3)拉伸四臂后面的三头肌。
(4)左手向后弯曲至脑后,右手握住左肘,向右按压,感受大臂后部的拉伸。
弹力带的26个训练方法如下:
1、胸肌。
2、背部。
3、肩后侧。
4、屈肘外展。
5、肩部环绕。
6、颈部后侧。
7、肩后侧。
8、_二头肌。
9、大腿后侧,背部。
10、辅助深蹲。
11、前平举。
12、侧平举。
13、俯身飞鸟。
14、上提。
15、髋外。
16、臂屈。
17、划船。
18、单臂划船。
19、跪姿前平举。
20、跪姿侧平举。
21、大腿后侧,核心。
22、髋后伸。
23、肩上推举。
24、转体。
25、俯身上提。
26、俯蹲步走。
在使用前,请检查弹性带是否有间隙、裂缝或孔。使用时不要佩戴珠宝或保持长指甲,并避免刮伤弹性带。对于对橡胶过敏的人,使用无橡胶弹性带。
在进行训练之前,我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同,训练方法有变化,才能对肌肉产生不同的刺激,达到训练效果。例如,健美先生为了市面肌纤维变粗,肌肉围度增加,他们会采用阻力大、次数少的训练方案:相反女性希望通过训练使赘肉减少,收紧松弛肌肉,便会使用阻力小,次数多的训练方法。
弓箭步拉力绳夹胸,把拉力绳固定在身后与肩同高的位置,双脚平行站立与髋关节同宽,并收紧腰腹部,上体稍微向前倾,挺胸,收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳在身体两侧,手臂呈微屈的姿势,掌心相对。吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方,双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部;如果拉力绳再上方,双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。
1 俯卧撑
需要的设备:镜子
关注你的肌肉收缩的感觉,好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。
1、收紧腹部,保持背部平坦,颈部与脊柱对齐,保持肘部紧贴两侧。
2、双手直接放在肩膀下面,慢慢地控制自己。
3、最后,慢慢下去再起来。
4、你需要的唯一设备是镜子,从侧面观察动作的正确性,同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。
2 哑铃卧推
需要的设备:哑铃、椅子或床。
1、调整胸部位置处于中间,让你坐在膝盖轻微弯曲,你的脚在地板上。
2、握住哑铃,呼气时把它们推开,直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。
3、当你吸气时,慢慢地和控制地向你靠近,不让它自由落体下降,去控制它。
3 坐姿弹力带推胸
需要的设备:弹力带、靠背椅。
1、双脚平放在地板上,至少肩宽分开。
2、背靠在座位上,抬起手臂,直到它们达到肩膀高度(手肘的角度应该在75到90度之间)。使肘部和肩膀在一条直线上,背靠在椅子靠背的中心。
3、运动平稳、缓慢,将手臂推到一起,在它们快接触之前停止。
4、慢慢地回到起始位置。
4 俯身弓步弹力带交叉夹胸
需要的设备:弹力带、固定点。
1、开始练习,把脚分开与肩同宽,一个在另一个前面,就像你走路一样。
2、抓住弹力带,手臂伸直,低头,确保双手在肩膀下面,手肘弯曲一点。
3、让你的动作缓慢而受控,不要猛拉,运动轨迹是一个环抱你的大弧线,这样能获得更多的阻力,继续移动你的手臂,然后两只手上下穿过呈交叉状。
4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置,不要让你的手臂回到肩膀上。
你好,弹力带,我买了2条,是哈他弹力带
我觉得很不错
25块/根
训练方法很多啊
我利用弹力带进行的是胸部,背部,肩部训练
胸,我家有2根柱子,分别拉起来,做十字夹胸
背部,套在柱子上,做坐姿划船
肩部,这个多了,两只脚分别踩一根带子,做类似于哑铃上举,前平举,飞鸟,俯身飞鸟
另外,弹力带可以做扩胸的动作
三头啊,也可以,你可以踩在脚底,大臂固定住,利用三头的力量来做
我买的弹力带质量很好,不知道你的怎么样,如果觉得阻力不够,你可以往里面拉点,也就是在手上绕一圈,这样阻力就大了,希望能够帮到你,望采纳
下面放上一些弹力带的训练动作
胸部动作:
将弹力圈放在后背,双手的拇指扣住弹力圈的两端,镜你的手臂尽量伸直,做一个夹胸的动作。
肩部动作:
动作要领:将弹力圈踩在脚下,另外的一侧手臂扣住弹力圈的上方,做向上推起的动作。向上推的时候,肩部注意发力。
背部动作:
动作要领:背部的训练尽量换成弹力带。弹力带可以绕住我们的手,这样会更安全。双腿伸直,将弹力带放在脚下,坐好,并且腰背挺直,肩胛骨向后夹紧。双手进行划船动作,肘关节夹紧身体,不断地向后拉。
腿部训练:
动作要领:在深蹲的基础上,加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽,弹力圈的一端踩在脚下,另外一端绕过头部,置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。
腹部训练:
动作要领:进行卷腹的训练,平时进行时脖子要是感觉很酸,可以使用弹力带,帮助拖住后脑勺(注意,弹力带在这里只是辅助作用,更多的发力还是集中在腹部,如果脖子过度用力,说明你的动作做错了,要及时纠正)。每组建议做30次。
好啦,一根弹力带练遍全身,简答易学,宝宝们可以尽管拿去练了~
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)