想要强壮的小腿，有哪些动作可以练就？

腿部肌肉在我们身体中具有举足轻重的作用，腿部肌肉群是我们较大肌肉群之一，腿部肌肉的重要性我们也重视提起，我们也总是会谈论要怎么去练腿，练腿需要注意什么。练腿的好处是毋庸置疑的。同时，练腿与练腿后我们需要承受的很多，比如肌肉的酸痛。所以，很多朋友明知练腿的痛苦，在抱怨的同时却还是在不言放弃坚持训练，这全是因为练腿对我们所带来的益处远远要胜于练腿所带来的痛苦。

我们经历痛苦进行练腿，练腿又会给我们什么呢

一、我们的双腿是全身的基础，是我们完成各种运动，各种训练动作的力量基础，双腿是我们全身的地基，是我们的力量源泉。

二、腿部肌肉在我们身体中属于较大的肌肉群，进行腿部的训练会给我们全身的肌肉都会带来一定的生长促进作用，我们也会因此达到增肌塑性的目的。进行腿部的训练，还会有效促进睾酮素的产生，睾酮素具有一定的增肌效果。因此，进行腿部训练不单是对腿，对于全身肌肉的增长都起着一定的促进作用。

三、肌肉的增加会在一定程度上对骨骼的增长起着一定的促进作用，骨骼的增长又会让我们避免发生骨质疏松的危险。不但如此，肌肉的增长会起到延缓衰老的作用，让我们长寿美丽。

四、伴随着我们身体肌肉的增加，身体的新陈代谢能力也会得到提高，并且新陈代谢会消耗相当一部分的热量所消耗的热量大约占整体消耗的60%。所以说，腿部的训练对于我们减脂效率会大大增加，进行腿部训练也会起到一定的减脂目的。

五、练腿可以大大对我们的意志力进行加强。因为练腿不是一个简单的过程，并且练腿后带来的酸痛也不是简简单单可以忍受的。

练腿所带给我们的益处真的很多很多，所以说不练腿对于健身的我们是很亏的。我们所能见到的练腿动作有很多，但并不是意味着所有的动作都要学会，对于练腿动作我们只要能够全面的锻炼我们的肌肉，够用就可以了。太过于多的动作反而会让我们不知道应该用哪个动作进行训练。面给大家分享一些对于腿部训练，特别有效的训练动作。

动作一：杠铃深蹲

双腿与肩同宽站立，挺胸收腹，将杠铃放于颈部，双手握住杠铃。

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行然后起身还原初始位置。

整个动作要保证背部挺直，双脚脚尖要与膝盖方向一致。

动作二：直腿硬拉

双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手握住将杠铃放于体前。

挺胸收腹，双腿一定要伸直，屈髋身体上半身向前俯身，双手紧紧握住杠铃。

收紧臀部肌肉，脚后跟发力蹬地起身，双手紧握杠铃起身。

动作三：俯卧腿弯举

俯卧，整个身体贴好垫子双手握住扶手。

大腿紧贴垫子，小腿放于挡板的下方，双腿保持伸直状态。

保证身体稳定，腘绳肌发力慢慢的弯曲小腿。

等到动作定点，稍作停顿，然后还原初始位置。

动作四：坐姿双腿伸展

坐姿坐于器材上，双手握住扶手保持身体的稳定，双腿放于挡板的下方。

挺胸收腹，然后大腿发力慢慢向上抬至双腿几乎与地面平行。

等到达动作顶点，慢慢还原至初始位置。

训练前的热身是很重要的，它可以帮我们快速渐入状态将我们的身体到达运动最好的姿态。整个训练要保证训练动作的质量，具体的训练量要根据自己的实际情况来定。运动之后要进行拉伸，如果感觉肌肉某个地方拉扯感比较明显，则可以进行这个地方针对性的拉伸。

你的能量超出你的想象！

第一个动作：坐姿蹬腿，这个动作要借助坐姿蹬腿器进行练习。一般用于热身和初学者练习。

动作要领：

1、起始动作，坐在坐姿蹬腿器上，双脚防于蹬腿踏板上，双脚的距离略宽于髋关节，上体保持正直，尾骨和上体贴紧背靠，挺胸收腹，两眼平视前方。双手握住两侧握把。

2、开始时，利用大腿的力量将踏板等起来，将踏板蹬至最远端停顿2秒，注意蹬至最远端时膝关节微屈。之后慢慢还原为起始动作。

3、呼吸要领：在蹬腿钱吸气，在蹬腿的途中吐气。

4、重量选择：一般是我们最大重量的百分之四十。每次做3组，每组12到15个。

第二个动作：仰卧腿举，这个动作也是联系股四头肌的器械动作之一，适合初学者练习，需要借助仰卧腿举器械。

动作要领：

1、起始动作，坐在腿举器上面，使尾椎紧靠后靠，双脚放于踏板上，与肩同宽。手握两侧手把，保持身体平衡，挺胸收腹，两眼自然向前看。

2、开始时，利用腿部的力量将踏板推至远端，在最远端停顿2秒，膝关节微屈。之后慢慢还原至起始位置。

3、呼吸方式：在蹬腿前吸气，在蹬腿途中慢慢吐气。

4、重量选择：一般为最大重量的百分之五十。一般做3组，每组12到15次。

第三个动作，坐姿腿屈伸，这个动作是单独练习股四头肌的一个动作，对股四头肌的刺激相当充分，要借助坐姿腿屈伸器械进行练习。

动作要领：

1、起始动作：坐在坐姿腿屈伸器械上，上体靠近后靠板，双手握住两侧把手，双腿下垂放于横杠内侧。

2、开始时，利用股四头肌的力量伸腿，将腿伸至最高点停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

3、呼吸方式：在伸腿前吸气，在伸腿途中慢慢吐气。

4、力量选择：由于这个单独练习股四头肌的动作，力量适中便可，若强力练习，可以加大力量，做3组，每组做12到15次。

第四个动作：杠铃深蹲，这是练习腿部肌肉最常见的动作之一，需要借助杠铃进行练习。

动作要领：

1、起始动作，自然站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，收缩肩胛，将杠铃放于肩部（斜方肌和三角肌），双手握住杠铃。

2、开始时，慢慢的向下屈膝蹲，膝关节的方向随脚尖方向，蹲至大腿与地面平行后慢慢向上还原至起始动作。

3、呼吸方式：下蹲时吸气，还原起始位置时吐气。

4、重量选择，这个动作的重量可选择最大重量的百分之六十左右，做3组，每组12到15次。

第五个动作：史密斯深蹲。这个动作要借助斯密斯架。运用斯密斯架可以随心所欲的调节位置，使得股四头肌受更大的刺激。

动作要领：

1、起始动作，将双脚与杠放于同一水平面，也可以时自己的重心向后靠，这样主要就是可以减少股二头肌和臀大肌的作用，专注刺激股四头肌。其他的要领和呼吸方式与杠铃深蹲相同。

2、重量选择，可以按照自身最大重量的百分之五十来练习，一般做3组，每组12到15次。

第六个动作：箭步蹲，这个动作是练习股四头肌的一个经典动作，可以借助哑铃、杠铃或不负重。

动作要领：

1、起始动作，肩负杠铃或者两手各拿一哑铃，身体自然站立与髋关节同宽，挺胸收腹，两眼平视前方。

2、一只腿向前迈出一步，使膝关节成90度，（小腿与地面、小腿与大腿成90度）之后停顿2秒后慢慢还原至起始动作。

3、呼吸方式，在开始动作前吸气，还原动作时吐气。

4、重量选择：适中便可，重量不宜太重。一般做3组，每组12到15次。

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；