臂力棒怎么练胸肌

臂力棒怎么练胸肌,第1张

臂力棒锻炼胸肌的效果很好的——关键是动作要正确。

现在臂力棒的不同锻炼法,大都集中在讨论弯成u还是弯成n,其实都错了,无论弯成u或者n都不是锻炼胸肌的关键。

臂力棒锻炼胸肌的关键是——起始动作时手肘的位置。

把手臂手肘放到和肩膀一样的高度开始弯曲臂力棒,弯到最大限度的时候,也就是u或者n的时候,双拳必须处于嘴巴的高度,如果是n弯法,则整个大弯曲n是在自己的脸蛋前面,此时的手肘还是和肩膀一样高,然后在这个高度停止2秒钟再让弹簧伸直回去——这是臂力棒锻炼胸肌的关键要点。你现在就可以试验一下,立刻会感受到胸肌的收缩发力后的酸胀。

这个动作分析一下,其实就是健身房蝴蝶夹胸机的发力方式。而蝴蝶夹胸机是练出胸肌的利器。

现在再说一下完成u或者n的不同。

弯成u,炼出的是小臂上的肱桡肌。

弯成n,炼出的是小臂上的肱桡腕曲肌。

我不建议使用超过60公斤的臂力棒,因为臂力棒锻炼的时候,手腕弯曲扭力是非常大的,而手腕是个容易受伤的薄弱关节,尽量不要用来频繁产生爆发力。

健身练胸肌最好的动作

 健身练胸肌最好的动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

  双杠屈臂撑(15次4组)

 屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。

 第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。

 因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。

 第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。

 所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。

 双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。

  夹胸俯卧撑(10次4组)

 夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。

 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。

 在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。

 我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。

 所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。

 找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。

  单臂杠杆俯卧撑(10次6组)

 囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

 唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。

 练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

 负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。

 所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。

 一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。

  深度俯卧撑(15次4组)

 上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。

 但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。

 平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。

 另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。

 那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。

 一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。

 双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。

 假如你这4个动作做不了怎么办?那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

 因为你基础力量还没有唤醒,练什么其实效果都不会很好。

 所以做不了,就更要把常规俯卧撑做好,做到30次以上常规俯卧撑,再来练。

健身练胸肌最好的动作2

  1、先练推胸动作,再练夹胸动作

 推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。

 而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。

 有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。

 因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。

 健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。

 我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。

 当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。

  2、先练自由动作,再练固定动作

 自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。

 而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。

 有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。

 因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。

 所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。

 所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。

 当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。

  3、先练力量突破,再练肌肉刺激

 力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。

 而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。

 所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。

 当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。

 而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

 同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。

 力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。

  4、先练徒手项目,再练器械项目

 徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。

 器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。

 那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

 因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。

 所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。

 我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。

 因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。

 所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。

 最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

  1、双杠臂屈伸

 此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推

 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

  3、上斜哑铃推举

 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、拉力器十字夹胸

 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

  5、下斜哑铃卧推

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟

 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

  7、双脚的位置

 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

  8、平板哑铃飞鸟

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

经过一段时间的练习,虽然胸肌整体变得很大,但是胸肌中间缝太宽,影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习,但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足,建议你用龙门做夹胸动作,让胸肌变成你理想的形状。

首先要了解一下龙门夹胸。

这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝,训练时不可能使用和卧推一样重的重量,以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌,让训练者充分感受胸肌的力量。其次,感受龙门夹胸的标准动作。

动作:调整手柄与胸部平齐的位置,使双腿弓步略宽于肩部,屈肘,使双手抓住手柄,保持躯干稳定,挺胸,收紧下颌,背部脊柱保持中立位,身体前倾45度,双腿微屈,肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动,胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时,峰收缩4秒,使胸肌有强烈的挤压感,然后回到起点,重复动作。

注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来,避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来,保证持续的紧张感。

训练强度:做3-4组,每组10-15次。最后,要掌握训练技巧

1保持身体稳定,保持肩胛骨下压内收,收紧下颌保持挺胸。

2拉绳子的时候,双手把把手往外推,让手掌互相接触,而不是夹住绳子互相接触。

3注意峰值收缩,保持较长时间,同时微微后仰,使胸肌中缝受到最大挤压。

用三个龙门架分享捏胸的动作,让你多角度感受胸肌中缝的刺激。

第一个动作:龙门站立,高绳夹胸(中缝下),双脚分开成弓步,挺胸,下颌内收,身体前倾45度,双臂微弯,双手握住手柄,肩胛骨内收下沉,保持身体稳定。

锻炼时,胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时,保持动作1秒,身体后倾,最大限度挤压胸肌。

然后重量回到起点,重复动作。建议做4组训练强度,每组做10-12次。

第二个动作:龙门架与绳子平行站立,捏住胸部(中缝中间部位),双脚与臀部同宽,双臂向两侧伸展,抓住手柄,挺胸,收紧下颌,保持身体稳定。

胸肌发力将重量推向中间,两臂手掌在中间相触。保持动作1秒,然后回到起点,重复动作。训练强度分5组做,每组做6-8次。

第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)

将滑轮调整到底,身体姿势同上。

用力胸肌使手臂推起重量,做高点保持动作1秒,回到起点时重复。做6组训练强度,每组4-6次。

现在,如果你正为如何锻炼胸针而烦恼,不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧,这样运动才能提高效率,帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。

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